Esbrineu com construir correctament un procés d’entrenament perquè les noies s’eliminin dels dipòsits de greix a la part posterior. Moltes noies no presten prou atenció al desenvolupament dels músculs de l’esquena. Així, cometen un error molt greu. És aquest grup muscular el que forma la postura correcta. A més, cal treballar els músculs de tot el cos perquè la seva figura sigui bonica. No oblideu que l'entrenament de l'esquena per a les nenes també afectarà el desenvolupament de la resta de músculs del cos.
Cal fer una petita aclariment sobre l’última afirmació. Potser encara no us heu adonat que l’esquena està activa en gairebé tots els moviments. Si no desenvolupeu aquest grup muscular, no podreu treballar amb peses grans, per exemple, fent okupes. Per tant, els músculs de l’esquena s’han de treballar de manera no menys activa que cap altra.
També s’ha de dir que, augmentant la mida dels músculs de l’esquena i la cintura de les espatlles, podreu reduir visualment la cintura. I, per descomptat, amb una bonica esquena, podeu portar vestits de forma segura a la part posterior.
Els millors entrenaments posteriors per a noies
Ara podeu familiaritzar-vos amb diversos moviments que us ajudaran a bombar l’esquena qualitativament. Feu dos o tres sets, cadascun amb 12 a 15 repeticions.
- Hiperextensió. Hi ha material esportiu especial per a aquest moviment. Cal recolzar-se a la part superior de la cuixa i fixar les cames sota un corró especial. Els braços es troben a la zona del pit i, per comoditat de realitzar el moviment, s’han de creuar. Mentre exhaleu, comenceu a inclinar-vos cap endavant fins que pugueu mantenir l'esquena recta. En el sentit contrari, us heu de moure, exhalant aire. També heu d’utilitzar un ritme lent per minimitzar el risc de lesions.
- Tauló. Aquest és un exercici bastant senzill que pot produir excel·lents resultats. Ho podeu fer a casa, cosa que per a molts és fonamental. Preneu-vos un descans de l'avantbraç amb les mans sota les articulacions de les espatlles. En aquest cas, les cames s’han de situar no gaire lluny les unes de les altres. És important que el vostre cos estigui en línia recta. Heu de mantenir aquesta posició durant almenys 0,5 minuts.
- Barra de fila en posició inclinada. Aquest és un moviment molt eficaç que també es pot fer a casa. Si no teniu una barra, podeu utilitzar manuelles amb seguretat. Inclineu-vos cap endavant mantenint l'esquena recta i doblegueu lleugerament els genolls. Agafeu un material esportiu amb una adherència superior. Mentre exhaleu, comenceu a aixecar la barra cap a vosaltres. Flexió de les articulacions del colze. Mantingueu els colzes el més a prop possible del vostre cos. A la posició superior extrema, haureu de fer una breu pausa i inspirar, tornar a la posició inicial.
- Superman. Podeu fer aquest exercici a casa i això no requereix material esportiu. Posa’t en una posició propensa. Mentre inspireu, comenceu a aixecar les cames i els braços, fixant la posició final durant dos segons. També podeu realitzar una varietat d’aquest moviment, aixecant alternativament la cama i el braç del mateix nom. El resultat ha de ser moviments semblants a la natació.
Entrenament d'esquena per a noies Jen Jewell
Us oferim un complex de formació de Jen Jewell. Per progressar contínuament, haureu de fer canvis periòdics a l'entrenament de l'esquena femenina. En aquest complex, cada moviment s’ha de realitzar en quatre sèries amb 15 repeticions cadascuna.
- Tirada del bloc superior, adherència ampla.
- Peses de fila en posició inclinada.
- Barra de fila en posició inclinada.
- Files al bloc inferior.
- Estira el bloc superior cap al pit, adherència inversa.
- Pull-ups d’adherència inversa.
- Hiperextensió.
Diversos dels exercicis presentats en aquest conjunt d’exercicis ja els hem considerat. Els tirants d’adherència inversa es realitzen de manera similar a la versió clàssica, i l’única diferència està en l’adherència utilitzada. També cal dir que la tècnica de realitzar files en posició inclinada amb una barra i manuelles no difereix molt.
- Tracció del bloc superior. Ajusteu la màquina per vosaltres i agafeu la barra amb una empunyadura àmplia. A més, agafeu el cos cap enrere 30 graus, sobresortint el pit i doblegant la part inferior de l’esquena. Comenceu a tirar de la barra cap al pit. En aquest cas, cal assegurar-se que els músculs dels avantbraços no participen en el treball, sinó que només mantenen la barra.
- Empenta inferior del bloc. Col·loqueu la nansa en V a la màquina. Cal crear una deflexió natural a la part inferior de l’esquena, mantenint l’esquena recta. Amb els braços estesos cap endavant, estireu el cos cap enrere fins que quedi perpendicular al terra. Després d’això, comenceu a tirar del mànec cap a vosaltres, en la posició final tocant l’abdomen amb les mans. En aquesta posició, hauríeu de fer una pausa i tornar al seu estat original.
Obteniu més informació sobre els exercicis d’esquena en aquest vídeo:
