Molts nois compten amb bíceps bons o pits grans, però res distingirà un atleta practicant d’altres com bells deltes. Per treballar els músculs deltoides, la barra de tir a la barbeta és la més adequada. El més important és fer-ho correctament tècnicament per obtenir el màxim benefici de l’exercici i limitar el risc de lesions.
El tir de la barra a la barbeta és un exercici bàsic, el treball del qual està dirigit a desenvolupar el feix mitjà i posterior dels músculs deltoides. L’exercici aguditza i dibuixa la forma dels músculs, fent una transició clara entre ells. La importància de treballar aquests feixos en particular és molt gran: en totes les premses, només funciona la part frontal del cap deltoide, cosa que fa que la meitat i l’esquena quedin enrere.
Molts atletes treballen a propòsit fins a esgotar-se amb el delta davanter, martellant cap al mig i cap enrere. El resultat és un desequilibri en les proporcions del cos, la meitat de l’esquena es dibuixa tan profundament com voldríem. Per ser propietari d’espatlles ben desenvolupades, s’han de desenvolupar des de totes bandes.
Tècnica per realitzar l'estirament de la barra fins a la barbeta
El tir de la barra a la barbeta, tot i que és molt difícil, és un exercici força traumàtic, ja que requereix un ampli ventall de moviments a l’articulació de l’espatlla (una de les articulacions més fràgils del cos).
Com en qualsevol altre exercici, abans de realitzar l'estirament de la barra fins a la barbeta, cal dur a terme un escalfament d'alta qualitat dels braços i les articulacions de la faixa de l'espatlla superior per no esquinçar els músculs i estirar els tendons.
- Agafeu la barra amb una empunyadura superior i manteniu-la sobre els braços rectes baixats de manera que la barra toqui la part frontal de les cuixes.
- Mantingueu l'esquena recta amb una lleugera deflexió a la part inferior de l'esquena (per alleujar la càrrega de la columna lumbar), el pit amb una "roda", els omòplats estan dirigits l'un cap a l'altre.
- Doblega lleugerament els genolls per alleujar l’estrès de les ròtules.
- Respireu profundament i, assenyalant els colzes cap als costats, no cap enrere, comenceu a aixecar la barra fins a la barbeta.
- En aixecar, la barra ha de lliscar gairebé sobre el cos de l'atleta des dels malucs fins a la barbeta.
- A la part superior, aixequeu els colzes el més amunt possible (per sobre de les espatlles de totes maneres).
- Al cim del cim, exhala i, durant una pausa de dos segons, tensa el trapezi i els deltes tant com sigui possible.
- Preneu-vos el temps, baixeu les mans amb el projectil a la posició inicial. És molt important no "llançar" la barra cap avall, sinó baixar-la sense problemes d'una manera controlada.
Per evitar lesions i maximitzar l’efecte de l’exercici, és imprescindible que s’adhereixi a la tècnica correcta. Podeu controlar la tècnica de manera independent si us observeu al mirall. Per tant, per regla general, tots els gimnasos estan equipats amb miralls grans de mida humana.
El pes de la barra que s’eleva és d’una gran importància. Es determina individualment, en funció de la forma física preliminar de l’esportista. Fins i tot els esportistes entrenats comencen a treballar amb pesos mínims per perfeccionar la tècnica ideal i augmentar gradualment la càrrega amb el pas del temps. Un pes excessiu no us permetrà aixecar els colzes el més amunt possible.
Cal treballar amb aquest pes per no recórrer a trampes fins i tot en l’última repetició. Com diu la dita, és millor preferir la qualitat per sobre de la quantitat.
Amplada de l’adherència
Hi ha discussions constants sobre quina adherència és la més correcta: estreta o ampla?
El fet que una adherència extremadament estreta bombi bé no és cert. Sí, la càrrega sobre ells augmentarà, però la biomecànica de l’exercici us obliga a limitar el pes de la barra. Fins i tot els encongits d’espatlles funcionaran per ordre de magnitud més trapezis.
Una adherència ajustada augmenta el risc de lesions a les articulacions de les espatlles. Si agafeu la barra amb una adherència molt estreta, el rang de moviment serà limitat a causa del fet que hi haurà una lluita contra la provocació per empènyer els colzes cap endavant. Els elements ossis de les articulacions de les espatlles s’acostaran i, en utilitzar aquesta opció d’adherència, la càrrega sobre ells esdevindrà fonamental. Per tant, fins i tot una tècnica perfectament observada pot no salvar-vos de lesions.
Es considera que una adherència ampla és molt més segura que una estreta. La càrrega durant la seva implementació es desplaça des del feix trapezi i anterior dels músculs deltoides cap als caps mitjans dels deltes. Per obtenir un entrenament màxim, heu d’agafar una barra una mica més ampla que les espatlles i entrenar-vos en un mode de repetició d’alta intensitat. Una bona alternativa és una adherència mitjana pronada que és aproximadament 5 x 7 cm més estreta que l’amplada de les espatlles. Aquesta adherència és millor que qualsevol altra adherència per maximitzar l’elevació del colze i no interfereix en el manteniment de la trajectòria correcta del moviment.
Els esportistes que necessiten bombar els músculs del trapezi utilitzen tiradors de barra fins a la barbeta amb el cos inclinat cap endavant en el seu arsenal d’exercicis. En fer-les, simplement inclinen una mica el tors cap endavant. Els feixos anteriors de deltes i bíceps participaran en el treball, però la càrrega principal recaurà sobre la part mitjana del trapezoide, que és el que vull aconseguir.
Les subtileses i secrets de tirar fins a la barbeta
Els esportistes que han patit lesions a l’espatlla haurien de negar-se a realitzar aquest exercici o incloure’l a l’entrenament amb molta cura i només amb pesos petits. Això es deu al fet que quan es realitza l’estirament cap a la barbeta, els músculs de les bosses articulars de l’espatlla participen activament en el treball a causa de l’eliminació de les mans del cos.
Quan es treballa amb peses grans, s’ha de reassegurar i utilitzar cinturons de canell. A primera vista, un accessori normal traurà la tensió dels avantbraços i els transferirà al grup muscular necessari.
Els músculs deltoides responen molt millor que tothom al seu entrenament habitual. El resultat del bombament de músculs es notarà tan bon punt comenceu a participar-hi. L'eficàcia de l'entrenament augmentarà encara més si l'estirada de la barbeta es fa en combinació amb altres exercicis (diverses premses) sobre els músculs i trapezis deltoides o si utilitzeu el mètode d'alternança lineal en l'entrenament.
Vídeo sobre la tècnica d’estirar la barra fins a la barbeta (Denis Borisov):
