Totes les noies volen tenir una figura atractiva, però no tothom està preparat per començar a assistir al gimnàs immediatament. Descobriu tots els avantatges i desavantatges de l’entrenament a casa! Quan es pren la decisió de començar a fer exercici físic, sorgeixen diverses preguntes, la principal de les quals és per on començar. Per descomptat, podeu llegir un llibre o trobar un conjunt d’exercicis a la xarxa. Tot i això, tots estan dissenyats per a classes al vestíbul. Al mateix temps, no tothom està preparat per anar-hi de seguida. Avui parlarem de com realitzar entrenaments a casa i substituir el gimnàs per ells.
Per practicar a casa, necessiteu un equip mínim. Primer de tot, es necessiten peses plegables, després peses per a les cames i un banc. També heu de recordar sobre la nutrició adequada i les càrregues cardiovasculars. Haureu de fer dues o tres vegades durant la setmana, afegint vint minuts de cardio a l'entrenament de força. Quan no hi hagi entrenament de força segons el pla, dediqueu de 40 a 50 minuts a l’activitat aeròbica. És quan es combina l’entrenament de força amb el cardio per aconseguir la taxa màxima de crema de greixos. Si utilitzeu només exercici aeròbic, no podreu assolir els vostres objectius.
Com entrenar a casa?
Comencem amb l’exercici aeròbic. Recordeu que el cardio ha de variar, però és important mantenir la freqüència cardíaca en el rang del 60 al 80 per cent. Fer un seguiment de la freqüència cardíaca durant l’exercici és difícil i hauríeu d’obtenir un pulsòmetre. Passem als exercicis que us resultaran més efectius.
Bici d’exercici
Està clar que no totes les noies podran comprar una bicicleta d’exercici, però si hi ha aquesta oportunitat, feu-ho. Utilitzeu la màquina durant 20 minuts a la freqüència cardíaca anterior. I això s’ha de fer immediatament després de l’entrenament de força. Durant el període estiuenc, podeu anar amb bicicleta durant 40 o 50 minuts.
Caminar o trotar
Aquí tot és extremadament senzill: córrer a l’estadi a l’estiu i utilitzar la cinta de córrer a l’hivern.
Stepp
Si no teniu l'oportunitat d'adquirir una plataforma step. És molt fàcil fer-ho vosaltres mateixos. El vostre cònjuge o xicot definitivament s’encarregarà d’això. Podeu trobar molts cursos de vídeo stepp a Internet i utilitzar peses per complicar la tasca.
Corda per saltar
Fer exercici amb una corda no només augmentarà la freqüència cardíaca fins al valor requerit, sinó que també millorarà la coordinació dels moviments. Un exercici molt útil i eficaç.
Ara passem a l’entrenament de força. El millor és que les noies facin servir trisets al programa d’entrenament. L’essència de la tècnica consisteix a combinar tres exercicis realitzats sense pauses. També cal recordar que, per a un entrenament d’alta qualitat de músculs grans, és necessari realitzar de 20 a 25 repeticions en cada aproximació i per a petites (de 8 a 12).
Durant les primeres setmanes de classes, s’hauria de realitzar un enfocament per a cada exercici. A continuació, augmenteu-ne un nombre setmanalment i, a conseqüència, porteu-los a quatre. Ara fem una ullada als exercicis de força més efectius.
Estocades inverses
Aquest és un dels millors moviments de desenvolupament de les cames per a les nenes. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que els peus estiguin pressionats. A continuació, feu un pas enrere i, per tant, baixeu fins a una profunda posició a la gatzoneta. És molt important que la longitud del pas sigui tal que l’altra cama formi un angle recte.
Okupes
Un excel·lent exercici per desenvolupar i donar forma a les natges. És important no inclinar-se cap endavant durant l’exercici per no reduir la càrrega dels músculs objectiu.
Rínxols de les cames de peu
La part frontal de la cuixa té una bona forma natural. Però haurà de treballar en l’aspecte de la superfície posterior. Durant l’exercici s’ha d’utilitzar un pes de la cama, el pes del qual serà d’uns 2,5 quilograms. Comenceu a doblegar la cama a l’articulació del genoll, després de la qual cosa s’ha de tirar cap enrere, aconseguint la màxima tensió de les natges.
Premsa de maneres asseguda
Excel·lent exercici per als músculs de la cintura de l'espatlla. Heu d’estar assegut i començar a aixecar material esportiu cap amunt. En aquest cas, no s’ha de redreçar completament el braç per no carregar l’articulació del colze.
Premsa de banc
Aquest exercici eleva els pits cap amunt i els fa semblar més atractius. L’equipament esportiu s’ha de prémer al llarg d’una trajectòria d’arc de manera que en la posició final estigui situat darrere del nivell de l’espatlla. Feu l'exercici a un ritme lent, controlant tots els moviments.
Extensió dels braços assegut
Aquest exercici permet treballar qualitativament els tríceps. Mantingueu l’equip esportiu amb els braços estirats per sobre del cap. Després comenceu a doblar-los. És important assegurar-se que l'articulació del colze no es mogui a l'espai. Mireu com s’estiren els tríceps i intenteu maximitzar-lo.
Girs
Aquest exercici abdominal us ha de ser familiar a les classes d’educació física de l’escola. Al mateix temps, assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigui pressionada a terra durant tot l’exercici.
Elevació del vedell de peu
Aquest exercici desenvolupa els músculs de la vedella i no cal que utilitzeu més pes laboral. Cal tenir en compte que sovint les noies no entrenen vedells. Realitzar ascensors a cada cama alternativament.
Fil amb una sola mà en posició reclinable
Gràcies a aquest exercici, milloraràs la teva postura i et relaxaràs l’esquena. La posició inicial fa èmfasi en la mà i l’articulació del genoll del mateix nom. És important que la part baixa de l’esquena no es doblegui. Comenceu a moure la manuella cap amunt i al mateix temps l’articulació del colze s’ha de moure a prop del cos. Realitzeu el moviment a un ritme lent. Utilitzeu els braços, no els músculs del tors.
Aquests són tots els exercicis bàsics que us ajudaran a aconseguir el resultat desitjat. En conclusió, cal recordar que al començament de cada lliçó s’haurien de dedicar uns 20 minuts a l’escalfament.
Per obtenir més informació sobre com entrenar a casa, vegeu aquí:
