Esbrineu quins grups musculars es poden treballar eficaçment amb un entrenador de blocs, maximitzant l’entrenament de la fibra muscular. Aquest article estarà completament dedicat a un exercici tan popular i eficaç com els crossovers en blocs. És possible que també el conegueu amb el nom de "bloqueig de mans". Avui considerarem tots els matisos tècnics del moviment, coneixereu els avantatges i desavantatges de l’exercici.
Què són els crossovers de blocs?
Aquest moviment està aïllat i el podeu fer en lloc d’aixecar els braços amb peses. Molt sovint podeu escoltar preguntes sobre quin d’aquests dos moviments és més eficaç. Al mateix temps, són establerts principalment per atletes per als quals encara és aviat i és poc efectiu utilitzar els encreuaments en blocs, ja que és formatiu i no és massa guanyador. Els constructors novells i els atletes intermedis haurien de centrar-se en la base.
En realitzar el moviment, només hi participa l’espatlla i l’articulació del colze no funciona. Com a resultat, teniu l’oportunitat de carregar qualitativament els músculs del pit. Si encara no heu guanyat prou massa en aquesta àrea, però hi ha un gran desig d’intentar canviar alguna cosa a les vostres classes, podeu utilitzar crossovers en blocs, però només s’han de realitzar a la fase final de l’entrenament. En primer lloc, heu de treballar amb la base i només després d’una forta fatiga muscular podeu realitzar exercicis formatius.
Variacions creuades en blocs
Ara considerarem totes les opcions existents per realitzar aquest moviment. Per començar, l’exercici es pot realitzar en la versió clàssica, quan les nanses del simulador estan a la part superior o quan es troben a la part inferior. Algunes màquines permeten configurar el pal horitzontalment (al centre). Tot això permet destacar la càrrega dels diferents músculs. En primer lloc, heu de realitzar el moviment a la versió clàssica (les nanses són a la part superior).
A més, podeu canviar la posició inicial: verticalment, amb una lleugera inclinació cap endavant, o situar el cos gairebé paral·lel al terra. També podeu moure les mans de diferents maneres. També permet canviar l’èmfasi de la càrrega. A la fase inicial de l’entrenament, heu de mantenir les mans davant vostre amb el cos inclinat cap endavant. També és possible realitzar el moviment amb una sola mà, però no hi té massa sentit.
Els encreuaments de blocs es poden realitzar en posició de peu, estirat o assegut. Molt sovint, el moviment es realitza de peu o una mica menys freqüentment assegut. Al mateix temps, alguns atletes ho realitzen estirat, fent servir un banc inclinat per a això. Totes les opcions d’exercici anteriors us permeten carregar diferents seccions dels músculs pectorals i treballar-los amb diferents angles.
Com es realitzen correctament els encreuaments en blocs?
Cal dir de seguida que des del punt de vista tècnic, el moviment és complex, tot i que al principi sembla molt senzill, però és una opinió errònia. En primer lloc, heu de configurar el simulador i establir-hi els pesos necessaris. Mentre domineu la seva tècnica, heu d’utilitzar pesos lleugers, que oscil·len entre els 10 i els 15 quilos. Quan comprengueu tots els conceptes bàsics, podreu començar a avançar en la càrrega.
Per treure el màxim partit a l’exercici, heu d’agafar les nanses correctament i situar-vos correctament al centre de la màquina. Per fer-ho, heu d’apropar-vos al simulador per un costat, per exemple, a la dreta, i agafant el mànec, estireu-lo cap a vosaltres. Després, aneu al segon costat i agafeu la nansa que es troba aquí. Moveu-vos al centre de la màquina i empenyeu-lo lleugerament cap endavant per estirar lleugerament els músculs del pit. Assegureu-vos que el vostre cos sigui simètric.
Tingueu en compte que alguns atletes, a causa de les característiques fisiològiques del seu cos, no poden realitzar el moviment amb la seva disposició simètrica. En aquest cas, podeu aconsellar avançar una cama i canviar-la després de cada set. Després d'això, comenceu a ajuntar les mans a continuació, utilitzant una àmplia trajectòria d'arc. Quan arribeu a la posició final, feu una pausa durant uns segons i sentiu com es contrauen els músculs. Després cal tornar a la posició inicial al llarg d’una trajectòria similar. També és important utilitzar només les articulacions de les espatlles per al moviment. Feu de tres a quatre sèries de 8-12 repeticions cadascuna.
Els errors més freqüents en realitzar crossovers en blocs
- La part posterior és arrodonida.
- Les articulacions del colze es pressionen contra el cos.
- Els braços estan doblegats a les articulacions del colze.
Aquests són els tres primers errors que no hauríeu de cometre. A més, l’exercici sovint es realitza a un ritme ràpid, cosa que és incorrecta. No s’ha d’intentar augmentar sovint el pes laboral, i sobretot al principi de dominar el moviment.
Denis Borisov explica com fer crossovers als blocs superiors:
[media =