La nutrició és una part integral del procés d’entrenament dels esportistes. Per tant, avui parlarem dels requisits per al programa nutricional per als culturistes. El contingut de l'article:
- Una alimentació adequada
- Hidrats de carboni simples
- Hidrats de carboni després de fer exercici
- Nutrició esportiva
- Greixos saludables
A l’hora d’elaborar un programa nutricional, per aconseguir el màxim progrés, no s’ha de complicar. Segons la comprensió de la majoria de la gent, la nutrició dels esportistes consisteix en comprimits i pols. Tanmateix, aquest no és un judici del tot correcte.
La principal tasca d’una dieta esportiva és restaurar el teixit muscular, elevar el nivell d’energia al cos, activar el metabolisme i mantenir-lo a un nivell suficient. En aquest cas, haureu de menjar deliciosament i no apropar-vos a la sensació de fam. Les següents directrius ajudaran a millorar i eficaç el vostre programa nutricional.
Una nutrició adequada en el culturisme
Les proteïnes són els principals components del teixit muscular i augmenten els processos metabòlics. Això s’ha de tenir en compte a l’hora d’elaborar una alimentació adequada per al culturisme. S’han de distribuir uniformement durant tot el dia de manera que es consumeixin uns 30 grams de proteïna per cada menjar. Per tant, l’esportista serà capaç d’aportar al màxim la síntesi de compostos proteics.
Els estudis han demostrat que quan es consumeixen suplements proteics d’alta qualitat tres vegades al dia, la síntesi de proteïnes augmenta un quart. En aquest cas, els additius es van distribuir de la següent manera:
- Esmorzar: 10 g.
- Dinar - 15 g.
- Sopar - 65 g.
Com podeu veure a les dades anteriors, la major part de la proteïna es consumia al vespre. Per tant, s’hauria d’explicar el concepte de "suplement proteic de qualitat". Es refereix al contingut d'almenys el 10% dels compostos aminoàcids més essencials (NAC) en una porció.
També podeu augmentar l’eficàcia dels vostres entrenaments utilitzant aliments que contenen proteïnes senceres: peix, ous, pollastre i vedella. Es consumeixen millor abans de fer exercici. Aquests aliments no contenen substàncies que puguin causar problemes digestius. Per exemple, 100 grams de pollastre o vedella contenen uns 10 grams de NAC i uns 30 grams de proteïna.
Però és millor evitar proteïnes d’origen vegetal abans de la classe al gimnàs. Per exemple, les mongetes contenen galactòsids, que són un tipus d’hidrats de carboni. Són difícils de digerir i són aliment de diversos bacteris. Alguns aliments, com el formatge o la cansalada, contenen greixos saturats que frenen la digestió.
Menjar hidrats de carboni senzills
Una de les principals idees errònies de molts atletes és la idea de la necessitat del cos d’un flux constant d’hidrats de carboni. Abans d’un entrenament, el teixit muscular ja conté una quantitat suficient de glicogen per proporcionar tota l’energia necessària. Però això passa en el cas que no s’utilitzi una dieta forta en carbohidrats.
Menjar un excés d’hidrats de carboni durant i abans de l’entrenament disminueix la capacitat de cremar greixos del cos. Els hidrats de carboni seran més efectius al vespre i després de fer exercici. Això us permetrà restaurar ràpidament els magatzems de glucogen gastat i no crear magatzems addicionals de greix.
L’única excepció en què els carbohidrats previs a l’entrenament poden ajudar és l’exercici d’alta intensitat. En aquest cas, les reserves de glicogen poden no ser suficients. En altres casos, són completament innecessaris. Abans d’entrenar-vos no heu de consumir begudes esportives que contenen sucre.
Hidrats de carboni després de fer exercici
El moment òptim per consumir hidrats de carboni és durant el període post-entrenament. Especialment si les classes es van dur a terme amb alta intensitat. En aquest moment, s’acceleren els processos metabòlics i s’utilitzaran hidrats de carboni per restaurar els dipòsits de glicogen i no per crear dipòsits de greixos. A més, els hidrats de carboni redueixen dràsticament la quantitat de cortisol a la sang, que posteriorment tindrà un efecte beneficiós sobre la composició corporal.
El millor aliment per reposar hidrats de carboni són els aliments amb un índex glucèmic elevat, com la síndria o la pinya. No mengeu aliments que contenen fructosa després de fer exercici. Aquesta substància és dolenta per a la reposició de dipòsits de glicogen, que és molt important per al culturisme i una alimentació adequada.
Nutrició esportiva de proteïnes
Els atletes que volen aprimar-se no necessiten menjar sovint (de mitjana, cada tres hores) i no utilitzen suplements proteics. Però serà molt eficaç. És segur dir que la proteïna del sèrum de llet és una excel·lent font de proteïnes.
A més d’accelerar la síntesi de compostos proteics, aquestes substàncies augmenten la sensibilitat a la insulina i, com a resultat, el cos tolera millor la glucosa. A més, les proteïnes són bones per suprimir la fam i reduir el contingut calòric dels aliments. També cal dir sobre l'enfortiment del teixit muscular i l'augment de la força, que també és facilitat per les proteïnes.
Quan l’objectiu principal és cremar greixos, no cal consumir proteïnes abans de l’entrenament. Quan es tracta de construir massa de fibra muscular, l’esportista ha de prendre la decisió sobre l’ús de suplements de proteïnes dietètiques. Quan sentiu una explosió d’energia després de prendre una porció d’un batut de proteïnes, sens dubte serà un complement beneficiós per al vostre programa d’entrenament. La proteïna de sèrum s’utilitza millor per a això. Aquest tipus de suplement és molt comú en el culturisme.
Greixos saludables
La majoria dels atletes creuen que s’hauria d’eliminar el greix de la seva dieta. Això no és del tot correcte. Els estudis han demostrat que quan es consumeix llet, la síntesi de proteïnes en el teixit muscular augmentava significativament. Això pot indicar una millor assimilació dels compostos d’aminoàcids de la llet, que conté greixos.
En aquest sentit, val la pena esmentar un altre estudi en què els participants van menjar un àpat mixt que contenia un conjunt complet de substàncies. Després, els nivells d’insulina van augmentar ràpidament al cap d’una hora després de menjar. Després d’això, els científics van comprovar l’equilibri de les proteïnes als músculs de les cames i van trobar una disminució de la pèrdua de compostos proteics, que ascendia al 50%.
Tot això suggereix que l'atleta mitjà no hauria de complicar el seu programa de nutrició culturista. Per exemple, després d’una sessió d’entrenament, els greixos dels fruits secs, la carn i el peix seran molt beneficiosos. Però a l’hora d’augmentar de pes, la quantitat de greix s’ha de limitar. En aquest cas, és millor utilitzar suplements de proteïnes o carbohidrats.
Les nous seran molt útils abans de les classes. Contenen una quantitat suficient de greixos valuosos, i aquest producte no sobrecarrega el tracte digestiu amb treballs innecessaris. Els greixos omega-3 que es troben als peixos són essencials per millorar el flux sanguini. Al mateix temps, heu d’eliminar els greixos saturats de la dieta després de fer exercici.
Vídeo sobre nutrició per als culturistes:
