Els esquemes d’entrenament clàssics no us ajudaran a aconseguir resultats sense càrregues pliomètriques. T’explicarem com distribuir la càrrega i quins exercicis fer. L’entrenament de culturisme pliomètric és un entrenament que consisteix en exercicis de salt. S’utilitza més habitualment en atletisme, boxa i parkour. Els culturistes utilitzen pliometria amb menys freqüència.
L’essència de la metodologia d’entrenament pliomètric
Aquesta tècnica va ser creada a finals dels anys seixanta per Yu Vershansky i originalment es va anomenar el "mètode de xoc". La idea de crear una tècnica va sorgir després d’observar la mecànica de córrer i saltar. Basant-se en l’anàlisi dels resultats obtinguts, Vershansky va trobar que aquests moviments tenen un tret característic: fan un gran esforç en un curt període de temps.
Això va donar una raó per suposar que és necessari desenvolupar aquesta capacitat per a un desenvolupament més eficaç del rendiment d'un atleta. L’exercici principal de tota la tècnica va ser un salt profund des d’una alçada de 50 a 70 centímetres amb un salt ràpid cap amunt. Un factor important en l’entrenament és que l’aterratge i el salt posterior han de fer-se el més ràpidament possible, en aproximadament 0,1-0,2 segons.
La mecànica d’aquest exercici és la següent: durant una caiguda des de l’altura, l’esportista adquireix energia cinètica. En aterrar, els músculs de la cuixa i la cama inferior es contrauen de manera excèntrica per evitar caigudes. Aquesta contracció excèntrica es converteix momentàniament en isomètrica, canviant ràpidament concèntricament, en el moment de saltar.
En termes tècnics, el salt explosiu no és diferent del clàssic. L’única diferència és el contacte prolongat amb la superfície durant un salt normal. L'error més comú que cometen els atletes novells quan realitzen un salt explosiu és que es posa a la gatzoneta molt profund en aterrar. Això fa que l’atleta faci un salt ràpid cap amunt. En aquest cas, l’exercici perd la seva eficàcia per al desenvolupament de la força explosiva, a la qual està realment destinat.
Exercicis bàsics d’entrenament pliomètric
La metodologia d'entrenament pliomètric consisteix només en alguns exercicis molt similars, però que tenen diverses opcions per realitzar:
- Moviments de salt a les cames: els atletes els utilitzen.
- Flexions de salt: destinades a desenvolupar els músculs del pit i els tríceps. S’utilitza sobretot a la boxa i altres arts marcials.
- Pull-ups: desenvolupen músculs de l'esquena.
- Llançar objectes pesats amb un company: desenvolupa els músculs del nucli i de la part baixa de l’esquena.
El medball s’utilitza més sovint com a càrrega quan es realitzen exercicis pliomètrics.
Durada de l’entrenament pliomètric
En total, els entrenaments de culturisme pliomètrics triguen uns 45 minuts, dels quals s’haurien de deixar deu minuts per escalfar-se abans de començar la sessió principal i cinc minuts per refrescar-se al final de l’entrenament. Per refrescar-vos, podeu utilitzar una carrera a un ritme mitjà.
Tots els exercicis s’han de realitzar en el mateix ordre que s’han indicat anteriorment i no hi ha d’haver pauses entre ells. Un cop completat el primer cicle d’exercicis, heu de descansar un parell de minuts i repetir tots els exercicis. No s’han de realitzar més de dues sessions d’entrenament durant la setmana. Els esportistes de tots els nivells d’habilitat haurien de completar tots els exercicis durant 40-60 segons. El nombre de repeticions depèn en gran mesura de la tècnica de realització dels moviments, i els principiants realitzaran menys repeticions en comparació amb els atletes experimentats.
Efectes de l'exercici pliomètric sobre el sistema hormonal
Cal dir que des de la invenció de la tècnica no s’han dut a terme gaire investigacions sobre el seu efecte sobre el cos. Però a partir dels resultats experimentals que tenim, podem suposar que l’efecte positiu de l’exercici s’associa amb la síntesi d’hormones anabòliques al cos. Així, diguem-ne, es va comprovar que en saltar d’una posició a la gatzoneta, el sistema hormonal s’activa de la manera més eficaç possible.
L'estudi més gran de pliometria es va realitzar a Nova Zelanda i va comptar amb la presència de representants del rugbi. Van realitzar un cercle de cada quatre per desenvolupar els músculs de les cames. L'experiment va continuar durant un mes.
El cercle per al desenvolupament de la potència incloïa salts amb una barra (esquema 3x3) i el pes de l'equipament esportiu era la meitat del màxim d'una repetició. El cercle per al desenvolupament d’indicadors de força incloïa esquats a la vorera (esquema 3x3) amb el pes màxim en què l’atleta podia realitzar tres repeticions.
Hi va haver una pausa de tres minuts entre sèries i entre cercles van ser quatre minuts. Com a resultat, es va comprovar que el nivell de l'hormona masculina després de fer exercici va augmentar un 13% i el cortisol, un 27%. L'entrenament de culturisme pliomètric pot ser més eficaç després de l'entrenament de força d'alta intensitat. En aquest punt, l’alliberament d’hormones anabòliques serà el més alt possible.
Exercicis pliomètrics per augmentar la massa
Basant-se en la metodologia de Y. Verkhoshansky, es va crear un conjunt d’exercicis per guanyar massa:
- Flexions de boles: 4 sèries de 10-20 repeticions.
- Baixant la pilota al terra mentre està assegut, en cada direcció, realitzeu 4 sèries amb 10-20 repeticions en cadascuna.
- Girar el cos assegut amb la pilota: l'esquema d'execució és similar a l'exercici anterior.
- Flexions: 4 sèries de 10-20 repeticions.
- Arrabassar amb la pilota: 4 sèries de 10-20 repeticions.
- Llançament a la gatzoneta: 4 sèries de 10-20 repeticions.
Tots els exercicis es realitzen en forma circular i durant una lliçó hauríeu de completar 4 cercles. La pausa entre exercicis ha de ser d’uns 10 segons i entre cercles: 1,5 minuts. Després d’una setmana d’entrenament, és necessari realitzar exercicis sense pauses entremig i realitzar 6 cercles.
Per obtenir més informació sobre exercicis pliomètrics, vegeu aquest vídeo:
