Esbrineu els factors que influeixen en el desequilibri en el desenvolupament dels músculs gluteals, cosa que us ajudarà a reparar el múscul endarrerit. Les noies presten molta atenció a l’entrenament dels músculs gluteals. Aquesta és una de les àrees problemàtiques del cos femení, on s’acumulen dipòsits de greix. A més, la mirada masculina sempre està reblada a aquesta part del cos. Avui aprendràs què fer i com fer exercici si una natja és més gran que l’altra.
Per què una natja és més gran que l’altra?
Si voleu saber què fer i com entrenar, si una natja és més gran que l’altra, primer heu d’entendre els motius del que està passant. Hi ha diverses raons per l’aparició de desequilibris en el desenvolupament dels músculs gluteals.
Desalineació dels ossos pèlvics i curvatura de la columna vertebral
Segons estadístiques oficials, el 25% de les dones tenen un cert desequilibri a les natges. És ben obvi que el grau d’aquesta deficiència pot variar i molt significativament. Ara parlem tant del volum dels músculs com de la seva disposició vertical. En general, cada persona té desequilibris.
Practicar esports els pot agreujar i, si us trobeu en una situació similar, el més important no és entrar en pànic. És possible que només vosaltres noteu aquesta asimetria. Si tot és molt dolent i es manifesta el desequilibri de les natges, haurà de fer esforços per eliminar-lo.
Sovint, són les violacions de la posició de la columna vertebral les que provoquen asimetria. Es pot tractar d’escoliosi, expansió o desalineació dels ossos pèlvics, així com un canvi en l’alçada dels discos intervertebrals. Com a resultat, observeu el desequilibri dels músculs gluteals.
Infracció de la tècnica d’execució de moviments o errors en el programa d’entrenament
Aquesta és una raó igualment freqüent en comparació amb la primera. Molts esportistes novells i esportistes no volen dedicar molt de temps a la selecció correcta dels moviments de força. Avui en dia, gairebé tothom sap que la posició a la gatzoneta és l’exercici de glutis més eficaç.
Com a resultat, això és el que fan la majoria de visitants a les sales. No obstant això, les posicions a la gatzoneta de la forma clàssica permeten bombar efectivament el quàdriceps, no les natges. Per obtenir el resultat desitjat, val la pena utilitzar la posició a la màquina Smith amb l'extensió de les potes cap endavant.
No només l’elecció dels moviments de força és important per a un bombament de qualitat dels músculs, sinó també per als sentiments. Sovint, les noies treballen a les natges i no presten atenció a les sensacions que apareixen als músculs objectius durant l’entrenament. Com a resultat, un múscul funciona tan activament com sigui possible i la càrrega del segon és insuficient: en aquest cas no es poden evitar els desequilibris.
Genètica i factors morfològics adquirits
Avui en dia és habitual parlar de la influència de la genètica en els atletes i els seus resultats. No obstant això, un factor congènit pot provocar desequilibris. Sovint són voluminosos. Factors morfològics adquirits: qualsevol activitat física a llarg termini (més de dos anys) abans de la forma física. Diguem que ballar pot ser un factor tan important.
Estil de vida sedentari
Perquè una persona tingui una asimetria de les natges, no és absolutament necessari visitar el gimnàs. Si els músculs estan estressats, el resultat pot ser el mateix. És extremadament important que les noies que treballen a les oficines augmentin la seva activitat física. En cas contrari, als trenta anys, els músculs gluteals perdran de volum de forma espectacular.
Anatomia del gluti
Parlarem una mica més tard sobre què fer i com entrenar si una natja és més gran que l’altra. Ara m’agradaria aprofundir en l’anatomia dels músculs gluteals. L’aspecte del cul depèn de diversos factors: l’estructura òssia, la pell, la massa muscular i el greix subcutani. Ara veurem ràpidament tots aquests factors.
Estructura òssia
La pelvis és la base dels músculs del gluti i no podem canviar l’estructura dels ossos. Una dona adulta té una pelvis més ampla, tot i que pot ser més estreta a l’adolescència. Amb l’edat i el desenvolupament del sistema hormonal, aquesta part de l’esquelet pot augmentar de mida. No obstant això, hi ha excepcions i una dona amb una pelvis estreta no pot parir amb normalitat, ja que el fetus no té prou espai per sortir. La pelvis en les dones és més ampla que en els homes i està més alta. Això és el que explica la diferent forma de les natges femenines.
Múscul
A més de l’estructura òssia, la forma de les natges també està determinada pels músculs i el greix corporal. Aquest grup muscular consta de tres seccions: gran, petita i mitjana. Cal tenir en compte que les natges són molt potents, però no responen massa bé a l’entrenament.
La gran secció representa aproximadament el 70 per cent de la massa total dels músculs gluteals. És gràcies al seu creixement que les natges adquireixen volum. Pel que fa a la composició de les fibres, es barreja amb un predomini de les fibres lentes. Aquest fet suggereix que per obtenir el màxim resultat quan es treballa en un departament ampli, és necessari utilitzar un enfocament integrat, alternant exercicis en mode de força (de 3 a 4 sèries de 6-8 repeticions cadascun) amb entrenaments repetitius. (més de 15 repeticions per error) …
La secció mitjana es troba sota la secció gran i s’encarrega de l’aspecte de la part superior de les natges. Un entrenament de qualitat us permetrà donar forma al pom d’aquesta part del cos. La millor opció en aquest cas és utilitzar l'entrenament de força mitjançant pesos mitjans a 12-15 repeticions. La secció petita és extremadament important per a la formació de la part inferior de les natges.
Dipòsits de greix subcutani
La majoria de la gent creu que el greix és dolent. Tot i això, en absència d’una certa quantitat de teixit adipós a l’escot i les natges, és molt difícil formar una figura bonica. Al mateix temps, observeu la paraula "alguns". És important mantenir una certa quantitat de greix corporal en aquestes parts del cos. Si hi ha teixits adiposos a les natges als llocs adequats, el sacerdot adquirirà volum i evitarà l’aparició de clotets i irregularitats.
És molt important recordar que per formar belles natges arrodonides, les noies no han de turmentar el cos amb diversos programes de nutrició dietètica i dedicar molt de temps a l’entrenament de socors. El cos femení ha de contenir del 12 al 17 per cent de teixit adipós. Molt sovint, quan es preparen per a torneigs, els atletes cremen molt de greix, cosa que afecta negativament l’aspecte de la seva figura.
Cal recordar que els dipòsits de greix subcutani i la seva distribució són importants pel que fa a l’aspecte de les natges. Aquest procés està directament relacionat amb la genètica i la concentració de substàncies hormonals. Malauradament, les noies en aquesta situació tenen molt poca influència. Bàsicament, només n’hi ha una: les hormones. Per tant, heu de fer el següent treball preparatori:
- Deixi d’utilitzar medicaments anticonceptius.
- Incloeu a la dieta aliments que poden augmentar la concentració d’estrògens, com ara soja, cítrics i llegums.
- No descuideu els medicaments farmacèutics, per exemple, hemafemin o Premarin.
En augmentar la concentració d’estrògens, el cos comença a acumular activament reserves de greix al cos, incloses les natges. No obstant això, els volums depenen directament de la genètica i del tipus de la figura de la nena. Les característiques genètiques de l'organisme difereixen en representants de diferents grups ètnics. Per exemple, en les dones brasileres, el greix s’acumula a les natges. Però amb els nostres compatriotes, això passa principalment a la cintura, l’esquena, els malucs i els laterals.
Cobertura de la pell
El factor final que afecta l’aspecte de les natges és la pell. Més a prop dels 30 anys, les noies comencen a desenvolupar certs problemes associats amb una disminució de l’índex d’elasticitat, un aprimament de la pell i un deteriorament de la circulació sanguínia. Això condueix a l’aparició de cel·lulitis i estries. És hora de respondre a la pregunta principal del nostre article i esbrinar què fer i com entrenar si una natja és més gran que l’altra.
Una natja és més gran que l’altra: consells pràctics sobre què fer i com fer exercici
Abans de passar a programes de formació específics, cal dir sobre el treball preparatori que heu de dur a terme:
- Trieu els exercicis més efectius per a cada secció dels músculs del gluti.
- Modifiqueu les opcions de moviment clàssiques per vosaltres mateixos.
- Destaqueu l’entrenament per a les natges endarrerides.
- No us deixeu deixar assecar i mantingueu entre el 12 i el 17 per cent dels teixits adiposos del cos.
No en va hem dedicat molt de temps a l’anatomia d’aquest grup muscular. Coneixent l’estructura dels músculs, podreu seleccionar els moviments correctes que poden maximitzar cada secció. La forma desitjada de les natges només es pot obtenir mitjançant un enfocament integrat. Moltes noies realitzen dos o un màxim de tres moviments als músculs del gluti, i en la versió clàssica. Tot i això, heu d’utilitzar un enfocament d’exercici personalitzat.
Llavors, què fer i com entrenar si una natja és més gran que l’altra? En primer lloc, cal augmentar el volum dels músculs al voltant de tot el perímetre de les natges endarrerides. Així és com podeu eliminar ràpidament el desequilibri. Per resoldre aquest problema, cal utilitzar formació amb els paràmetres següents:
- El nombre de classes durant la setmana és de dos.
- La intensitat de l'entrenament és moderada.
- La durada de les pauses entre sèries és de 45 segons.
- S'especifica el nombre de conjunts i repeticions.
- Exercici cardiovascular: utilitzeu el pas a pas immediatament després d’entrenar els músculs glutis durant una sessió aeròbica de 20 minuts.
- Després de completar cada conjunt de qualsevol moviment, es requereix tensió estàtica i relaxació muscular.
I ara el programa d’entrenament en si, que respondrà a la pregunta de què fer, com solucionar-ho i com entrenar si una natja és més gran que l’altra.
1r dia
- Empenta d'una plataforma d'una plataforma amb pesos en posició propensa: 2 sèries de 25 repeticions cadascuna.
- Premeu una cama al simulador, posant les cames ben altes: 4 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Aproximacions laterals amb una cama en un banc amb peses: 4 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Conduir la cama cap al costat al bloc inferior: 2 sèries de 25 repeticions cadascuna.
- Pes amb peses d'una sola pesada: 4 sèries de 15 repeticions cadascuna.
2n dia
- Conduint una cama cap enrere en posició de peu al bloc inferior: 2 sèries de 25 repeticions cadascuna.
- Estiraments búlgars d'una cama a la màquina de Smith: 4 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Premsa lateral amb una cama a la màquina: 4 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Pont de glutis recolzat en una cama: 4 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Cria les cames cap als costats per un costat amb una banda elàstica fixada a les cames: 4 sèries de 15 repeticions cadascuna.
Obteniu més informació sobre l’asimetria al vídeo següent:
