Apreneu la tècnica de córrer 100 metres i com millorar el resultat en només 2 mesos. Córrer cent metres és una disciplina d’atletisme. Per superar aquesta distància en el menor temps possible, és necessari tenir una alta coordinació dels moviments, observar la tècnica de carrera i realitzar també entrenaments especials. A l’article d’avui, parlarem de com entrenar la vostra carrera de 100 metres.
Principis bàsics per córrer 100 metres
Els velocistes han de prestar molta atenció als factors biològics i fisiològics. Per aconseguir resultats positius en córrer distàncies curtes, cal entrenar molt, gastant molt de temps i energia. A més, l’esportista ha de treballar constantment per millorar la coordinació dels moviments, perquè el resultat de la carrera en depèn en gran mesura.
Atès que l’esportista es mou al llarg de la distància amb la màxima velocitat, ha de poder controlar bé tots els moviments del seu cos. Fins i tot l’error més insignificant en la tècnica pot provocar una pèrdua de velocitat o fins i tot una lesió. És per aquest motiu que heu de dedicar prou temps a perfeccionar els matisos tècnics.
Cal tenir en compte que el recorregut de cent metres està inclòs en el programa de normes obligatòries de les institucions educatives. Per poder controlar els resultats, s'han creat estàndards especials. Per exemple, el títol de "Mestre en esports" s'atorga als homes que van aconseguir superar els 100 metres en 10,4 segons. Per a les dones, l’estàndard és lleugerament inferior i supera els 11,6 segons.
Tècnica de carrera durant 100 metres
Córrer a distància curta i, a més de la distància de 100 metres, també té una distància de 60 metres, suposa la presència de quatre etapes: inici, acceleració, moviment al llarg de la distància i arribada. Abans de començar la cursa, el velocista ha d’estar a la posició de sortida baixa. Tingueu en compte que hi ha quatre tipus d’inici baix:
- Normal - la distància dels blocs a la línia de sortida és d’un o dos peus. Per als velocistes principiants, es recomana augmentar aquesta distància d’un peu.
- Estret - La distància entre els blocs és 0,5 peus menys en comparació amb la distància de la línia de sortida al primer bloc.
- Estirat - la distància entre els blocs és d’1,5 a 2 peus i entre el primer bloc i la línia de sortida és igual de 2 a 3 peus.
- Tanca - la distància entre els blocs és igual a un peu i des de la línia de sortida fins al primer bloc és d’1,5 peus.
A l’hora d’escollir una posició inicial, l’esportista s’ha de guiar per la força dels músculs i la velocitat de reacció.
Quan el jutge dóna l'ordre "Inici", el velocista ha de prendre el seu lloc a la cinta que se li assigna i recolzar els peus sobre els blocs, baixant l'articulació del genoll de la cama posterior al terra. En aquest cas, el polze i l’índex s’han de col·locar a la línia de sortida.
Després de la ordre "Atenció", l'atleta transfereix el centre de gravetat del cos a les mans i als peus, aixecant la pelvis per a això. En aquest moment, el velocista és un ressort comprimit, que es pot redreçar en qualsevol moment. Al so d'un tret o de l'ordre "Marxa", heu de tirar simultàniament amb les mans i els peus des de terra i el bloc, respectivament. La cama davantera s’ha de redreçar mentre l’altra realitza el moviment de balanceig. A més, assegureu-vos que les mans estiguin sincronitzades al començament del moviment per tal d’aconseguir una velocitat màxima ràpida.
L'acceleració inicial es realitza durant els primers 15-30 metres de distància. Per guanyar velocitat, el cos ha d’estar inclinat lleugerament cap endavant i els braços han de treballar enèrgicament. La resta de la distància es cobreix amb un cos redreçat. Les mans es col·loquen a prop del cos i treballen amb la màxima activitat. És important poder controlar el treball dels músculs del cos, ja que mentre es corre, només es tensen els músculs necessaris i la resta es troba en estat relaxat.
Quan un atleta pot mantenir la velocitat guanyada fins a la meta, podem parlar de no perdre el temps. Si voleu saber entrenar a 100 metres, prepareu-vos per la feina. Per mantenir la velocitat màxima, cal augmentar la freqüència dels passos i l’activitat dels moviments de les mans. La línia de meta es considera creuada després de tocar la cinta amb el pit o l’articulació de l’espatlla.
Com entrenar una carrera de 100 metres?
Heu de treballar la vostra tècnica de carrera constantment, però al mateix temps és important recordar l’entrenament de força. Molt sovint, els velocistes utilitzen el servei de llançadora a les seves classes. Aquesta és una gran forma d’entrenament per començar i després córrer. Us recomanem que utilitzeu una llançadora de 30 metres o més. Cada entrenament requereix de quatre a deu curses a aquesta distància.
Tingueu en compte que l’esquema de llançadora 10x10 és especialment popular entre els militars. El principal avantatge aquí és l'atleta, que té un inici i una coordinació dels moviments ben desenvolupats, perquè no es pot perdre velocitat en fer corbes. Per girar ràpidament, l’últim pas ha de ser espasmòdic, després del qual l’atleta gira sobre la cama de suport.
També és popular l’esquema 3x10, que és utilitzat activament per jugadors de futbol i bàsquet. Amb la llançadora en marxa, el velocista pot millorar les tècniques de coordinació i respiració. Vegem algunes regles simples per ajudar-vos a esbrinar com entrenar la vostra carrera de 100 metres:
- Regularitat - Només un entrenament constant pot donar resultats positius i, per a això, hauríeu de fer-ho almenys dues vegades per setmana.
- Equipament esportiu còmode - Si utilitzeu roba incòmoda, és difícil comptar amb bons resultats.
- Amples passos - Per córrer ràpid, heu de fer passos amplis, movent les cames el més ràpidament possible i ajudant-vos activament amb les mans.
També heu de dedicar temps al desenvolupament de paràmetres de potència. D'acord, si els músculs de les cames estan poc desenvolupats, no podreu superar ràpidament els cent metres. Ara us explicarem diversos exercicis que s'han de realitzar a un ritme ràpid sense pauses:
- Les mans amb peses s’han d’alçar fins a les articulacions de les espatlles. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta lentament i profundament, i després feu un salt, empenyent-vos amb les cames amb totes les forces. Per augmentar la càrrega dels músculs de les cames, es poden aixecar els braços amb peses durant el salt.
- Un exercici eficaç és trotar amb la cuixa elevada i la superposició de la part inferior de la cama. En el primer cas, s’han d’elevar les articulacions del genoll fins al nivell del pit i, en el segon, tocar les natges amb els talons.
- Presteu atenció a l’entrenament dels moviments dels braços. Només s’han d’implicar les articulacions de les espatlles durant la carrera. Tingueu en compte que aquesta habilitat es pot entrenar a casa, de peu davant d’un mirall i imitant els moviments de les mans.
Cada lliçó ha de començar necessàriament amb un escalfament, que inclou una carrera dinàmica lleugera i exercicis per estirar els músculs. Per enfortir els músculs de la panxella, es recomana saltar a la corda i fer obstacles. És bastant obvi que un velocista no pot prescindir d’exercicis de força, que desenvolupen els músculs de la part inferior del cos. Tot i això, no us heu d’oblidar dels músculs de la part superior del cos.
Si mireu a velocistes famosos, fàcilment notareu que els seus cossos estan harmoniosament desenvolupats. Per descomptat, no tenen els músculs que tenen els culturistes, però no els necessiten. Els exercicis de salt també són una excel·lent manera de preparar-se per a l’esprint. Avui en dia s’han creat molts mètodes d’entrenament de velocistes i no els podem fer cas en el marc d’aquest article. Ara només oferim recomanacions generals que ajudaran els esportistes novells a elaborar un programa d’entrenament.
Com entrenar una carrera de 100 metres en dos mesos?
Hi ha una tècnica molt eficaç, gràcies a la qual podeu aprendre ràpidament a córrer bé cent metres. Si voleu saber com entrenar una carrera de 100 m en dos mesos, ara us ho explicarem. L’únic requisit previ és la formació regular. Practiqueu el programa següent amb la major cura possible.
Distància des de la línia de sortida fins a 15 metres
Baixeu el cap i recolzeu les mans a terra, fent girar lleugerament el cos cap endavant. Durant l’inici, cal tirar fort amb la cama treballant, dirigint el cos no cap amunt, sinó cap endavant. Per dominar la tècnica inicial, podeu fer okupes clàssiques. Feu aquest exercici fins al límit i repetiu després de dos minuts de descans. Heu de fer de quatre a cinc d'aquests conjunts.
Distància de 15 a 40 metres
En aquest segment, el cos s’ha de redreçar i la mirada s’ha de dirigir cap endavant. Tingueu en compte també que cal respirar pel nas. La força explosiva dels músculs de les cames és molt important aquí, cosa que ajudarà a desenvolupar salts pliomètrics. Recordem que la velocitat explosiva s’ha d’entendre com la capacitat dels músculs per exercir el màxim esforç en un curt interval de temps.
Per realitzar salts pliomètrics, cal un banc o una plataforma baixa. Col·loqueu els dits dels peus a la vora i salteu cap avall. Després d’això, cal tornar a la posició inicial amb l’ajut d’un salt més. Cal treballar el més ràpid possible, realitzant tres sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
Distància de 40 a 100 metres
Aquesta és la meta de la distància i cal desenvolupar-hi la màxima acceleració. Tot i això, cal moure’s fàcilment i sense sobretensions fortes. Heu de començar a frenar només després d’haver passat la meta.
Per entrenar l’habilitat d’acceleració màxima, val la pena fer un exercici: córrer amb càrrega. Fixeu qualsevol pes al cinturó amb una corda o una cadena. Pot ser, per exemple, un panellet procedent d’una barra. Tingueu en compte que cal seleccionar el pes de la càrrega de manera que no sigui necessari escurçar els passos.
Com puc augmentar la meva velocitat de carrera?
La velocitat de pas de la distància depèn en gran mesura de la durada del contacte del peu amb el terra. Com més curt sigui aquest temps, més ràpid es mourà. Per entrenar l'habilitat, podeu utilitzar un exercici com córrer amb els dits dels peus. A més, córrer per una superfície que puja costa amunt és un exercici força eficaç. Us ajudaran a enfortir els músculs de les cames i a acostumar-vos a córrer correctament, és a dir, aterrant el peu sobre els dits dels peus.
Intenteu no realitzar moviments elàstics, ja que us fan perdre segons preciosos. Com hem dit més amunt, és important controlar els moviments de les mans. Han de treballar amb la mateixa amplitud que les cames. A més, ja s’ha esmentat breument la respiració, la tècnica de la qual s’ha de controlar. Cal respirar perquè el cos no sigui deficient en oxigen. Com a resultat, serà molt més fàcil recórrer la distància.
Per obtenir més informació sobre com entrenar sense 100 metres, vegeu aquest vídeo:
