Les opinions dels culturistes sobre el cardio són completament oposades. Esbrineu si són necessaris per als culturistes o és millor no fer-los servir a l’entrenament. La immensa majoria dels atletes de força tenen una actitud negativa envers les càrregues aeròbiques. Algunes persones utilitzen aquest tipus de càrrega als seus programes d’entrenament, però el més freqüent és que no sigui el cardio habitual per a tothom, sinó el condicionament de l’entrenament. Avui descobrirem si els esportistes necessiten entrenament de condicionament o exercici cardiovascular per al bombament.
Adaptació del cos a l'estrès cardio
El cos humà reacciona de manera diferent a cada tipus de càrrega. Per determinar les capacitats del vostre cos, n’hi ha prou amb realitzar entrenaments pesats i d’alta intensitat amb mínimes pauses per descansar. No obstant això, els culturistes necessiten construir massa muscular, i aquest mètode no és òptim per a aquesta tasca. Això es deu al fet que és necessari connectar a l’obra un sistema d’intercanvi d’energia diferent.
La majoria d’esportistes desconeixen que el sistema d’energia fosfagènica participa en els seus entrenaments. El sistema ATP / KF o fosfagènic és un sistema d’alimentació a curt termini, que a plena potència és capaç de funcionar durant uns sis segons i està completament apagat després de mig minut de càrrega intensiva. Les fonts d’energia d’aquest sistema són l’adenosina trifosfat (ATP) i la creatina fosfat (CP). Al mateix temps, el cos no utilitza oxigen en aquest cas. Per a una reposició moderada de les reserves d’energia triga de 30 a 60 segons, i per a una completa de 3 a 5 minuts.
La glicòlisi és un sistema de durada mitjana que s’encén al cap de 15 segons i arriba a la màxima potència en 30 segons. Després de treballar durant un minut, s'apaga gairebé completament. La font d’energia que conté és la glucosa, que prové de la sang o s’utilitzen les reserves de glicogen muscular.
En exercici anaeròbic, la glicòlisi dura aproximadament dos minuts i, com a resultat, se sintetitza àcid làctic. Segur que tots els esportistes estan familiaritzats amb la sensació d’ardor en els músculs, que sorgeix de la presència d’aquesta substància en els teixits musculars. També cal tenir en compte que la glicòlisi també pot funcionar amb exercici aeròbic. Com a resultat, el cos sintetitza menys àcid làctic i energia, les reserves dels quals solen durar cinc minuts.
Els atletes haurien de recordar que durant les seves sessions d’entrenament, el cos utilitza el sistema fosfàgen, gràcies al qual és possible fer premses i pesos morts. Cal tenir en compte que aquest sistema és més fàcil per al cos en comparació amb la glicòlisi. El cos utilitza la glicòlisi per a l'entrenament de condicionament o el cardio per al bombament. Per tant, la glicòlisi és la font d’energia de les curses de mitja distància o dels grups de caiguda. Si l’atleta s’enfronta a la tasca d’augmentar la massa muscular, hauria de centrar-se en el sistema fosfagènic i tenir cura amb la glicòlisi (entrenament de condicionament). En aquest sentit, s’han d’expressar diverses regles a les quals s’han d’adherir tots els atletes de força:
- Amb un entrenament condicional, l’esforç màxim dels músculs no ha de durar més de 5-15 segons i en cap cas ha de superar el mig minut.
- Després de cada càrrega d’aquest tipus, el cos ha de descansar un minut.
- Cal repetir un cicle de càrrega-repòs similar de 5 a 15 vegades. Es pot fer més si cal.
- El nivell general de càrrega no ha de ser massa alt, per exemple, de manera que no pugui respirar durant molt de temps.
Exemples d'exercicis cardiovasculars
Empenta de trineu ponderada
Cal tenir en compte que és possible que aquest simulador no estigui disponible a tots els gimnasos. Si està equipat, hauríeu d’empènyer el trineu de 5 a 20 metres i descansar durant 30 a 60 segons.
Ergòmetre d'esquí
La durada del moviment intens ha de ser d’uns 10 segons, després de la qual cosa només s’ha de mantenir el simulador en moviment durant 20 segons. Repetiu aquest exercici durant 3-10 minuts.
Corda per saltar
Saltar durant 15 segons. A continuació, feu una pausa durant 30-45 segons. El temps d’exercici ha d’estar entre 5 i 15 minuts.
Sac de boxa
N’hi ha prou amb que els culturistes realitzin l’exercici durant 10-15 segons, i encara millor fer un seguiment dels cops. Després de 15-20 bons èxits, fes una pausa.
Altres tipus d’entrenaments cardiovasculars
Caminar a un ritme accelerat és una molt bona manera de mantenir-se sa. Això serà especialment útil durant el període de recuperació per lesions o malalties, quan no sigui possible un entrenament intens. Al mateix temps, caminar no afecta el nombre d’unitats motores i fibres musculars. Els esportistes poden utilitzar aquest exercici aeròbic sense por a una possible disminució del seu rendiment.
A més, s’haurien de dir algunes paraules sobre l’organització del descans quan es realitzen entrenaments cardiovasculars. En primer lloc, tot depèn de la intensitat de les càrregues. En alguns casos, és millor utilitzar activitats a l’aire lliure, com ara quan s’utilitza un ergòmetre d’esquí.
El descans actiu no ha de ser més difícil que caminar a un ritme accelerat. El vostre cos necessita temps per recuperar-se. Per exemple, si utilitzeu un trineu com a càrrega, que es va empènyer a una distància de 15 metres, no hauríeu de fer activa una pausa de trenta segons. Queda’t allà i descansa.
Podeu realitzar els exercicis descrits anteriorment una a quatre vegades al llarg de la setmana. En gran mesura, tot depèn de la disponibilitat de temps lliure. L'entrenament de condicionament s'utilitza després de l'entrenament de força o, si teniu temps, podeu prendre tot el dia.
Un sol entrenament cardiovascular no ha de durar més de 30 minuts, però amb la majoria de les vegades n’hi haurà prou amb 15 minuts. Eviteu la fatiga quan feu exercici aeròbic.
Les recomanacions anteriors per utilitzar condicionament o cardio per al culturisme us ajudaran a millorar la vostra salut sense afectar el vostre rendiment esportiu.
Per obtenir més informació sobre l’ús de càrregues cardiovasculars, consulteu aquest vídeo:
