Característiques dels esmorzars adequats per baixar de pes. Quins aliments i begudes són adequats i què no menjar al matí? TOP 10 receptes per als millors esmorzars per baixar de pes.
L’esmorzar per aprimar és el primer àpat complet del dia, seleccionat per a la pèrdua de pes. Al matí, una persona té energia durant el dia. Menjar en excés empitjora la salut, et fa apàtic i empitjora el teu estat d’ànim. Un esmorzar adequat per a la pèrdua de pes ajuda a reduir el pes corporal, augmenta l’eficiència i alleuja les malalties.
Característiques dels esmorzars adequats per baixar de pes
En dietètica, l’esmorzar es considera l’àpat principal. S’energia durant el dia i dóna força a les activitats diürnes. Això s’explica científicament. Durant la nit, el nivell de sucre en sang disminueix i la persona es debilita. Els aliments del matí ajuden a restaurar els nivells de glucosa i l’equilibri energètic del cos.
Els científics creuen que si excloeu l'esmorzar i el descuideu, la gana romandrà durant tot el dia i la pèrdua de pes és més difícil. Al vespre, una persona intenta guanyar calories que no es reben al matí i menja a la nit, cosa que es converteix en la raó per guanyar un excés de pes (a la nit, el metabolisme s’alenteix, l’energia no es malgasta i les calories consumides s’emmagatzemen com greix).
Es creu que l’àpat del matí pot i ha de ser nutritiu: les calories rebudes es malgastaran durant el dia. Quasi no es dipositen al cos en forma de reserves de greix, per la qual cosa es permet gaudir de dolços.
Però un esmorzar dietètic per aprimar no vol dir que es pugui menjar de tot. La nutrició és sana i equilibrada, inclou vitamines i minerals necessaris per al cos. L’esmorzar ha de proporcionar prou energia perquè la persona no tingui gana fins a l’hora de dinar.
Els nutricionistes proporcionen al menjar per perdre pes per esmorzar les següents característiques:
- equilibrat (assegura l'activitat vital del cos);
- donar energia, però no calòrica (30% del contingut calòric de la dieta diària o 300-400 kcal);
- fàcil de digerir, no irritant per al revestiment de l'estómac;
- elaborats amb productes naturals;
- deliciós, donant un estat d'ànim positiu per al dia.
Per construir un menú, val la pena saber quins aliments són adequats per esmorzar.
Què es pot menjar per esmorzar sense perdre pes?
Els esmorzars de PP per baixar de pes són equilibrats i saludables. Per tant, inclouen tots els elements:
- Proteïna … Les proteïnes animals es troben a la carn, el peix, els ous i els productes lactis. Les verdures s’obtenen a partir de llegums, fruits secs, llavors. Són necessaris per a un esmorzar complet, participen en la construcció de teixits i cèl·lules del cos, enforteixen el sistema immunitari. Les proteïnes són imprescindibles a l’esmorzar: proporcionen una font d’energia duradora per al dia. La proteïna representa un 15-20% de l’esmorzar o 12-20 g de proteïna pura.
- Hidrats de carboni complexos … Contingut en cereals, mel, verdures i fruites, segó, pa de sègol. A diferència dels hidrats de carboni ràpids del pa blanc, els dolços i els complexos es descomponen lentament i són una font d’energia de llarga durada. Són necessaris per mantenir la coagulació sanguínia normal, la formació de teixit ossi i cartílag. Els hidrats de carboni representen un 45-55% del total de l’esmorzar o 40-50 g de productes d’hidrats de carboni.
- Greixos … Tot i que sembla que els esmorzars senzills per baixar de pes no inclouen greixos, aquest element és essencial per a les funcions vitals. El greix representa el 30% del menjar del matí o 10-15 g del producte. Però no mengeu animals, sinó greixos vegetals monoinsaturats en olis vegetals, fruits secs, llavors.
- Cel·lulosa … Aquest component alimentari és necessàriament present a la dieta. Millora la digestió, és bo per a la microflora intestinal, redueix la gana, accelera el metabolisme i elimina les toxines. La fibra és present en verdures i fruites, segó, llavors, grans. És un carbohidrat complex que es descompon lentament i aporta energia. La fibra és suficient amb 25 g.
- Sucre … Quan perdeu pes, no és desitjable, però si voleu endolcir el te o altres plats, seguiu la taxa: no més de 36 g al dia. N’hi ha prou amb una culleradeta per a una tassa de te. sucre, mel o almívar (6 g). Utilitzeu edulcorants naturals (mel, xarop d’auró). L’estèvia, una herba amb un sabor dolç que sovint s’utilitza com a edulcorant natural per baixar de pes, dóna bons resultats.
A l’hora d’elaborar el menú, assegureu-vos que l’esmorzar inclogui fruites, grans, fruits secs, productes proteics i greixos vegetals. Això us proporcionarà la combinació perfecta d’aliments per baixar de pes.
Important! No us salteu l’esmorzar. Això pot provocar fam incontrolable abans d’anar a dormir.
A l’hora de calcular la dieta, no us oblideu de les begudes. Molts líquids són rics en calories i el seu consum té un impacte negatiu en la salut. Oblideu-vos de la sosa ensucrada: conté moltes substàncies nocives i té un impacte negatiu en la salut. A més, no prengueu cafè instantani: les substàncies que contenen corroeixen el revestiment de l’estómac.
Les millors begudes del matí són:
- cafè negre natural acabat de fer;
- beguda de cacau natural;
- te negre o verd.
Aquests líquids es poden prendre abans dels àpats. Preneu iogurts, kefir després dels àpats perquè els lactobacils que us contenen us ajudin a digerir el que heu menjat. Els sucs frescos, els batuts de fruites i verdures també són bons després dels àpats. Són rics en àcids que ajuden a la digestió. És millor no prendre aquests líquids amb l’estómac buit: empitjoraran l’estat i irritaran l’estómac. Podeu utilitzar les vostres pròpies compotes.
Important! Totes aquestes begudes es consumeixen sense sucre ni additius calòrics.
Beu aigua durant tot el dia. Ajuda a netejar el cos, manté l’equilibri hídric i activa el metabolisme. Es creu que una persona hauria de beure uns 1,5-2 litres d’aigua neta durant el dia.
Què no es permet esmorzar quan es perd pes?
Hi ha diversos aliments que no són adequats per a esmorzars saludables de pèrdua de pes. Provoquen pesadesa i molèsties a l’estómac, no beneficien el cos.
Aliments prohibits per esmorzar:
- Hidrats de carboni simples. Sucre, productes de forn, melmelada, farina, pasta.
- Els greixos saturats, principalment d'origen animal, no funcionaran: formatge, cansalada, llard de porc, nata i aliments que contenen oli de palma.
- No mengeu bollos, dolços, galetes ni dolços antinaturals. Si us voleu complaure, mengeu fruits secs, galetes i fruites seques.
- Els cereals per esmorzar que es venen a les botigues també són perjudicials per a l’organisme. Contenen edulcorants, sabors, però no aporten nutrients al cos. Substituïu-los per iogurt o fruita.
- Els productes semielaborats no són adequats per preparar l’esmorzar: boletes, costelles de la botiga, nuggets.
- Eviteu les salses grasses: maionesa, crema agra, salsa de tomàquet.
- Les quallades de la botiga, en què els fabricants posen colorants, sabors, conservants, tampoc funcionaran. Però si a casa teniu formatges frescos casolans, gaudiu-hi a esmorzar.
Eviteu les begudes alcohòliques i les begudes energètiques. Se’ls prohibeix una dieta per aprimar.
TOP 10 esmorzars correctes
Quin és el millor esmorzar per baixar de pes, cadascun de nosaltres tria de manera independent. Els homes i les dones tenen preferències diferents pel que fa al contingut calòric i al gust. Si les dones prefereixen la civada amb fruites o batuts, és important que els homes obtinguin energia per al dia. Amb aquesta finalitat, són adequats peixos, ous, mató.
Aquí hi ha les 10 principals receptes que són universals i adequades tant per a homes com per a dones. Dinamitzen, nodreixen la ment, eliminen la fam durant molt de temps:
- Alvocat amb ou … Aquesta combinació d’aliments s’anomena bomba energètica. L’alvocat és una fruita contundent que millora la memòria, baixa en calories i rica en vitamines. L’ou és la font de proteïna més fàcilment disponible i és fàcil de digerir. Per preparar un plat, preescalfeu el forn, folreu el paper de forn amb pergamí. Talleu l’alvocat en 2 meitats, traieu-ne la meitat. Trenqueu un ou a cada meitat, col·loqueu la fruita sobre una plata per coure i poseu-ho al forn durant 15 minuts. Escampeu el plat acabat amb herbes.
- Farina de civada amb mel i baies … No tothom estima la farina de civada. Però si hi afegiu mel, fruites o baies, les farinetes es converteixen en una delícia. No és difícil preparar-lo. Bullir un got d’aigua, afegir mig got de civada i mel. Quan el cereal bulli, reduïu el gas i deixeu-ho coure fins que estigui tendre. Transferiu les farinetes preparades a un plat, escampeu-les amb rodanxes de maduixes o gerds. L’esmorzar és ideal per a l’estiu. Podeu substituir les baies per fruites: pomes, peres, cireres, prunes.
- Cassola de formatges amb fruits secs … És un menjar lleuger i nutritiu que conté proteïnes i hidrats de carboni. Per preparar una cassola, 400 g de mató, un ou, una cullerada de midó i 3 cullerades de farina d’arròs, 4 cullerades de sucre, barregeu en un bol. La massa resulta ser una mica líquida. Si no hi ha farina d’arròs, substituïu-la per farina de blat, però en perdre pes no és desitjable. Preescalfeu el forn a 200 graus. Unteu una cassola amb oli o folreu-la amb pergamí. Aboqueu la massa en un motlle, escampeu-la amb fruits secs (panses, albercocs secs). Introduïu-ho al forn i coeu-ho durant 20 minuts. Talleu la cassola acabada a porcions i serviu-la.
- Panellets de plàtan … Utilitzeu panellets de plàtan com a recepta per esmorzar per baixar de pes. Són menys nutritius que els forns normals. Per cuinar, és millor prendre farina de gra sencer: és menys nutritiva i conté moltes substàncies útils. Peleu 2 plàtans i tritureu-los en polpa. Barregeu les fruites amb 1, 5 cullerades. farina, 1, 5 cullerades. kefir, 2 ous i mel. Fregiu els panellets amb mantega o oli. Els podeu coure al forn si ho desitgeu.
- Truita de carbassa … Per esmorzars de pèrdua de pes cada dia, prepareu una truita de verdures. El carbassó és ideal com a additiu. Són baixos en calories i són fàcilment absorbibles pel cos. Peleu el carbassó i talleu-lo a daus. Escalfeu una paella amb oli i poseu-hi les verdures. Fregiu-los pels dos costats. 2-3 c. l. Formatge feta i 6 ous, barregeu en un bol. Aboqueu la barreja a la paella sobre les verdures i daureu-la fins que estigui rossa.
- Farinetes amb carbassa, mel i ametlles … Un plat increïblement saborós que us animarà durant tot el dia. Peleu i talleu una meitat de carbassa de mida mitjana. Poseu la verdura en una cassola, afegiu-hi una mica d’aigua i deixeu-la bullir. Coeu-ho durant 5 minuts. Escórrer i afegir un got de llet. Continueu cuinant fins que estiguin tendres. Afegiu mel i ametlles triturades a les farinetes acabades. Si voleu, afegint llet, podeu afegir mill o arròs a les farinetes: això farà que el plat sigui més satisfactori.
- Ous amb herbes i bolets … Un plat nutritiu amb proteïnes vegetals i animals és més adequat per als homes. Talleu xampinyons o altres bolets i espinacs a rodanxes i fregiu-los en una paella amb oli vegetal. Trenqueu els ous per sobre i fregiu-los fins que estiguin tendres. Col·loqueu la truita en un plat i serviu-la amb les herbes.
- Entrepans de salmó i alvocat … Per als amants dels entrepans del matí, és adequat un plat amb alvocat i salmó. Però requerirà pa negre, preferiblement amb grans. Té menys calories i conté més nutrients. Per a un aperitiu nutritiu, talleu el pa a rodanxes fines i regueu-ho amb suc de llimona. Talleu l'alvocat per la meitat, traieu-ne el centre i talleu-lo a rodanxes fines. Col·loqueu un plat d’alvocat i un parell de rodanxes de salmó damunt d’una llesca de pa. Escampeu formatge ratllat per sobre.
- Api amb pasta de nous i llavors de sèsam … Un plat específic que farà les delícies de les dones més. Però no us deixarà gana. Les mantegues de fruits secs i saboroses són una gran font d’energia per començar el dia. Per cuinar, talleu 2 tiges d’api per la meitat. Lubriqueu cadascun d’ells amb mantega de fruits secs i escampeu-los amb llavors de sèsam.
- Magdalenes de baies … Aquesta pastisseria no es pot denominar nociva i alta en calories, ja que es prepara a partir de productes saludables. Tritureu un quart de tassa de civada en una batedora. Afegiu un parell de cullerades de llavors de lli, una cullerada de canyella i oli d’oliva, 2 clares d’ou i una culleradeta de pols de coure. Finalment, afegiu-hi baies (nabius, maduixes o altres). Remeneu tots els ingredients, poseu-los a les llaunes i al microones. També podeu coure magdalenes al forn, però trigarà més. Serviu-lo amb te o compota.
Quin és l'esmorzar adequat per baixar de pes? Vegeu el vídeo:
Sabent què esmorzar mentre es perd pes, es pot planificar fàcilment el menú de la setmana a partir dels plats indicats. Intenteu utilitzar només aliments frescos, sense additius, colorants ni conservants. Comprar fruites i verdures de venedors privats o granges. Aquests esmorzars no només conduiran a la pèrdua de pes, sinó que també curaran el cos.
