Esbrineu quins exercicis heu de fer a casa per maximitzar el latissimus dorsi i crear un triangle del vostre cos. Els potents músculs de l’esquena no només són una figura bonica. Hi ha diversos motius pels quals cal prestar suficient atenció a l’entrenament d’aquest grup muscular:
- Millora l’estat de la columna vertebral i de tot l’organisme.
- És un gran grup muscular que requereix molta energia per cremar calories de manera eficient.
- La formació de Lats us permetrà donar a la vostra figura l’aspecte de la lletra anglesa "V".
Fins i tot aquestes raons haurien de ser suficients perquè pugueu aprendre a construir una esquena ampla a casa.
Característiques de l’entrenament a casa
Molta gent està interessada en la pregunta: fins a quin punt pot ser eficaç l’entrenament a casa? Si us apropeu correctament a la seva organització, podeu bombar bé tots els grups musculars i fer que el vostre cos sigui bell. Al mateix temps, heu d’entendre que si heu d’aconseguir grans resultats en el desenvolupament dels músculs, heu de visitar el gimnàs.
Això es deu al fet que a casa hi ha problemes amb la progressió de la càrrega, sense els quals és impossible el creixement muscular. Si heu creat el vostre propi gimnàs, que conté diversos equipaments esportius, en aquest cas tindreu més oportunitats d’entrenament. Tanmateix, no haureu d’utilitzar pesos grans fins un parell d’anys o fins i tot més. Per descomptat, això només s’aconseguirà si feu exercici regularment.
Així, en dos o tres anys d’entrenament a casa, podeu establir una base excel·lent per a un major creixement. Si voleu saber com construir una esquena ampla a casa, heu de recordar els principis d’organitzar aquestes classes.
- Durant la setmana, cal entrenar-se almenys dues vegades. Hi hauria d’haver una pausa de set dies entre el treball en grans grups musculars perquè els músculs es poguessin recuperar completament.
- Tots els exercicis s’han de realitzar en tres sèries amb 12-15 repeticions cadascuna. Un cop aprengueu a sentir la contracció dels músculs objectius durant la sessió, haureu de continuar treballant en la negació.
- Abans de cada entrenament, s’ha de realitzar un escalfament d’alta qualitat per als músculs i les articulacions.
- Periòdicament, cal fer canvis al programa d’entrenament per evitar l’adaptació del cos a una càrrega constant.
- En cada lliçó, és necessari realitzar un o dos moviments bàsics (sempre comenceu per ells) i un nombre similar de moviments aïllats (a la fase final de la lliçó).
Estructura anatòmica dels músculs de l'esquena ampla
Si voleu saber bombejar una esquena ampla a casa, hauríeu d’imaginar l’estructura anatòmica del grup muscular. Parlem d'això. Els músculs de l'esquena es poden dividir en tres seccions: superior, inferior i mitjana. No cal carregar-vos de diversos termes científics, ja que per dur a terme classes efectives, n’hi ha prou amb tenir una comprensió general del grup muscular objectiu.
La secció superior està representada pel trapezi i el múscul romboide. Quan es realitzen estiraments, el múscul romboïdal participa activament en el treball i els trapecis participen activament durant les flexions a les barres desiguals. La secció mitjana està representada pels músculs més grans: els llats. Amb el seu desenvolupament suficient, la vostra figura adquirirà l’aspecte del qual parlàvem al principi de l’article.
A més dels músculs anteriors, n'hi ha un de més: llarg. Recorre la columna vertebral i la seva tasca principal és protegir-la. Així, en reforçar el múscul llarg, proporciona una protecció fiable a la columna vertebral.
Els exercicis musculars de l’esquena més efectius
Ara us explicarem els moviments més eficaços que respondran a la pregunta de com construir una esquena ampla a casa.
- Els pull-ups són clàssics. Aquest és un dels millors exercicis per enfortir els llats. Les mans sobre la barra horitzontal s’han de situar aproximadament al nivell de les articulacions de l’espatlla. A més, per tal d’accentuar la càrrega a la part posterior, els polzes no s’han d’embolicar al voltant de la barra. Com a resultat, els bíceps s’apagaran del treball i la càrrega es desplaçarà als lats. Un aspecte igualment important per realitzar l’exercici de la manera més eficaç possible és que. Com més lentament estireu, més els músculs es carreguen. Comenceu amb quatre sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència estreta. Torneu a tirar endavant, però aquesta vegada hauríeu d’utilitzar un mànec estret, en què la distància entre les palmes no superi els 15 centímetres. A més, no us oblideu dels polzes, que no s’han d’embolicar al voltant de la barra. Quan la barbeta estigui per sobre de la barra horitzontal, feu una pausa i comenceu a moure’s en la direcció oposada. Aquest exercici implicarà activament els llats superiors. Feu quatre sèries de 12 repeticions.
- Hiperextensió. Aquest moviment es realitza sense peses i permet enfortir perfectament el múscul llarg de l’esquena. Als passadissos d’aquest exercici hi ha simuladors especials i, a casa, podeu utilitzar un llit, només heu de fixar les cames de forma segura. Preneu una posició propensa amb el cos penjat a la vora del llit. Després, comenceu a baixar el tors cap avall i torneu a la posició inicial. El ritme dels moviments és lent. Quan els músculs són prou forts, podeu utilitzar peses, per exemple, amb peses. Feu tres sèries de 15 repeticions.
- Sortida per força. Cal tornar a la barra horitzontal. T’advertim de seguida que aquest moviment és pesat, però molt eficaç. Des del punt de vista tècnic, la sortida per força resulta més senzilla a la pràctica del que sembla des de fora. Penjat a la barra horitzontal, haureu de girar lleugerament les cames cap endavant. Això us donarà l’impuls que necessiteu per completar l’exercici. Quan comenceu a dominar l'exercici, no el realitzeu a un ritme lent, sinó que voleu literalment a la barra. A poc a poc, cal reduir la velocitat i realitzar el moviment lentament, excloent el balanceig de les cames i treballant només amb els músculs dels braços i l’esquena.
- Fileres de manuelles. Si teniu peses, podeu bombar l’esquena encara millor. Les files de manuelles són un exercici excel·lent per a això. Doblegar lleugerament les articulacions del genoll i inclinar el cos cap endavant. Es manté material esportiu a les mans, que es redueixen cap avall. Comenceu a realitzar fileres de manuelles en la direcció de la cintura, i això només s’ha de fer amb l’ajut dels músculs de l’esquena. Feu quatre sèries de 12 repeticions.
- Fileres de pessetes amb una sola mà amb èmfasi. Aquest moviment és aïllat i en molts aspectes similar a l’anterior. Cal col·locar una cama sobre un suport, per exemple, un banc. També recolzeu-hi i la mà del mateix nom. La manuella està a l’altra banda des del costat de la cama de suport. El cos està inclinat cap endavant fins a paral·lel al terra. Des d’aquesta posició inicial, comenceu a tirar de l’equipament esportiu cap a la cintura.
- Pes mort. Si voleu saber construir una esquena ampla a casa, amb una barra, podeu realitzar un moviment tan fantàstic com el pes mort. Al mateix temps, l’exercici es pot fer amb manuelles. Els atletes principiants poden començar amb seguretat amb aquest equipament esportiu, ja que, tot i que hi ha l’oportunitat d’avançar en la càrrega, els músculs també creixen. Prengui una posició de peu amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Les articulacions del genoll s’han de doblegar una mica i l’esquena presenta una desviació natural a la regió lumbar. Les manuelles estan a les mans i cap avall. Des d’aquesta posició inicial, comenceu a inclinar el cos cap endavant fins que quedi paral·lel al terra. L’equipament esportiu s’ha de moure prop del cos. Quan arribeu a la posició final del camí, comenceu a moure’s en direcció contrària.
Aquí teniu tots els moviments bàsics que podeu fer a casa. Després de completar la part principal de l’entrenament, hauríeu de fer estiraments, que afectaran positivament el creixement dels músculs. Quan us resulti fàcil la càrrega anterior, comenceu a augmentar-ho tot, tot disminuint el nombre de repeticions. Mireu també la vostra dieta, ja que al voltant del 50 per cent del vostre èxit o fracàs en depèn. Saber construir una esquena ampla a casa us pot ajudar a construir un cos bell i fer-lo més atractiu.
Com bombejar l'esquena a casa, vegeu aquí:
