Quan comenceu a anar al gimnàs, aprendreu molt ràpidament què és la insuficiència muscular. La força marxa i apareix una sensació de cremor als músculs. L'última repetició i el projectil es redueixen … Necessito portar-me a aquest estat o no? Considerem aquesta condició des de tots els punts de vista. Avui m’agradaria tractar una de les maneres més controvertides d’augmentar la massa muscular. Hi ha molts dels seus partidaris i adversaris. Segur que aquells que han estat involucrats en el culturisme des de fa molt de temps ja s’han adonat que parlem d’insuficiència muscular. És molt important entendre si ajuda a l’entrenament o, per contra, pot causar danys.
Què és la insuficiència muscular
Segur que tots els visitants dels gimnasos es troben amb aquest concepte. Cal dir de seguida que no es tracta d’un estat de mandra, quan simplement no es vol fer res. Aquest procés es produeix en el moment de l'entrenament i consisteix a portar els músculs al límit o, en altres paraules, simplement no podeu augmentar el pes requerit sense interrompre la tècnica.
Molt sovint, aquest estat s’expressa de la següent manera: realitzant un exercici, en un moment determinat queda clar que si baixeu la manuella ara, no el podreu aixecar vosaltres mateixos. Els músculs semblen començar a rebel·lar-se contra la continuació del treball, però al mateix temps el cervell s’adona que és possible fer un parell de moviments. Aquest estat en el llenguatge científic és el fracàs muscular.
Abans, per descomptat, coneixien aquesta condició, però van intentar evitar-la, però quan va arribar l '"edat d'or" del culturisme, l'actitud davant d'aquest fenomen va canviar. Ara molts ja no poden imaginar els seus entrenaments sense aquest mètode.
Diferents punts de vista sobre l’efecte de la insuficiència muscular
Com en qualsevol altre negoci, hi ha moltes opinions i ensenyaments en el culturisme. Els fans d’un d’ells estan segurs que el gruix de l’atleta es construeix gràcies a pesos relativament baixos i a un gran nombre de repeticions. I els representants de l’altra direcció estan segurs que el creixement muscular només es produeix gràcies als pesos crítics i a un nombre reduït d’aproximacions. Per cert, aquest grup inclou Arthur Jones, el creador del simulador Nautilus.
Els aficionats a la segona direcció estan segurs que en l'entrenament és necessari treballar tant fins que l'exercici no es pugui realitzar ni parcialment. Hi va haver molts conflictes entre representants d’aquestes escoles i ara és el moment de resumir tota l’experiència i esbrinar què està passant realment.
Procés d'entrenament i tipus d'insuficiència muscular
Hi ha dos axiomes en el culturisme amb els quals ningú discuteix:
- Els músculs creixen amb qualsevol activitat física;
- Amb el mateix tipus de càrrega, es produeix un creixement a curt termini.
Es confirmen molt bé a la pràctica, quan els joves atletes durant els primers dos mesos hi ha canvis força forts: el sobrepès perd pes i els ectomorfs augmenten de pes. D’això se’n desprèn que qualsevol entrenament condueix els músculs a l’estrès i, en primer lloc, al fet que prèviament havien estat alleujats de l’estrès. Però després d’aquest període, el desenvolupament s’atura.
Quan això passa, cal fer canvis importants en el procés de formació. Malauradament, sovint consisteixen en una addició banal del pes de les closques. Aquest mètode no pot donar resultats positius. Quan es fa culturisme, cal recordar una cosa molt important: no hi ha un programa d’entrenament correcte.
Per aconseguir un creixement muscular constant, cal fer periòdicament canvis dràstics a l’entrenament i estar en constant cerca. Haureu d’utilitzar diverses tècniques i patrons de treball. Hi va haver un moment en què el progrés de l'exercici es va atribuir únicament a l'entrenament al fracàs. Científicament parlant, la insuficiència muscular en el culturisme i no només és la condició dels músculs causada pel seu excés de treball, quan l'atleta ja no pot realitzar l'exercici, seguint la tècnica correcta.
Hi ha tres tipus d’insuficiència muscular:
- Concèntric (positiu): aixecament de peses;
- Excèntric (negatiu): reduir el projectil;
- Isomètric (estàtic): retenció de pes.
És important recordar que quan realitza qualsevol exercici, l’esportista sempre acompanyarà aquestes fases. Bé, un fracàs complet és una condició en què els músculs s’aconsegueixen al màxim de les seves capacitats.
Al mateix temps, els tipus anteriors estan directament relacionats amb els tipus de fibres musculars:
- Concèntric - l’efecte principal és sobre les miofibrilles. En el moment en què es contrauen, hi ha un augment dels músculs al voltant de la circumferència;
- Excèntric - té un efecte sobre els mitocondris connectats a les miofibrilles. Els mitocondris generen energia que s’utilitza per contraure i reparar els músculs. Quan s’esgota tota l’energia, es produeix un fracàs, però els músculs no es fan malbé.
- Isomètric - és un fracàs intermedi i es produeix en el moment en què s’esgoten les reserves de glicogen;
Fracàs muscular: bo o dolent?
S’ha de començar pels aspectes negatius d’aquest fenomen a l’esport:
-
El principal per a un atleta és el creixement de la massa muscular. Pel que fa a la perspectiva a llarg termini, la millor solució seria no posar una càrrega pesada alhora, sinó augmentar-la gradualment. Començant amb pesos petits, cada mes següent, s’han d’augmentar i els músculs creixeran.
Si comenceu a treballar immediatament "per desgast", podeu simplement "conduir" el vostre cos. Segons els resultats d’estudis recents, és més probable que l’augment de la massa muscular es vegi afavorit per la quantitat total de càrrega.
- Qualsevol entrenament al gimnàs sempre va acompanyat d’una afecció estressant per al cos i, quan s’utilitzen peses grans, aquesta condició s’agreuja. Així, el sistema nerviós central de l’esportista s’esgota i, en conseqüència, disminueix la resistència muscular.
- Amb exercici intens amb grans pesos, es produeix la privació d’oxigen. En poques paraules, l’oxigen entra al torrent sanguini amb emissions espectaculars, que poden provocar la destrucció de les cèl·lules musculars.
- Treballar fins al límit de les capacitats del múscul és molt dolent per a la seva coordinació durant l’exercici. Com a resultat, podeu arribar a un estat de sobreentrenament molt més ràpid.
Ara parlem dels aspectes positius de la insuficiència muscular:
- La majoria d’esportistes famosos no qüestionen l’eficàcia dels entrenaments fallits, però només els fan servir en aquest darrer enfocament.
- Per estimular el creixement de la massa muscular, és necessari crear un entorn especial a nivell de les cèl·lules, gràcies al qual es podria destruir el teixit i imposar-se microtràums a les fibres. És la negativa que pot eliminar la congestió muscular.
- Quan les càrregues extremes actuen constantment sobre el cos, augmenta la intensitat dels exercicis i augmenta la secreció d’hormones anabòliques.
Com aconseguir un fracàs muscular
Quan es tinguin en compte tots els avantatges i desavantatges, hauríeu de fixar-vos en consells pràctics amb més detall.
Mètode número 1: l'enfocament habitual de fallades
És important triar el pes adequat per al nombre desitjat de repeticions, com a regla general, hi ha generalment de 8 a 12. Aquest mètode també és adequat per a principiants. En realitzar l'exercici, s'ha de realitzar fins que l'atleta ja no pugui aixecar el pes tècnicament correctament.
Mètode número 2: trampes
En aquest cas, l’exercici es comença a realitzar d’acord amb totes les regles, i després ja no hi fan cas. Els primers moviments es realitzen gràcies al treball del grup muscular per al qual s’ha dissenyat la lliçó, i les darreres repeticions ja es realitzen amb l’ajut dels músculs assistents.
Mètode número 3: superconjunts
Aquesta tècnica va ser utilitzada per primera vegada per Joe Weider. La seva essència és entrenar només un grup muscular objectiu fins al fracàs. Per a això, s’utilitzen diversos exercicis sense descans. Això permet donar als músculs diversos tipus d’estrès.
Mètode número 4: ajuda d'un amic
Aquest mètode també es pot anomenar enfocament forçat. L’atleta realitza de forma independent un cert nombre de repeticions, després de les quals demana ajuda als companys per realitzar alguns moviments més.
Si parlem d’insuficiència muscular des del punt de vista de la medicina i de la salut d’un atleta, definitivament, de forma severa, poden perjudicar el cos. Com es va esmentar anteriorment, el creixement de la massa muscular està significativament més influït pel volum total de la càrrega i, en cap cas, per la profunditat del fracàs. També cal recordar que, sense que els músculs fracassin, es pot evitar lesions i no esgotar el cos. Al cap i a la fi, l’esportista necessita construir, no destruir.
Heu d’entendre que la negativa no garanteix un augment de la massa muscular, però amb un augment gradual i regular del pes laboral es pot aconseguir. Podem dir amb seguretat que un principiant no ha de recórrer a aquest mètode d’entrenament. Els esportistes experimentats s’ho poden permetre fàcilment, però no n’hi hauríeu d’estar entusiastes. No obligueu el vostre cos a experimentar sovint estrès sever.
Videos de consells: per a què serveix el fracàs muscular:
