Potser un dels mètodes d’entrenament més controvertits en culturisme és la insuficiència muscular. Obteniu informació sobre les funcions d’aquest mètode i si té sentit fer-lo servir. Utilitzant el fracàs muscular durant l’entrenament, l’atleta intenta accelerar el creixement de la massa muscular. Hi ha molta controvèrsia al voltant d’aquest mètode i cal considerar-lo amb més detall.
Què és la insuficiència muscular?
Tots els visitants de les sales en algun moment aprenen sobre la insuficiència muscular. Aquest fenomen es manifesta en el moment de fer exercici, quan els músculs treballen fins al límit de les seves capacitats. En altres paraules, l'atleta ja no pot continuar físicament realitzant el moviment tècnicament correctament.
Gairebé tots els esportistes estan familiaritzats amb la sensació que si baixa un equipament esportiu ara, ja no serà possible pujar-lo. Durant aquest període, els músculs es neguen a obeir, tot i que el cervell sap que són capaços de realitzar un parell de moviments més. Abans de l '"edat d'or" del culturisme, aquest concepte era conegut, però no s'utilitzava.
El culturisme modern no pot prescindir de l’entrenament per a la insuficiència muscular. Per descomptat, cada mètode d’entrenament té els seus partidaris i adversaris. Algú està segur que els músculs poden créixer fins i tot amb càrregues baixes. Altres estan convençuts que no hi haurà progrés sense esforços poderosos. En aquest sentit, val la pena recordar dos postulats del culturisme:
- El teixit muscular creix sota qualsevol càrrega;
- Amb el mateix tipus de càrrega, el creixement muscular serà de curta durada.
La confirmació de l’anterior es pot trobar a l’entrenament d’atletes novells. Durant els primers dos mesos d’entrenament, es produeix una transformació significativa del seu cos. Es pot argumentar que qualsevol entrenament més incorrecte pot causar creixement muscular. És cert que després de completar l’etapa inicial, l’eficàcia de l’entrenament baixa dràsticament i el progrés s’atura. Per evitar-ho, sempre cal recordar que no hi ha un programa de formació a llarg termini perfecte. Per progressar constantment, heu de fer canvis en el procés de formació. Hi ha molts mètodes d’entrenament i hauràs de provar-los tots, i potser desenvolupar-ne els teus.
És habitual dividir la insuficiència muscular en tres tipus:
- Concèntric: aixeca pes, també es diu positiu;
- Excèntric: reduir un equipament esportiu (negatiu);
- Isomètric: retenció de pes (estàtica).
És important recordar que, amb qualsevol exercici, hi ha tots els tipus anteriors d’insuficiència muscular. A més, aquests tipus de fallades s’associen a certes fibres musculars:
- El concèntric té l’efecte principal sobre les miofibrilles;
- La isomètrica utilitza tot tipus de fibres;
- Excèntric: en una estepa més gran, afecta els mitocondris.
Aspectes negatius de la insuficiència muscular
Moment número 1
La principal tasca de l’esportista és guanyar massa muscular. A llarg termini, és millor no sobrecarregar el cos, sinó augmentar la càrrega gradualment. Començant amb un pes de treball baix, s’hauria d’augmentar en dos o tres quilograms cada mes. Si comenceu a treballar fins al fracàs de seguida, serà difícil aconseguir resultats positius. El cos té una actitud negativa davant les càrregues pesades i durant molt de temps es recupera després d’elles.
Moment número 2
Treballar amb peses és estressant per al cos de totes maneres. Si el pes de treball és gran, augmenta l’estrès, cosa que esgota els recursos del sistema nerviós central. Per tant, diguem, la sensibilitat de les terminacions nervioses disminueix. Al seu torn, això condueix a una disminució dels indicadors de força de resistència.
Moment número 3
Quan es treballa en un fracàs, el teixit muscular comença a patir fam d’oxigen. Durant aquest període, el flux de sang cap als teixits pot ser brusc i inesperat, cosa que condueix a la destrucció de les cèl·lules.
Moment número 4
Quan un atleta utilitza un entrenament negatiu amb pesos alts, la coordinació muscular es ressent. Alguns dels estabilitzadors musculars poden perdre la seva capacitat de suport, provocant el seu fracàs. A més, no s’ha d’oblidar de l’estat del sobreentrenament, que es pot produir amb l’entrenament de falles.
Aspectes positius de la insuficiència muscular
Per descomptat, la insuficiència muscular també té aspectes positius.
Moment número 1
La majoria dels culturistes famosos utilitzen l’entrenament de fallades, però només a l’últim conjunt. A més, sovint el treball sobre el fracàs es converteix en repeticions forçades.
Moment número 2
Molt sovint, els atletes completen l'exercici abans que es produeixi una insuficiència muscular. Per estimular la síntesi de nous teixits, és necessari crear un entorn determinat a nivell cel·lular, a causa del qual es destruirà el teixit i se li infligirà un microtrauma. L’entrenament pel rebuig pot ser un incentiu com aquest, que ajuda l’atleta a superar l’estasi muscular. És molt important triar el pes adequat per a la insuficiència muscular i no per fer 8 o 10 repeticions i després completar l’exercici.
Moment número 3
Amb l’ajut de l’entrenament muscular fins al fracàs, podeu augmentar significativament el fons anabòlic i la síntesi de les hormones corresponents.
Com arribar a la insuficiència muscular?
Hi ha diverses maneres senzilles de portar els músculs a un estat de fracàs. Es tracta d’ells que la conversa acabarà ara.
Enfocament del fracàs
Aquest mètode consisteix a seleccionar el pes de treball òptim per realitzar un nombre determinat de repeticions, amb freqüència de 8 a 12. Pot ser utilitzat pels principiants, ja que els resulta força difícil determinar el pes exacte. L'exercici s'ha de realitzar fins que les mans puguin aixecar l'equipament esportiu.
Enganyar
Aquest és un mètode d’entrenament molt popular que utilitzen un gran nombre d’atletes. Primer, l'exercici es realitza d'acord amb la tècnica, i després el realitzeu segons sigui necessari. En poques paraules, en primer lloc, els músculs objectius participen en el treball i, a la fase final del moviment, tota la càrrega recau sobre els auxiliars.
Striptease
Aquest mètode es basa en la pèrdua de pes durant l'exercici. Suposem que el vostre pes de treball és de 100 quilograms. Cal treballar amb ell abans de l’aparició de la insuficiència muscular, després de la qual cosa els socis perden uns quants quilos. Segueu treballant amb el nou pes més lleuger fins al punt de fracàs. Això continua sempre que tingueu prou força.
A més, es poden utilitzar superconjunts per fer fracassar els músculs.
Per obtenir més informació sobre la insuficiència muscular a l’entrenament, mireu aquest vídeo:
