El nostre article ajudarà un principiant a crear un complex d’entrenament universal i un atleta experimentat per ajustar el programa per forçar el resultat. Contingut:
- Reduir la ruptura
- Connexió en conjunts
- Sèrie de caiguda de pes
- Conjunt de caiguda inversa
- Superconjunt de caiguda
- Amunt avall
- Reposa una pausa
- Negatius
- Repeticions forçades
- Chitting
Cansat de fer infinites visites al gimnàs amb un conjunt d’entrenament estàndard? Esteu buscant crear un programa d’exercicis seriós per a vosaltres mateixos? Vegem com diversificar i complicar un entrenament rutinari per a un culturista experimentat. Els principiants necessiten adquirir experiència.
Reduir el temps de descans entre exercicis
Per augmentar la intensitat del complex d’entrenament, cal reduir el temps de descans entre sèries d’exercicis. Per exemple, un descans de dos minuts s’ha de reduir a un minut i després a un descans de 30-45 segons. En conseqüència, el pes de la càrrega també s’ha de reduir lleugerament.
La reducció del temps de descans entre sèries d’exercici contribueix a l’acumulació de líquid al teixit muscular i a un ràpid augment del seu volum. Ho fa reduint la sortida de sang dels músculs que s’entrenen.
Combinació d’exercicis en conjunts
A més de reduir el temps de descans entre sèries d’exercicis, també practiquen la combinació de diversos tipus d’exercicis en conjunts, amb la realització de conjunts gairebé sense interrupcions.
Tipus de sèries combinades:
- Super sèrie (superconjunt): la implementació de dos tipus d’exercicis dirigits a diferents grups musculars.
- Sèrie combinada (conjunt): la realització de dos o més tipus d’exercicis dirigits a un grup muscular específic. Sovint, el primer i el segon conceptes es combinen sota un sol nom de super sèries (superconjunt).
- Triseria (triset): realització de tres exercicis dirigits més sovint a un grup muscular.
- Sèrie gegant (conjunt): realització de quatre exercicis dirigits a un grup muscular.
Els exercicis dels tipus de sèries combinades descrits anteriorment es realitzen gairebé sense interrupcions i, entre les sèries, la pausa augmenta lleugerament fins a arribar a uns 2-3 minuts.
L’objectiu principal de la sèrie combinada és escurçar el temps de descans i augmentar la profunditat de l’estudi d’un grup muscular concret. Per exemple, quan es realitzen trisets, els exercicis utilitzats poden combinar diferents posicions inicials i posicions, i el nombre de repeticions també sovint canvia.
Sèrie de pèrdua de pes: jocs de caiguda
Sempre que realitzeu una sèrie d’exercicis, comenceu amb una determinada càrrega, que pot ser lliure o de pes en un aparell o màquina. És necessari realitzar una sèrie d’exercicis fins que l’observança de la tècnica d’exercici ja no sigui possible.
El següent pas és reduir (baixar) el pes de la càrrega en una quarta part de l'original, repetir l'exercici fins al límit. Així és com es presenta un conjunt de gotes "clàssic". Podeu reduir el pes de la càrrega un quart més: es tracta d’un conjunt de caigudes triple. Podeu repetir de nou la disminució de la càrrega; en aquest cas, ja realitzareu un joc de descens quàdruple.
Existeix el concepte de descens progressiu; durant la seva execució, la primera sèrie d’exercicis es realitza com a escalfament. Tot seguit, s’executa el descens habitual amb un augment preliminar del pes de la càrrega. Després d'un breu descans, torneu a augmentar el pes de la càrrega i realitzeu una triple caiguda. I el conjunt de caigudes quàdruples final es realitza amb un altre augment de la càrrega.
L’entrenador professional Charles Poliquin ofereix la seva pròpia interpretació dels jocs de gota, que utilitza durant l’entrenament de mans. En primer lloc, realitzeu una repetició amb una barra sobre la qual s’exposa el pes més alt que pot aixecar un culturista. Feu un descans durant 10-15 segons, reduïu la càrrega en un 3-5% i realitzeu una repetició. Repetiu un descans durant 10-15 segons i torneu a reduir el pes de la càrrega en un 3-5% i torneu a fer una repetició.
El nombre total de repeticions ha d’estar entre 5 i 8. Feu un llarg descans durant 3-5 minuts i repetiu la caiguda establerta des del principi.
Realització d’un conjunt de caiguda inversa
Un conjunt de caigudes inverses és molt similar a un conjunt de caigudes inverses, en què el pes de la càrrega es redueix a la meitat en un conjunt. La seva única diferència és que en el primer, la càrrega augmenta amb la transició a la següent sèrie d’exercicis i, en el segon, disminueix.
El conjunt de caigudes inverses es fa així. La primera sèrie d’exercicis es realitza amb un pes de càrrega petit i el nombre de repeticions arriba a 20-30, pren un descans durant 10-15 segons. A continuació, es realitza una sèrie del mateix exercici, augmentant la càrrega i reduint el nombre de repeticions a 6-8 vegades. El descans es repeteix durant 10-15 segons. La sèrie final d’exercicis es realitza amb la càrrega màxima i una disminució del nombre de repeticions fins a 1-3 vegades.
Tot i que els grups de triple caiguda inversa es consideren òptims per al grup muscular de la vedella, es poden utilitzar per entrenar qualsevol grup muscular. Aquest tipus de sèries té un efecte menor en entrenar els grups musculars del pit i de l'esquena.
Característiques de l'execució d'un superconjunt de caiguda
La barreja de conjunts de gota i superconjunts és bastant complicada. Durant la implementació del superconjunt, el pes de la càrrega es redueix amb cada exercici posterior en un 15-25%. Les pauses entre sèries són de 10 a 15 segons i, a continuació, es repeteix el superconjunt.
Per tant, el superconjunt es realitza tres vegades. A continuació, feu un descans durant 2-3 minuts i, si cal, repetiu aquesta caiguda una vegada més.
Mètode Up-Down de Vince Gironde
L'entrenador professional Vince Gironde va descriure i aplicar el mètode de pujada i baixada per a l'entrenament de mans. Inicialment, el pes de la càrrega es fa petit i es fan 3-4 repeticions de l’exercici, després s’incrementa la càrrega entre un 20-25% i es realitzen 3-4 repeticions més, el pes de la càrrega augmenta de nou 20-25% i de nou es realitzen 3-4 repeticions. Es continua l'exercici fins que el culturista no pot suportar la tècnica d'exercici.
Feu un petit descans i reduïu gradualment el pes de la càrrega amb cada joc en un 20-25% quan realitzeu 3-4 repeticions. L’exercici es continua segons aquest esquema fins que s’assoleix el pes de càrrega inicial.
L’entrenador Matt DuVell, quan realitza un exercici de rínxol de barra, utilitza aquest esquema modificant-lo lleugerament. Gasta un augment de la càrrega 1-2 vegades i es fa una disminució de la càrrega poc a poc fins a la càrrega mínima a la barra.
Esquema dels conjunts "Pausa en repòs"
És òptim seguir aquest patró quan s’entrenen amb grans volums, de manera que aquest entrenament donarà millors resultats. El pes de la càrrega ha de ser del 65-75% del màxim alhora, i el nombre de repeticions en una sèrie d’exercicis és de 10 a 20, i un nombre augmentat de sèries per a un determinat grup muscular.
Si el vostre objectiu final és augmentar el volum de músculs, no és del tot recomanable l’ús d’aquest esquema. L'esquema de "pausa-descans" es realitza d'aquesta manera: es realitzen de 10 a 20 repeticions, és possible aconseguir un fracàs o gairebé a fracàs. Feu un descans de 10 a 15 segons sense projectil i, tot seguit, prenent un projectil, si és possible, repetiu el conjunt 5-8 vegades més.
De nou, deixeu la closca, feu un descans i feu, si és possible, altres 2-4 repeticions. Feu un descans de 2-3 minuts i comenceu el set des del principi. Per a un grup muscular, és permès realitzar 3-4 sèries d'acord amb l'esquema de "pausa-descans".
Com es realitza l’esquema de negatius
La característica principal d’aquest esquema és que la fase concèntrica s’elimina dels moviments i l’atenció flueix cap a l’excèntrica. Això permet als culturistes realitzar entrenaments amb càrregues elevades, ja que els músculs en la fase excèntrica desenvolupen grans esforços.
L'entrenament es realitza segons l'esquema "negatiu" amb l'ajut d'un ajudant, que ajudarà al culturista a minimitzar la càrrega dels músculs en la fase concèntrica, dirigint tots els esforços a la fase excèntrica. Per descomptat, podeu prescindir d’un assistent.
Charles Polikvin va desenvolupar un esquema per realitzar "negatius" quan entrenava bíceps, sembla així. Realitzeu 3-4 repeticions quan doblegueu els braços per als bíceps amb una barra, fixeu el pes mitjà a la barra.
El següent pas és augmentar el pes de la càrrega a la barra en un 20-25%, de nou realitzeu 3-4 repeticions. L’aixecament de la barra es duu a terme amb la participació d’un ajudant, el projectil es baixa per si mateix, com més lent, millor. Repetiu la sèrie 1-2 vegades, feu un descans durant 3-5 minuts i torneu a dur a terme la sèrie. Tot l'entrenament consta de 2-4 sèries d'exercicis que utilitzen l'esquema negatiu.
Mètode de repetició forçada
La característica principal de les repeticions forçades és combinar els avantatges dels conjunts de caigudes i els negatius. En aquesta tècnica, en la fase concèntrica de l'exercici, l'assistent està mínimament implicat i l'atleta hauria de rebre ajuda si no és capaç de realitzar la repetició normalment amb una càrrega. En una sèrie d’exercicis, hi hauria d’haver un màxim de 1-2 repeticions forçades, i una sèrie d’aquestes en el procés d’entrenament: només 2-3.
L’ús d’exercicis forçats a la premsa de banc es considera òptim, al mateix temps que es pot utilitzar per a qualsevol grup muscular. Tècnica de repetició parcial La tècnica és molt eficaç per a molts grups musculars i el màxim efecte s’obté mitjançant l’ús de la tècnica en braços, esquena, vedells i deltes.
Tècnica de trampes
L’assassinat s’utilitza quan cal continuar entrenant un determinat grup muscular, però ja no hi ha força per a això. L’engany es realitza llançant el projectil cap amunt, sense incloure grups musculars febles al treball. El projectil es redueix com s’esperava.
L’estirp es practica fent rínxols amb una barra o manuelles mentre està de peu. En altres tipus d’exercicis, l’engany és molt més difícil d’aplicar. Com es crea un programa d'entrenament: mireu el vídeo:
Per crear un complex d'entrenament seriós per obtenir un resultat forçat, seguiu acuradament les nostres instruccions i tindreu èxit.
