Has deixat de guanyar massa muscular? Apreneu a augmentar la intensitat en el culturisme per aconseguir progressar des del terreny. Sovint, els esportistes pràcticament no progressen durant molt de temps i això és molt difícil des del punt de vista psicològic. Cal trobar els motius i és molt possible que no ho feu prou. Avui aprendràs a fer el teu entrenament el més dur possible.
Mètode número 1: reduïu la durada de les pauses entre conjunts
Això és el primer que heu de fer. Com menys descans es pren entre sèries, major serà la intensitat de l'entrenament. Si anteriorment heu descansat un minut i mig, reduïu aquest temps a 60 segons i després a 40. Per descomptat, aquest pas comportarà la necessitat de reduir els pesos de treball. En escurçar les pauses entre sèries, reduïu la sortida de sang dels músculs, cosa que al seu torn permet escalfar els metabòlits del metabolisme energètic als teixits. Com a resultat, l’aigua corre als músculs, cosa que provocarà un augment del seu volum.
Mètode 2: realitzeu superconjunts o conjunts gegants
Una manera molt eficaç d’augmentar la intensitat d’una sessió és combinar dos o més moviments d’una sèrie. És important que la pausa entre exercicis de la mateixa sèrie sigui mínima. Si combinéssiu els dos moviments dels músculs antagonistes, seria un joc fantàstic. Potser la combinació de moviments per al desenvolupament d’un múscul i, en aquest cas, s’obté un conjunt combinat.
Si la sèrie inclou quatre o més moviments, la sortida és un conjunt gegant. El temps de descans entre aquests conjunts ha de ser d’uns 120 segons. Els moviments es combinen en una sèrie no només per escurçar la durada del descans, sinó també per maximitzar el desenvolupament dels músculs objectiu. Per exemple, un triset pot incloure moviments que es realitzen en diferents posicions (escurçat, neutre i estirat).
Hi pot haver un gran nombre de superconjunts basats en aquesta regla i no ens detindrem en aquest tema. Experimenteu i busqueu opcions de moviment que us convinguin.
Mètode número 3: utilitzeu diferents variacions de jocs de caiguda
Un conjunt de caigudes és un enfocament que redueix gradualment el pes laboral. Comenceu l'enfocament amb el pes que necessiteu i, tan aviat com no pugueu realitzar el moviment tècnicament de manera competent, reduïu el pes del projectil un 25%. Després, repetiu l'exercici al mateix punt en què es troba la tècnica. trencat. Es tracta d’un joc de caigudes clàssic.
Si tornes a perdre pes i fas un altre joc, serà un joc de triple caiguda. També cal recordar que també hi ha una caiguda progressiva. Es tracta de realitzar un enfocament d’escalfament, que en aquest cas és el primer. Després d'això, haureu d'augmentar el pes i realitzar el clàssic conjunt de caigudes. Després de descansar, torneu a augmentar el pes del projectil realitzant un triple caigut.
S'han de dir algunes paraules sobre el conjunt de caigudes inverses. En realitat, la seva essència és la mateixa que en un conjunt de gota triple, però cal augmentar el pes i no reduir-lo. Comenceu amb un pes lleuger i feu de 20 a 30 repeticions. Després d’una pausa de 10 segons, treballeu més pesat, fent 6-8 repeticions. Després d'una altra pausa, realitzeu l'enfocament final amb més pes i el nombre de repeticions és d'un a tres.
Mètode número 4: amunt i avall
Aquest mètode va ser descrit per primera vegada per Vincent Gironde i el va utilitzar per entrenar els músculs dels braços. Hauríeu de començar baix i fer quatre repeticions. A continuació, augmenteu el pes un 20 per cent i feu quatre repeticions més. Continueu fent això fins que pugueu realitzar el moviment tècnicament correctament. Després d'una breu pausa, comenceu a baixar d'una manera similar fins a assolir el pes inicial.
Mètode número 5: pausa de repòs
Mike Mentzer va estimar molt aquest mètode i cal admetre que és molt eficaç. Per obtenir el màxim resultat, s’ha d’utilitzar per a entrenaments de gran volum, quan el pes de les closques no supera el 75 per cent del màxim, el nombre de repeticions és del 10 al 15 i per a cada grup muscular realitza moltes aproximacions..
Després de fer 10-15 repeticions per fallada, hauríeu de respirar durant 10 o 15 segons i fer aproximadament 7 repeticions. Després, torneu a descansar i torneu a fer almenys 3-4 repeticions. Després d’això, heu de fer pauses durant dos minuts i repetir-ho tot de nou.
Mètode 6: repeticions negatives
Probablement ja us heu adonat que aquest mètode implica repeticions només en la fase negativa del moviment. Aquí no podeu prescindir de l'ajuda d'un amic que us ajudarà a aixecar el projectil i el baixareu vosaltres mateixos, controlant completament el moviment.
Mètode # 7: repeticions forçades
Aquesta és una tècnica molt interessant que s’ha vist compromesa per la mala aplicació dels darrers anys. La majoria dels aixecadors no fan repeticions forçades correctament. Els representants forçats haurien de combinar els avantatges d’un conjunt de descensos i els representants negatius. Un amic hauria de començar a ajudar-lo només en el moment en què es trenqui la seva tècnica i, amb la seva ajuda, ampliï l’enfocament fent diverses repeticions. Al mateix temps, és important que el nombre de repeticions forçades no superi les dues en un sol enfocament. A més, durant la lliçó no hauríeu de realitzar més de tres aproximacions d’aquest tipus per no carregar el sistema nerviós.
Mètode 8: repeticions parcials
Aquest mètode és conegut per molts atletes i és molt eficaç. És especialment bo per entrenar els músculs de l'esquena, els braços, els vedells i els deltes.
Mètode número 9: trampes
I hauríeu de ser conscients d’aquest mètode. S'utilitza en un moment en què els músculs ja estan molt cansats, però us agradaria carregar-los una mica més. Aquí és on fer trampes és útil. Mentre us ajudeu amb el vostre cos, tireu el projectil cap amunt per superar el punt mort de la fase positiva. Gràcies a això, elimineu els músculs cansats de la feina. És important recordar que cal baixar el projectil amb un control total del moviment. Bàsicament, aquest mètode s’utilitza quan es fan rínxols per al bíceps, ja que és problemàtic fer-lo servir en altres moviments.
Surt els conjunts d’Arnold Schwarzenegger en aquest vídeo:
