En aquest article, aprendràs a menjar bé perquè el cos es recuperi ràpidament i guanyi massa muscular després de fer exercici: comptant calories, hidrats de carboni, proteïnes i greixos. La massa muscular no prové de l’aire ni de menjar menjar vegetarià. Els atletes creen regularment el menú perfecte per sorprendre els altres amb la seva forma. El desenvolupament muscular només es produeix quan una persona manté tres regles bàsiques: fer exercici regularment, prendre temps per descansar i menjar de manera selectiva. Perquè el creixement dels bíceps i els tríceps sigui efectiu, mireu de prop el darrer punt.
Una aproximació competent a la nutrició
Assenyalem aspectes importants de seguida. La nutrició esportiva no us permetrà acumular les formes desitjades si no es combina amb exercici regular. A més, per si mateixos i les càrregues de potència no donaran els volums i la massa desitjats sense una dieta equilibrada.
Perquè els músculs es desenvolupin correctament i adquireixin la rodonesa desitjada mensualment, cal entendre com creix el teixit muscular. Tots els culturistes saben que hi ha tres passos bàsics per esdevenir més bells i destacats:
- El cos rep regularment els nutrients que necessita. La proteïna d’alta qualitat alimenta un exercici extenuant. Van arribar amb un concentrat de proteïna de sèrum de sèrum en pols per als culturistes, per a aquells que no tenen temps i oportunitat d’obtenir-los dels aliments.
- Els músculs creixeran quan s’estimulen amb l’entrenament de força.
- Cal poder descansar i reservar temps per a un son saludable. L’estrès i la fatiga afectaran negativament la vostra condició física general.
També heu d’aprendre a menjar fraccionadament 5-6 vegades al dia. Corregir la dieta permetrà transformar l’excés de calories en l’energia necessària. És important obtenir més del menjar del que es pot gastar. Aquesta és l’única manera de convertir-se en un veritable atleta.
Aprendre a comptar les calories
Si decidiu que voleu ser el propietari d’un bonic cos, heu de convertir-vos en un individu disciplinat. La qualitat és especialment important a l’hora de formular nutrició esportiva. Primer decidim quantes calories necessita una persona al dia. La mitjana és de 2.000 a 2.500 calories. De fet, aquests indicadors haurien de ser estrictament individuals. Tot depèn del tipus de figura i del lloc de treball. Per exemple, un advocat que només s’asseu en un lloc haurà de reduir la ingesta de calories, en cas contrari en un parell de mesos es convertirà en el propietari d’una panxa. Però un ferrer que gira un martell ha de consumir almenys 3000 calories.
El contingut mitjà de calories diàries de la vostra dieta es pot calcular d’una manera senzilla. Anoteu tot el que mengeu i beveu durant el dia. Es té en compte el pes del producte i el seu contingut calòric. Després d'això, tot es resumeix i es divideix entre els 7 dies de la setmana. Ara mireu el vostre físic. Si sou un home flac, haureu d’injectar entre 500 i 700 calories al dia. Si el ventre és visible i el pit demana un sostenidor, no cal afegir res. Desaprofitarà les seves reserves de greix subcutani i la feina no és fàcil. Però la correcció energètica del producte no és suficient. No totes les calories es creen iguals. Els greixos contenen més calories per gram de producte que hidrats de carboni, però la qualitat d’aquest nutrient serà diverses vegades pitjor.
Si no voleu fer un seguiment del recompte de calories, us oferim una fórmula clara. Permet conèixer quantes calories es necessiten per construir el múscul. Per exemple, peseu 80 kg, per tant, necessitareu 2800 calories per al funcionament normal. Hem après aquest indicador amb una fórmula senzilla: el pes en quilograms multiplicat per un factor de 35. Quantes calories cal afegir per fer créixer el múscul? Per fer-ho, multipliqueu la ingesta diària de calories (2800) per un factor d’1, 2. Aconseguim que un noi que pesa 80 kg mengi 3360 calories en 12 hores.
Nutrició de l’esportista: proteïnes, greixos i hidrats de carboni
La societat moderna pateix una manca de proteïnes saludables en la seva dieta. Per convertir-vos en culturista, heu de triar el menjar adequat. Els fabricants d’aliments ofereixen aliments plens de sabors i greixos. D'acord, voleu menjar carn de porc fregida amb oli amb salsa de tomàquet aromàtica més que pollastre bullit sense sal. Aquí és on la majoria de la gent té un problema.
La nutrició de l'atleta ha de contenir un nombre inquebrantable d'elements:
- Greix, no més del 20%
- Proteïnes, no menys del 25%
- Hidrats de carboni, no menys del 50%
Qualsevol que vulgui desenvolupar músculs amagats darrere d’una capa de greix haurà de renunciar al greix. Vegem de prop cada nutrient.
Proteïna
El nutrient més popular entre els culturistes és la proteïna. Recordem que n’hi ha dos tipus: vegetal i animal. En nutrició esportiva, es registra el segon tipus de proteïna. No us creieu els que parlen de com pot créixer el múscul només menjant cereals. Per un quilogram del vostre propi pes, heu de menjar almenys 2 grams de proteïna (100 g de pit de pollastre conté 20 g de proteïna i 100 g d’ous cuits aproximadament 13 g). Quins aliments contenen prou proteïnes diferents? Les verdures es troben en llegums, cereals i fruits secs. Les proteïnes animals s’obtenen millor a partir de peix, formatge cottage baix en greixos, vedella i pit de pollastre. El millor és combinar proteïnes vegetals amb proteïnes animals. Així, els primers s’absorbeixen molt més ràpidament. Els fabricants de suplements esportius ofereixen als atletes un batut de proteïna per beure després d’un dur entrenament. Tingueu en compte que no cal menjar una porció addicional de carn ni arròs després.
Hidrats de carboni
El contingut d’hidrats de carboni ha de ser el doble que el de les proteïnes. Si no n’hi ha prou, apareixerà l’apatia i la debilitat. Això és inacceptable quan es tracta de càrregues de potència. Per a 1 kg del vostre propi pes, haureu de menjar almenys 4 grams d’hidrats de carboni. Els hidrats de carboni també es divideixen en dos tipus: ràpid i lent. Els primers es consumeixen una hora abans de l’entrenament i els segons almenys 2 hores. Es permet menjar hidrats de carboni ràpids (simples) després d’un exercici intens al gimnàs.
És preferible escollir hidrats de carboni complexos, es troben als cereals. Però els senzills es concentren en dolços i fruites. Ara enteneu per què els atletes trien nutrients més lents. Les fruites també han d’estar en la dieta de la seva nutrició esportiva, no hem d’oblidar la font de vitamines útils.
Eviteu també els aliments rics en sucre. Els que tenen un llaminer dolç ho tenen difícil durant els primers mesos del seu règim esportiu. Però heu d’admetre que obtindreu més plaer en contemplar la vostra pròpia figura de relleu i no en sopar amb un pastís rentat amb aigua dolça i espumosa.
Greixos
Durant la nutrició esportiva, heu d’entendre que hi ha greixos saludables i poc saludables. La dieta de l’atleta inclou fruits secs, peix gras i una quantitat moderada d’oli vegetal. És a partir d'aquests productes que es pren la major part del greix. Cal menjar fins a 1 gram de greix per cada quilogram del seu propi pes. Però les pizzes i les hamburgueses de porc hauran de ser deixades pels amics que no vulguin ser bells i sans.
Nutrició fraccionada
Oblideu-vos de menjar tres àpats al dia. No es pot rebutjar l’esmorzar i el berenar en un cheburek des d’una parada fugida. La construcció del múscul requereix disciplina nutricional. Cal menjar almenys 5 vegades al dia. La ingesta d’aliments es realitza cada 3 hores. La nutrició fraccionada millora el metabolisme del cos. El procés de síntesi també guanya impuls, per tant, el múscul comença a créixer. L’absorció de proteïnes també és complicada. Com més sovint mengeu, més d’aquesta substància s’absorbeix al cos.
Per facilitar la navegació en dosis. Prepareu tants aliments cada matí com calgui per consumir la ingesta de calories desitjada. Després, dividiu tots els aliments en 5-8 parts i reserveu-los en recipients petits. Menja una porció cuita cada tres hores i obtindràs resultats. Recordeu que no podeu saltar-vos els àpats, l’única manera d’obtenir la manca de massa muscular.
Començar el dia amb hidrats de carboni
És important poder distribuir correctament els àpats segons els components nutricionals. Al principi del dia, una persona necessita hidrats de carboni, de manera que haurien de prevaler. Si mengem molts hidrats de carboni abans d’anar a dormir, es dipositaran insidiosament al greix subcutani. Durant el dia s’esgotaran.
La proteïna s’encarrega de reparar el dany muscular. Per tant, el millor és deixar aquest procés durant la nit. Menja aliments rics en proteïnes abans d’anar a dormir i et trobaràs despertant refrescat i refrescat al matí. Però per esmorzar cal menjar la majoria dels hidrats de carboni. Els hidrats de carboni també són necessaris després dels entrenaments i es poden prendre a partir de suplements de proteïnes, que estan disponibles en una àmplia gamma de botigues d’esports.
Per entrar al ritme adequat, cal apropar-se gradualment a la nutrició esportiva. En cas contrari, estareu nerviós i estressat. Per començar, ometeu maionesa, pa, refrescos, pastes i menjar ràpid. No compreu embotits i embotits la setmana vinent. Beu proteïna de caseïna a la nit i, després d’un intens entrenament, consumeix un batut proteïna-carbohidrat.
Un exemple de nutrició esportiva per al dia
Per guanyar massa muscular, podeu prendre aquest menú per a la vostra dieta. Al cap d’un temps, podreu donar forma a la vostra pròpia nutrició. Prepareu la quantitat d’aliment necessària: carn (0,5 kg), verdures i fruites (0,3 kg), mató (0,4 kg), farinetes (0,3 kg), 4 × 5 ous. i aigua 1,5 litres.
Ara cal dividir aquests productes en 6 porcions iguals, tenint en compte el valor energètic:
- Més hidrats de carboni i algunes proteïnes. Millor beure una barreja especial.
- Mengem hidrats de carboni complexos en forma de cereals i proteïnes amb carn de peix o d’aviram.
- Ens centrem en la proteïna.
- Aquest àpat s’ha de prendre abans de fer exercici. Necessiteu hidrats de carboni i proteïnes. Després de l’entrenament, prenem un batut de proteïnes.
- Sobretot aliments proteics.
- Només proteïnes, excloent els greixos i els hidrats de carboni.
La formació de massa muscular és un procés que requereix un enfocament especial. No es pot relaxar i oblidar-se de la nutrició esportiva. Només amb una nutrició fraccionada el vostre cos es tornarà flexible i alleujat.
