Una esquena forta és important per a un atleta per aixecar pesos i evitar lesions. Obteniu informació sobre exercicis explosius d’esquena en culturisme. És important que cada atleta tingui una esquena forta. Això es pot aconseguir incloent almenys un exercici explosiu al vostre programa d’entrenament, però com més n’hi hagi, més ràpidament podreu aconseguir el resultat desitjat. La tendència actual del culturisme és fer molts exercicis estàtics, com ara punts morts. Avui parlarem de com utilitzar exercicis explosius per a l'esquena poderosa en el culturisme.
El principal motiu pel qual molts atletes i professionals es neguen a utilitzar moviments explosius és la seva complexitat. A més, molts consideren que són més traumàtics en comparació amb els moviments estàtics. Al mateix temps, obliden que el moviment explosiu no carrega tant els músculs com els lents, i la varietat de càrregues és un estímul excel·lent per al creixement del teixit muscular.
També cal tenir en compte que els exercicis explosius tenen un efecte especial sobre el sistema nerviós central, cosa que en realitat fa que la seva tècnica sigui més complexa. El sistema nerviós també ha d’entrenar-se i és un procés bastant llarg. Molt sovint podeu sentir l’opinió que és impossible dominar la tècnica dels exercicis explosius sols, però això és completament incorrecte. Per descomptat, això trigarà més temps, però és molt factible si ho desitgeu. També hi ha un punt positiu més per a aquells que entrenen sols a casa: els exercicis es poden realitzar en una habitació petita i no és necessària l'ajuda d'un amic.
Una altra idea equivocada associada als exercicis explosius és que la seva tècnica pot no ser perfecta, però que serà efectiva. Augmentaran els nivells de força sempre que les articulacions no s’irritin i la tècnica es pugui considerar normal. Com millor sigui la tècnica, més rendiment s’obtindrà quan es realitzin exercicis explosius de potència posterior al culturisme.
Aixecament de la barra al pit i la tècnica per realitzar l’exercici
Es considera que un dels millors moviments explosius és elevar la barra al pit. Els atletes que dominin ràpidament la tècnica de tots els moviments obtindran ràpidament resultats millorant totes les seves habilitats esportives. És igualment important que aquest moviment impliqui una gran quantitat de músculs en el treball: cames, esquena, cintura d'espatlla. Això és molt important per a tots els esportistes. Tot el que necessiteu per aixecar el pit és una barra, discos i una petita habitació. Pel que fa a la selecció de barres, l’alçament de pes és ideal, tot i que això no és tan important. Hi pot haver qualsevol conjunt de discs, però per entrenar a casa és millor utilitzar discos de goma. En fer aquest exercici, recordeu el següent:
- La majoria d’esportistes poden començar a realitzar l’exercici amb seguretat amb un pes de treball de 40 quilograms, però si no sou l’únic que s’entrenarà als set, pot ser que tingui sentit adquirir discos més lleugers.
- Abans de realitzar el moviment, els peus haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles i apuntats cap endavant. Aquesta és la posició inicial. Podeu utilitzar qualsevol adherència amb què us sentiu còmode. El mateix passa amb l’amplada de l’adherència. Probablement haureu de fer alguns moviments de prova per determinar la millor col·locació de les mans a la barra.
- Cal recordar que amb una adherència molt ampla, la càrrega a les articulacions de l'espatlla i del colze augmentarà significativament i, amb una adherència molt estreta, serà bastant difícil llançar un equipament esportiu a les espatlles.
- L’esquena ha d’estar plana durant tot l’exercici. Això es pot aconseguir ajuntant els omòplats i mantenint-los en aquesta posició. Comenceu a baixar la pelvis i assegureu-vos que la barra estigui el més a prop possible de les canyes i millor encara quan les toqui. Abans d’iniciar el moviment, el cap hauria d’estar apuntant cap endavant.
- No intenteu tirar immediatament el projectil cap amunt. Aquest és l’error més freqüent entre els atletes principiants. La barra s'ha de moure suaument per mantenir la posició inicial en la primera fase del moviment. Els braços haurien de ser rectes, però el projectil no hauria d’anar massa endavant.
- Quan l’equip esportiu passa les articulacions del genoll, hauríeu de començar a pensar en el moviment explosiu. Empenyeu els malucs cap endavant i contracteu les trampes al mateix temps. Quan aquests dos moviments es realitzen de manera concertada, el projectil aterrarà ràpidament a la zona del melic. En aquest moment, haureu de doblegar els braços a les articulacions del colze, connectant els músculs de la faixa de l’espatlla per treballar. Juntament amb els músculs del panxell, donaran al projectil l’impuls necessari per al moviment final.
- En aquest punt, hauríeu d’aixecar-vos sobre els dits dels peus, el cos estirat i la barra sota les costelles. En aquest cas, les articulacions del colze s’han d’orientar cap endavant i cap a fora. Aquest és un punt molt important a l’hora de fer exercicis. Si les articulacions del colze apunten cap enrere, no podreu realitzar el moviment de trot i només haurà d’utilitzar impuls.
- L’última fase del moviment és llançar el projectil al pit. S'ha de realitzar el més correctament possible des del punt de vista tècnic. Gràcies al treball dels braços i els panxells, la barra rep l’acceleració necessària i s’eleva. En aquest moment, haureu de tenir temps per posar les articulacions del colze sota l'equip esportiu i llançar-les als deltes. Per descomptat, per a això, la cintura d’espatlla ha de tenir certa flexibilitat.
- És probable que trigui algun temps a desenvolupar les articulacions del colze i els canells per donar-los la flexibilitat que necessiten. Molt sovint, els atletes no tenen problemes per aixecar la barra al pit, si abans no ha realitzat un gran nombre de premses.
- Quan realitzeu el moviment a la fase final, assegureu-vos que el projectil no caigui sobre la clavícula. Si ho feu sovint, els podeu ferir. Doble una mica les articulacions del genoll abans de començar a aixecar-se per absorbir una mica el cop.
Si voleu que el vostre cos es desenvolupi de manera harmònica, assegureu-vos d’incloure al vostre programa d’entrenament exercicis explosius per obtenir una esquena poderosa en el culturisme. Deixeu que estigui almenys aixecant la barra al pit.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica d’aixecar la barra al pit en aquest vídeo:
