Els avantatges de fer exercici per cremar greixos es coneixen des de fa molt de temps. Però, quan és el millor moment per entrenar? Esbrineu si el cardio en dejú millora el rendiment. Molts estan familiaritzats amb l’afirmació que hi ha grans avantatges per al cardio abans d’esmorzar. Això hauria d’accelerar significativament els processos de crema de greixos al cos. Abans d’utilitzar aquest mètode per aprimar, heu d’esbrinar si l’anterior és cert.
Tot va començar a finals dels anys 90, quan es va publicar el llibre de Bill Phillips "Body for Life". L’autor va prometre a tots els lectors un canvi de xifra en 12 setmanes. Per a nosaltres, el capítol sobre entrenament cardiovascular és d’interès particular, en què Philips va assegurar que quan s’utilitza exercici aeròbic amb l’estómac buit, els processos de crema de greixos augmentaran significativament. Aquesta declaració va ser presa per fe per un gran nombre de persones, que van anar als passadissos al matí.
El fonament d’aquesta hipòtesi era el següent: amb una absència prolongada d’aliments, la circulació de la glucosa s’alenteix i, en conseqüència, disminueixen les reserves de glicogen, que és el principal carbohidrat de reserva per a l’organisme. Per obtenir la quantitat d'energia necessària, el cos ha de gastar reserves de greix.
A més, els nivells d’insulina disminueixen amb el dejuni prolongat, cosa que ajuda a accelerar la crema de greixos. Els àcids grassos formats durant aquest procés també s’utilitzen com a font d’energia durant l’exercici.
Aquesta tècnica també va ser utilitzada per atletes que necessiten "assecar-se". Malauradament, la tècnica no es va justificar a si mateixa. Hi ha diverses explicacions sobre la manca de beneficis del cardio abans de l’esmorzar.
Metabolisme en dejú i cardio
Cal dir de seguida que la degradació de les cèl·lules grasses sota la influència de l’activitat física simplement no es pot veure a través del prisma dels nombres. Els processos metabòlics no tenen lloc al buit, sinó al cos, que és un mecanisme bioquímic molt complex. El procés de crema de greixos i l’ús dels seus productes com a font d’energia està en curs i està influït per nombrosos factors. Hi ha una norma que diu el següent: com més hidrats de carboni es consumeixen durant l’entrenament, més greixos es descomponen després de l’entrenament i viceversa. Per determinar l’efecte sobre els processos metabòlics d’una càrrega aeròbica, cal mirar no des del punt de vista d’una hora o dues, sinó diàriament. Val la pena reconèixer el fet que hi ha una confirmació científica del fet que l’acceleració dels processos de crema de greixos sota la influència de l’entrenament cardiovascular. Però cal recordar que en aquest cas només parlem d’exercici de baixa intensitat.
Amb un augment de la intensitat de l’entrenament, la situació canvia al contrari i es descomponen més cèl·lules grasses amb l’estómac ple. Potser algú pensarà que s’ha trobat el secret de la pèrdua ràpida de pes, però aquí no tot és tan senzill. El fet és que la taxa de crema de greixos supera significativament la capacitat del cos d’utilitzar els productes d’aquest procés. En poques paraules, augmenta el nivell d’àcids grassos a la sang, que els músculs no fan servir durant el treball. Així, després de l’entrenament, totes aquestes substàncies es convertiran en triglicides, després de la qual cosa tornaran a convertir-se en els greixos que volíem eliminar. Resulta que, allà on van començar, van tornar de nou.
Resultats ràpids del cardio en dejú en qüestió
Una vegada més, molts es poden preguntar per què no fer un entrenament de baixa intensitat abans d’esmorzar? De nou, res funcionarà. Resulta que hi ha una relació directa entre el tipus de càrrega aeròbica amb l’estómac buit i el grau de forma física del cos. Per als que s’entrenen constantment, el cardio abans de l’esmorzar no aportarà gairebé cap benefici, ja que els avantatges d’aquest mètode són molt reduïts, fins i tot amb entrenaments de baixa intensitat.
S'ha demostrat científicament que quan la intensitat de la sessió d'entrenament és la meitat de la freqüència cardíaca màxima (això equival a una caminada lenta), no hi ha diferències en la taxa de degradació de les cèl·lules grasses amb l'estómac buit i l'estómac ple.
Aquesta afirmació s'aplica als primers 90 minuts d'entrenament, després dels quals apareix el benefici de l'entrenament abans de l'esmorzar. Per descomptat, podeu pujar a la cinta al matí i fer-lo servir durant diverses hores. Però heu d’admetre que és un plaer molt dubtós. En cas contrari, no hi haurà resultat d’utilitzar aquest mètode.
També hauríeu de considerar un indicador com el consum d’oxigen després de l’entrenament (POTK), que és el nombre de calories cremades després d’una sessió d’entrenament. I és el consum d’aliments abans de començar la lliçó al gimnàs el que augmenta significativament aquest indicador. És fàcil d’endevinar que, després de l’entrenament, les calories es prenen de les reserves de greix.
I, per descomptat, la intensitat de l’entrenament. S'ha demostrat científicament que quan s'utilitza un entrenament a intervals d'alta intensitat, els processos de crema de greixos s'acceleren significativament més que amb l'exercici aeròbic. En aquest sentit, cal assenyalar que Philips en el seu treball va estar d'acord amb aquesta afirmació. Segurament cap dels atletes no ha provat abans entrenaments a intervals d’alta intensitat amb l’estómac buit. Per descomptat, això no s’ha de fer.
Conclusió sobre cardio
És hora de fer balanç i determinar quins poden ser els avantatges del cardio abans de l’esmorzar. Cal dir que aquest mètode per perdre pes definitivament no és adequat per als funcionaris de seguretat. Amb un bon conjunt de circumstàncies, la diferència simplement no es notarà i, en cas contrari, no només es pot perdre massa muscular, sinó que també es pot frenar el procés de divisió de les cèl·lules grasses.
Però si heu de menjar abans de fer cardio, quins aliments són els més adequats per a això? Aquí és impossible respondre inequívocament, ja que diversos factors afecten el metabolisme. Basat en l’experiència pràctica, és recomanable prendre 0,6 grams d’hidrats de carboni i 0,3 grams de compostos proteics per cada quilogram de pes corporal.
Més informació sobre l'eficàcia del cardio en dejú en aquest vídeo:
