La tècnica de carrera correcta aporta al cos els beneficis que es poden obtenir d’aquest esport. L’incompliment de les normes establertes augmenta el risc de lesions i disminueix l’efecte curatiu. Contingut:
-
Tècniques de carrera
- Respiració correcta
- Elecció de sabatilles esportives
- Com començar un entrenament
- Escalfar
- Córrer a un ritme baix
- Trotant
- Per a principiants
- Com funcionar correctament
- Que bé és córrer
-
És hora de córrer
- Matí
- Vespre
- El millor moment
-
Objectiu corrent
- Per a la pèrdua de pes
- Aprimament a les cames
- Per al manteniment muscular
- Aprimament a l’estómac
Córrer és una activitat física natural que ens la dóna la natura. És l’esport més assequible, una font de salut i bellesa. Des del punt de vista de la fisiologia, això és el resultat d’una complexa activitat coordinada de músculs i extremitats esquelètiques, que es diferencia d’altres tipus de moviment per l’anomenada "fase de vol".
Tècniques d’execució correctes
La tècnica de carrera significa un determinat conjunt de regles que s’han de seguir quan es realitza aquest tipus de moviment. D’aquesta manera s’evitaran possibles lesions i fatiga, cosa que en última instància fa que el procés sigui més agradable i gratificant.
Respiració correcta mentre corre
Cal respirar profundament i rítmicament mentre corre, principalment pel nas. Si respireu sense respirar, respireu poc profundament i ràpidament, vol dir que la càrrega és massa gran i que heu de frenar. Proveu de respirar cada dos passos.
Si sou nou en l’esport, pot començar una sensació de formigueig al costat per falta d’oxigen a causa d’una respiració incorrecta en combinació amb un diafragma no entrenat.
En aquests casos, es recomana el següent:
- Reduïu el ritme, però no us atureu;
- Intenteu respirar per la boca;
- Respireu profundament i exhaleu lentament;
- Si està apunyalat al costat esquerre, al exhalar, trepitgeu la cama dreta i viceversa.
Com triar sabates de córrer per córrer
Les sabates de córrer es divideixen en dos tipus: per a entrenament i per a competició. La sabata d’exercici protegeix els peus de lesions. Les sabates de competició estan dissenyades perquè l’esportista agafi ràpidament velocitat i aconsegueixi un ritme elevat. Per córrer, s’utilitzen sabatilles esportives d’entrenament, l’elecció de les quals és molt diversa.
Tingueu en compte els següents factors a l’hora de comprar sabates de córrer:
- Quan corre. Les sabates d’estiu són lleugeres, amb bona ventilació, però no protegeixen de la humitat. Hivern: impermeable i reté la calor.
- On teniu previst córrer. Per a superfícies dures com asfalt, lloses de paviment o superfícies d'estadi, són adequades les sabates d'asfalt. En el cas de trotar en un camí de terra o tot terreny, cal comprar sabates per a terrenys difícils.
- Com corre. Si utilitzeu la tècnica del taló del peu o del peu sencer, obteniu sabates amb una sola més plana, l’amortiment hauria d’estar situat a la part davantera. Per a la tècnica del taló, la sola es fa més alta, l’amortiment es troba a la zona del taló.
No es poden triar sabates de córrer només pel rendiment. Cal mesurar qualsevol sabatilla, ja que difereixen en l’alçada d’elevació, pronació, supinació, amplada de la sabata i altres criteris. S'adapta millor quan el dit del peu fa cinc mil·límetres de l'avantpeu interior de la sabata.
Marques populars:
- Adidas. Disposen de malla ultra transpirable, insercions de ventilació a la sola, pes lleuger, plantilles perforades, sola flexible.
- Asics. La sabatilla esportiva fa servir goma d’alta resistència, insercions d’amortiment en gel, que li donen un aspecte còmode.
- Nou equilibri. Amortiment molt suau, estable i neutre.
- Reebok Zquick. Excel·lent fixació del peu, minimització del risc de callositat, alta adherència de la sola a la superfície.
- Mizuno. Calçat modern per a esports professionals.
Com començar a entrenar
Un error comú que cometen els aspirants a corredors és començar de cap. A poc a poc porteu la càrrega fins a un màxim, els exercicis massa freqüents i intensos no es curen, sinó que tenen l’efecte contrari.
Heu de començar pels passos següents:
- Fixeu-vos un objectiu clar: córrer i sintonitzar el fet que durarà.
- Trieu les sabates de córrer i la roba esportiva adequades.
- Determineu el lloc i la ruta per córrer per endavant.
- Eviteu superfícies massa dures o desiguals, pujades i baixades fortes.
- Observeu el pols, hauria d’estar en el rang de 110-120 pulsacions per minut.
Com escalfar-se abans de córrer
No descuideu l'escalfament: us permet escalfar els músculs i les articulacions, preparar-los per a una càrrega greu i omplir-los d'oxigen abans de començar l'entrenament.
Un conjunt d’exercicis d’escalfament durant 10 minuts:
- Escalfeu el coll amb un moviment circular amb el cap.
- Gireu els braços 3 vegades cap a un costat i l'altre.
- Inclinacions laterals, rotació del cos.
- Escalfem les cames: a la gatzoneta, corrent al seu lloc amb l’augment del genoll a 90 graus, salts lleugers al seu lloc.
- Camineu ràpidament uns metres i comenceu a trotar.
Córrer a un ritme baix
Comenceu a entrenar amb aquest tipus de carrera. Es considera fàcil i els vostres sentits serveixen de guia per a això. Si es pot parlar tranquil·lament mentre trota, es mou a un ritme lent.
Aquesta carrera permet entrenar el cos del principiant per a càrregues posteriors i més pesades. Córrer a un ritme baix té el següent efecte: millora el subministrament de sang, enforteix el sistema múscul-esquelètic i entrena el múscul cardíac. Aquest tipus de córrer és una bona prevenció de la hipòxia cel·lular.
Trotant
Trotar és trotar a una velocitat de 7-9 km / h, que és una mica més ràpida que córrer a un ritme baix.
El trotar té les funcions següents:
- La longitud del pas no ha de superar els 70-80 cm.
- Els colzes estan a prop del cos.
- El cos es manté en posició vertical.
- La cama toca la superfície de tot el peu alhora, és a dir, s’utilitza la tècnica del "peu complet". També s’admet l’opció de taló.
- L'èmfasi es posa en l'exhalació prolongada.
- Els músculs de la faixa de l’espatlla estan relaxats.
- Els braços estan doblegats i treballen cap endavant, les mans estan recollides.
Córrer per a principiants
L’entrenament per a principiants depèn en gran mesura del grau de preparació del cos per a l’estrès. Si sou treballador d’oficina i generalment no teniu un estil de vida actiu, preneu-vos el temps per augmentar la vostra distància i accelerar el vostre ritme.
Consells bàsics per a principiants:
- Feu exercici 3 vegades a la setmana cada dos dies.
- Per començar, proveu de fer 20 minuts, inclosos escalfaments i transicions a caminar.
- Observa la tècnica del moviment i la respiració.
- Augmenteu la vostra velocitat només si els 15 minuts de la carrera actual són senzills.
- Eviteu trotar en terrenys difícils, preferiu els estadis i els camins rectes del parc.
- Aterreu tot el peu alhora, aquest és el tipus de carrera menys traumàtic.
La majoria dels corredors novells cometen els següents errors:
- Sabatilles esportives mal ajustades i roba massa càlida.
- Errors en la nutrició: no es pot practicar esport tant amb l’estómac buit com amb l’estómac ple. Una hora abans de l'entrenament, es recomana prendre un menjar lleuger i saludable, no menjar en excés.
- Si no teniu sobrepès, no us deixeu deixar amortir. Les sabates massa suaus no permeten sentir el moviment del peu, cosa que pot provocar una violació de la tècnica de la carrera.
- Entrena els músculs de l'esquena i els abdominals. Són tan importants per córrer com les cames fortes. Feu exercicis específics per a aquests grups musculars a casa o al gimnàs.
- Utilitzeu un monitor de ritme cardíac: això us permetrà mantenir el ritme correcte, ja que el gadget fa un seguiment de la freqüència cardíaca i calcula la càrrega del cor mentre esteu corrent.
- L’actitud d’un corredor novell també és molt important: ha de ser positiu i decidit a assolir els objectius establerts.
Com funcionar correctament
Perquè el córrer es converteixi en un garant d’un estil de vida, benestar i estat d’ànim saludables, és important seguir les regles bàsiques. Córrer mentre s'executa no és adequat per als resultats desitjats.
Normes d'execució:
- Mantingueu el cap recte. Mireu recte, 30-40 metres per davant. No corris amb el cap baix mentre mires les sabatilles esportives. Mantingueu el coll i les espatlles relaxats.
- Desfegueu suaument la part inferior de la cama, tot avançant la cama. L'extensió precoç de la part inferior de la cama condueix a un aterratge amb tot el pes a la cama estirada, mentre que el genoll, les articulacions del maluc i la columna vertebral pateixen.
- Doble els colzes en un angle de 90 graus. També s’han d’estar relaxats, les mans han d’estar una mica tancades.
- No us calgueu, ja que això dificulta la respiració i redueix el subministrament d’oxigen. Les espatlles s’han d’estirar i baixar. Mantingueu-los relaxats i eviteu l’estrès.
- Mantingueu la part superior del cos immòbil al voltant de l’eix vertical. Alguns experts recomanen inclinar lleugerament el cos cap endavant per reduir l’estrès al taló i ajudar-vos a aterrar amb el peu ple.
- Ni el cos ni els malucs han de balancejar-se d’un costat a l’altre.
- No aixequis els genolls massa alt. Haurien d’avançar, no pas amunt.
- Els passos han de ser lleugers i silenciosos. Independentment del tipus de carrera, no hauríeu de forçar els peus contra la superfície. Córrer en silenci és un dels components d’una correcta adherència a la tècnica.
Superviseu la vostra postura mentre correu, després d’uns quants entrenaments, us acostumareu a la posició corporal correcta i la mantindreu automàticament.
Que bé és córrer
Molts experts creuen que el trotar és el tipus més saludable de trotar. És bastant fàcil de realitzar, proporciona una petita càrrega a les articulacions, no provoca fatiga. Els beneficis del trot lleuger també es confirmen en estudis que han demostrat que les taxes de mortalitat per malalties cardiovasculars en els trotadors eren molt més baixes que en els corredors ràpids i en les persones amb estils de vida sedentaris.
La marxa lleugera és menys traumàtica que la marxa ràpida. Si el vostre objectiu és millorar la salut i la longevitat, el trot és la millor opció.
Com triar un temps de funcionament
L’elecció del temps per trotar es determina de forma independent, en funció de les tasques i de la rutina diària.
Trotant al matí
Córrer al matí és la millor manera de despertar el cos. Ajuden a activar l’aparell digestiu, l’activitat mental i muscular. No obstant això, és possible que el vostre cos encara no passi del son a la vigília. I en aquest cas, la formació no serà beneficiosa.
Per trotar al matí era pel bé del cos, seguiu aquestes regles:
- Configureu l'alarma uns minuts abans del despertador necessari. Això us permetrà absorbir-vos una mica al llit i no saltar a la trucada.
- Esmorzeu lleuger: beveu un got de suc o mengeu una mica de fruita.
- Escalfeu-vos i després camineu a un ritme accelerat durant diversos metres.
- Acabeu la carrera amb un ritme tranquil i un conjunt d’exercicis senzills.
- Dutxa’t quan tornis a casa.
Trotant a la nit
Els entrenaments nocturns ajuden a alleujar l’estrès d’un dia de feina, a relaxar-se i a afavorir un son sa i sa.
Si decidiu escollir una hora nocturna per a les classes, seguiu les recomanacions següents:
- Eviteu fer exercici intens, al vespre, poden provocar un excés de treball. El millor és fer trotar.
- Preferiu menjars lleugers, especialment durant el sopar. Després de trotar, podeu prendre un got de suc o una mica de fruita.
- Estigueu al dia dels vostres entrenaments, configureu els dies de la setmana i els horaris exactes dels vostres entrenaments i seguiu el vostre horari.
- Es recomana acabar les activitats esportives almenys 2 hores abans d’anar a dormir. En cas contrari, una carrera nocturna provocarà insomni o depressió.
El millor moment per córrer
Alguns experts afirmen que les hores òptimes de funcionament són de 6-7 am i 6-7 pm. Altres creuen que no és important un temps determinat de classes, només has d’introduir esports a la teva vida, ja que et convé.
Una enquesta nord-americana de fúting va trobar els següents resultats sobre el millor moment per fer exercici:
- A primera hora del matí abans d’esmorzar: un 53%;
- Al matí després de l’esmorzar: un 16%;
- A la tarda abans de dinar: un 7%;
- A la tarda després de dinar: un 11%;
- Al vespre: el 13%.
De fet, si seguiu la dieta i la tècnica del moviment, el trotar és útil a qualsevol hora del dia.
Quins són els objectius corrents
Comencen a córrer, guiats per diversos objectius. Per a alguns, això és enfortir el sistema immunitari, entrenar el cor i la resistència, una manera de distreure’s, llançar pensaments innecessaris del cap. Per a d’altres, és la consecució d’un resultat esportiu o l’opció d’exercicis al matí. Però la majoria de la gent comença a fer aquest esport per perdre aquests quilos de més.
Entrenaments de pèrdua de pes i pèrdua de pes
Durant la carrera, el cos crema calories i emmagatzema greixos corporals. Només us ajudarà a perdre pes si no compenseu aquesta pèrdua de calories amb l’excés d’alimentació. La millor manera de perdre pes fent exercici és amb una combinació d’exercici i una dieta proteica.
Si teniu més de 30 quilograms d’excés de pes, hipertensió arterial o malalties cardiovasculars, el trotar està contraindicat.
Recomanacions generals per als entrenaments de pèrdua de pes:
- Si teniu un excés de pes de 10 a 15 quilograms, comenceu les classes amb una caminada ràpida i només després de 2-3 sessions comenceu a trotar.
- A l’hora de triar un moment per córrer, concentreu-vos principalment en els vostres bioritmes.
- Si després d’un dia dur us agrada seure davant del televisor amb un plat d’alguna cosa saborosa, és millor triar l’horari nocturn per entrenar. Això ajudarà a evitar l’absorció innecessària d’aliments innecessaris.
Un cop comenceu a fer exercici i a participar en un estil de vida esportiu, sens dubte notareu l’efecte de perdre pes. El trotar és l’opció més adequada per als primers mesos d’entrenament. Però arriba un període en què els quilos queden al mateix nivell i no volen disminuir encara més. El cos s’adapta a un esforç físic constant i comença a gastar energia més lentament.
Per aconseguir el pes desitjat, heu de canviar les tàctiques de carrera. En aquest moment, el vostre cos ja està prou preparat per a l’entrenament a intervals. Comenceu amb un trot lleuger. Després de 200 metres, accelereu fins a la velocitat màxima. Reduïu la velocitat i canvieu a una carrera lleugera o fins i tot a un pas, segons com us sentiu. Repetiu el cicle al cap de 5-10 minuts.
Com córrer per aprimar-se a les cames
Qualsevol trot farà que les cames siguin més primes. La càrrega principal va precisament a les extremitats inferiors, de manera que els músculs de les cames s’estrenyen primer. Les fibres que es redueixen prenen energia de les cèl·lules grasses i redueixen el seu volum.
A més dels entrenaments habituals a la zona d’un parc o a un estadi, córrer les escales es considera eficaç per aprimar-se. Posa tensió addicional a les cames i augmenta la despesa energètica del cos.
Trieu senders desafiants, amb nombrosos tombs, baixades, graons i pujades.
Hi ha peses especials per a les cames, però aquesta és una opció per als esportistes entrenats. Afegir càrrega a les cames duplica la despesa energètica i estimula el cor i el sistema circulatori.
Córrer per mantenir els músculs
Per mantenir-se en forma, es recomana trotar durant almenys 1 hora. Els experts diuen que durant l’exercici cal conèixer i sentir quins músculs treballen. Aleshores la formació serà molt més eficaç.
La càrrega principal durant l’exercici recau sobre els quàdriceps, els músculs de les natges i les cuixes. S’entrenen pujant escales, ajupint-se amb una barra i manuelles i fent premses de cames. Les tirades regulars els mantenen en forma.
Els bíceps, els músculs del coll i els abdominals fan la funció de suport durant la carrera. També estaran en bona forma amb trotar regularment.
Com córrer per perdre pes a l’estómac
Fer exercicis físics us pot ajudar a desfer-vos del ventre i dels plecs laterals de la cintura. Per fer-ho, heu d’adherir-vos a les tàctiques habituals de trotar en combinació amb una dieta i un conjunt d’exercicis per als músculs abdominals.
Feu un escalfament clàssic al començament de la classe.
Per treballar la cintura i l'abdomen, afegiu els següents exercicis al complex:
- Doblegaments laterals amb el cos, mans a la cintura.
- Aixecament del cos complet: els braços estan alçats per sobre del cap, les mans estan connectades. Baixeu el cos cap avall, les mans toquen el terra i, a continuació, estireu-les amb les mans per sobre del cap.
Durant el temps lliure a casa, balanceja els abdominals i treballa els músculs abdominals laterals, això t’acostarà moltes vegades al resultat desitjat. Com funcionar correctament: mireu el vídeo:
El trot regular, realitzat amb la tècnica correcta, contribueix a la curació de tot el cos: el sistema cardiovascular s’enforteix, les cèl·lules es netegen de toxines a través de la suor, es cremen l’excés de calories, es millora l’autocontrol, la resistència, la dedicació i l’estat d’ànim. augmentat.
