Esbrineu quin és millor triar a la vellesa: entrenament de resistència o centrar-vos més en l’activitat aeròbica? O potser combinar cardio + gimnàs? A qualsevol edat, una persona vol estar sana i semblar atractiva. Després de 50 anys, moltes dones i homes pensen en millorar la seva figura i volen portar un estil de vida saludable. Avui intentarem parlar de quins entrenaments per a la gent gran són millors: cardio o gimnàs.
A qualsevol edat, és important portar un estil de vida actiu i això implica una alimentació i exercici adequats. Aquesta no només és una bona manera de mantenir la vostra salut, sinó també una oportunitat per fer-vos més atractiu. Podeu gaudir de la vida al màxim fins i tot a la vellesa. És per això que moltes persones després dels cinquanta continuen dedicant-se activament als gimnasos o simplement fent jogging al matí.
Per descomptat, el procés d’entrenament d’un organisme jove i d’una persona gran presenta diferències significatives. Això significa que les persones grans han d’evitar certs moviments per evitar lesions. A qualsevol edat que decidiu començar a entrenar, primer heu de consultar un especialista. Com més gran sigui la persona, més recomanable és aquesta recomanació. En primer lloc, això es deu al fet que a causa dels processos d’envelliment, que són inevitables, augmenta el risc de desenvolupar diverses malalties.
Si no consulteu un metge, no podreu fer malbé el vostre cos fent exercicis contraindicats per a vosaltres. Els científics estan investigant l'eficàcia i la seguretat de l'entrenament per a persones grans, tant de cardio com d'exercici al gimnàs. Molt sovint, aquests estudis es duen a terme a Occident, però ningú ens prohibeix utilitzar el coneixement de científics estrangers.
La principal recomanació per a les persones grans és realitzar quatre sessions a la setmana amb una durada d’entrenament d’almenys mitja hora. A més, l’accent principal s’ha de posar en l’entrenament de força, tot i que tampoc no s’ha d’oblidar de les càrregues cardiovasculars. Aquesta recepta per a persones grans es deu en gran mesura al fet que amb l'edat es perd massa muscular i disminueix el to muscular. És molt important evitar-ho, cosa que és possible amb l’entrenament de força.
També val la pena prestar atenció al desenvolupament de la flexibilitat, així com a la implementació de moviments funcionals que imiten les accions diàries d’una persona en la vida ordinària. Ara ens plantejarem quina sessió d’entrenament per a la gent gran és millor: cardio o gimnàs és millor i us oferirem un pla aproximat per a la realització d’aquestes classes.
Entrenament cardiovascular per a la vellesa
Com ja sabeu, les càrregues cardiovasculars poden augmentar l’eficiència del múscul cardíac, reduint així el risc de desenvolupament de diverses malalties d’aquest òrgan. A la vellesa, això és molt important i cal utilitzar aquest tipus de càrrega. Els científics recomanen fer exercici a una intensitat que augmenta la freqüència cardíaca i activa el procés de sudoració. Heu d’intentar parlar per determinar si la intensitat de l’entrenament és suficient. Si podeu comunicar-vos tranquil·lament en aquest moment, continueu treballant en aquest mode. En aquest cas, podreu maximitzar l’impacte efectiu sobre el cor i el sistema vascular, tot assegurant l’absència de possibles sobreesforços. Hi ha un gran nombre d’opcions de cardio i definitivament podeu trobar la que més us convingui.
Ja hem dit que durant la setmana heu de fer quatre vegades i que podeu alternar tipus d'activitat aeròbica per diversificar el procés d'entrenament. Aquests són els tipus d’exercicis cardiovasculars més populars i fàcilment disponibles:
- Natació.
- Caminant.
- Aeròbic.
- Trotant.
- Aeròbic aquàtic.
- Utilitzant una gran varietat d’equips cardiovasculars, etc.
Podeu atraure amics o familiars a les vostres classes i ni tan sols notareu com passarà mitja hora d’entrenament.
Entrenament de força per a gent gran
Recordem que, com a part d’aquest article, parlem de quins entrenaments per a gent gran són millors: el cardio o el gimnàs. Ja hem considerat el primer tipus d’entrenament i ara hauríem de parlar d’entrenament de força. Aquí és molt adequat parlar dels resultats dels estudis en què van participar persones grans.
Per exemple, al Regne Unit, en el transcurs dels estudis, es va trobar que, sota la influència de les càrregues de potència, el to muscular va millorar notablement i es va aturar la destrucció dels músculs causada pels processos d’envelliment. Aquest estudi va incloure persones d'entre 66 i 88 anys. Diguem també que l'experiment va ser molt llarg i que alguns dels subjectes van participar durant un any.
Com que a la vellesa, a la vida ordinària, la càrrega màxima recau sobre els músculs de les cames, va ser precisament en aquest grup on es va orientar el programa d’entrenament utilitzat en l’estudi. Com a resultat, els científics van registrar un augment de la massa muscular, un 15% de mitjana i un augment dels paràmetres de força.
Tingueu en compte que durant les primeres setmanes de l'estudi, els subjectes van mostrar un augment de força força ràpid. Això es deu principalment a la millora de les connexions neuromusculars, que s’observa en tots els esportistes novells a qualsevol edat. A més, els científics observen una millora en l’estructura del teixit muscular, que també es va aconseguir mitjançant un entrenament regular.
És hora de passar a consells pràctics, perquè només un procés de formació adequadament organitzat pot ser eficaç. És molt important recordar l’escalfament i, a la vellesa, aquest element d’entrenament esdevé encara més rellevant, ja que l’aparell articular-lligamentós i els propis músculs no es troben en les millors condicions. L’entrenament de força a la vellesa s’ha de fer dues vegades per setmana amb una durada d’una sessió de 20 a 45 minuts. La intensitat de l'entrenament ha de ser moderada.
A la vellesa, poques persones pensen en augmentar els paràmetres de força i guanyar massa. Això no implica la necessitat d’exercicis especialitzats i treball actiu amb pesos lliures. A la vellesa és molt més útil realitzar dos moviments per als músculs de les cames, l’esquena, l’abdomen, el pit, els braços i també la cintura de l’espatlla. Heu de treballar en dos o com a màxim tres conjunts, cadascun dels quals tindrà de 8 a 2 repeticions. Ja hem parlat de la prioritat de realitzar exercicis funcionals anteriorment. Aquí teniu un exemple de programa d’entrenament per a gent gran al gimnàs.
1r dia de classes
- Varetes de blocs verticals i horitzontals.
- Premsa de banc a la màquina Smith.
- Premsa de banc inclinat.
- Criant manuelles en posició de peu.
- Reducció de manuelles estirat.
- Fila d'una barra situada darrere de l'esquena.
2n dia de classes
- Pujades de vedells.
- Premsa de cames.
- Extensió de les potes del simulador.
- Doblegar les cames a una posició estirada al simulador.
La principal diferència entre la formació en la vellesa i la formació en joves és la menor intensitat i la preferència dels simuladors per treballar amb pesos lliures. Això es deu principalment a la fragilitat de les articulacions i a la possibilitat de reduir la càrrega al cor, així com als sistemes vascular i respiratori.
Obteniu més informació sobre la formació en la vellesa amb aquesta història:
