Els sistemes d’entrenament solen estar dissenyats per a diferents intervals de temps. Avui parlarem del programa d’entrenament durant una setmana. Un conjunt de massa muscular de fins a 5 kg. Segons les regles d’aquest sistema, només heu de realitzar 14 exercicis. D’aquests, sis estaran destinats a desenvolupar els músculs dels braços, cinc (les cames i cinc més) per enfortir els músculs del nucli. Ara veurem més de prop el sistema de culturisme d’una setmana.
Exercicis per al desenvolupament dels músculs de les cames i el nucli
Quàdriceps
L'exercici es realitza amb un simulador. Col·loqueu els peus sobre el coixí, amb les articulacions del genoll paral·leles a l’eix de rotació del simulador. Comenceu a aixecar el pes sense problemes, mantenint una breu pausa a la part superior de la trajectòria. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible. Si n’hi ha més de 12, al següent enfocament, augmenteu el pes un cinc per cent.
Bíceps de maluc
Seieu a la màquina, cap per avall. Amb les cames agafant el coixí del rodet, comenceu a doblegar les cames, intentant tocar els músculs gluteals. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible. Si n’hi ha més de 12, al següent enfocament, augmenteu el pes un cinc per cent.
Okupes
Els okupes són un dels millors exercicis. Quan es realitza, hi participen un gran nombre de músculs de l’esquena i les cames. Traieu el projectil del bastidor i allunyeu-ne un pas. Col·loqueu les cames al nivell de les espatlles. Agafeu-lo fins que toqueu els vedells. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible. Si n’hi ha més de 12, al següent enfocament, augmenteu el pes un cinc per cent.
Jersei
Excel·lent exercici per desenvolupar els músculs del pit i la part superior de l’esquena. Acuéstese en un banc amb les articulacions de les espatlles i la part inferior del cos i el cap fora. Les peses s’han de mantenir per un extrem davant del pit i els braços han d’estar estesos. Inhale i comenceu a baixar el projectil darrere del cap. Assegureu-vos que els braços estiguin sempre rectes i concentreu-vos en l’estirament del cos mentre la manuella està darrere del cap. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible. Si n’hi ha més de 12, al següent enfocament, augmenteu el pes un cinc per cent.
Pes mort, cames rectes
Per alleujar la columna vertebral, doblegueu lleugerament els genolls. L’exercici és molt eficaç per a l’esquena, els quads i els glutis. Utilitzeu un suport per augmentar el rang de moviment.
Poseu-vos al suport i agafeu la barra amb una mà per la part inferior i l’altra per la part superior. Comenceu a aixecar el projectil fins arribar a una posició vertical. Després, comenceu a baixar-lo. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible. Si n’hi ha més de 12, al següent enfocament, augmenteu el pes un cinc per cent.
Peses situades en posició propensa
Acuéstese en un banc i agafeu peses, situant-les davant del pit. Doblegar els braços a les articulacions del colze, començar a estendre els braços lentament i després tornar a la posició inicial. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible. Si n’hi ha més de 12, al següent enfocament, augmenteu el pes un cinc per cent.
Exercicis per al desenvolupament del bíceps
Aixecament de la barra per als bíceps en posició de peu
Heu de fer dos conjunts sense pausa entremig. No utilitzeu panys de manera que pugueu reduir ràpidament el pes del projectil un 20% després del primer joc. Mantingueu una posició vertical del cos mentre realitzeu el moviment. Feu de 8 a 12 repeticions i, a continuació, deixeu anar el pes i passeu al segon set.
Bíceps amb una barra en posició de peu
Cal realitzar tantes repeticions com sigui possible. No us ajudeu amb el cos. Quan els músculs es rendeixin, feu un parell de repeticions més amb el tors. Després d’això, aneu directament als pull-ups.
Pull-ups en la fase negativa
Abans de realitzar el moviment, s’ha de col·locar una cadira o banc sota el travesser. Això és necessari per superar la fase positiva del moviment ràpidament. Baixeu-vos el més lentament possible. Feu l'exercici fins que pugueu controlar la fase negativa del moviment.
Exercicis per al desenvolupament del tríceps
Premsa amb manuelles des del darrere del cap
Realitzeu dues sèries sense interrupcions. Prepareu dos jocs de peses un 20 per cent menys que el primer. Mantingueu les manuelles sobre el cap amb els colzes a prop del cap. Baixeu lentament el projectil darrere del cap i assegureu-vos que les articulacions del colze romanen immòbils. Feu de 8 a 12 repeticions i aneu directament al segon set amb un pes de treball més lleuger.
Premeu amb manuelles des del darrere del cap en posició de peu
Presteu especial atenció a la vostra tècnica i feu tantes repeticions com sigui possible. Després de completar la darrera repetició, aneu directament a les immersions.
Llavis a les barres desiguals en la fase negativa
Feu l’exercici de la mateixa manera que els pull-ups. Centreu-vos en la tècnica.
Per a altres programes de guany muscular ràpid, vegeu aquest vídeo de Denis Borisov:
[media =
