Esbrineu com organitzar adequadament el vostre procés d’entrenament perquè la fatiga laboral no afecti el conjunt de massa muscular magra i l’excés de pèrdua de pes. Per a moltes persones, tot el dia està programat fins a un minut i, en aquesta situació, sembla simplement impossible trobar temps per entrenar en un horari tan ajustat. Ara no parlem d’aquells que simplement fan mandra per treballar amb el cos, sinó només de persones que han decidit combinar feina i esports. És per a ells que us explicarem com es pot fer un entrenament abans de treballar.
Al mateix temps, haureu de ser conscients del fet que, sense l’organització d’una alimentació adequada, probablement no podreu progressar. Els programes d’entrenament i nutrició determinen l’eficàcia de les vostres classes en un 80%. Tot i això, és hora d’arribar al cor de l’article d’avui i explicar-vos com es pot organitzar un entrenament eficaç abans de treballar.
Classes al matí abans de la feina
La majoria de la gent està segura que el trotar al matí pot ser molt beneficiós per al cos, però a la pràctica la situació no és tan senzilla. Quan es desperta, el seu cos és deficient en nutrients i les reserves de glicogen estan gairebé esgotades. En altres paraules, trotar amb l'estómac buit no serà tan beneficiós com es creu habitualment.
El vostre cos, sota la influència de l’esforç físic, quedarà encara més esgotat, cosa que provocarà una disminució de l’eficàcia de l’entrenament. Si teniu prevista una lliçó d’alta intensitat per al matí, queda completament prohibit realitzar-la en aquestes condicions. Per descomptat, els atletes professionals per combatre el sobrepès sovint entrenen en el context del dejuni intermitent, però hi ha algunes particularitats i els aficionats s’han d’abstenir d’aquesta pràctica.
La millor opció per a la majoria de la gent és aixecar-se un parell d’hores abans de començar un entrenament i menjar abans. Heu de recordar que l’entrenament abans de treballar s’ha de fer un parell d’hores abans de començar. Suposem que us lleveu a les sis del matí i comenceu a fer exercici a les 8.20. Per proporcionar al cos la quantitat d'energia necessària, heu de menjar cereals per esmorzar, per exemple, blat sarraí o farina de civada. Per suprimir les reaccions catabòliques del matí, té sentit prendre una porció de BCAA amb proteïnes guanyadores o de sèrum.
Entrenament per dinar
Un entrenament a l’hora de dinar és una opció excel·lent a l’hora de mirar la situació des d’un punt de vista nutricional. Al matí, podeu prendre un bon esmorzar amb l’esperança d’una sessió de dinar. També teniu l’oportunitat de menjar bé després de l’entrenament. Tanmateix, en la majoria dels casos la pausa per dinar és curta.
Recordeu que una sessió de qualitat ha de durar uns 45 minuts. Si el gimnàs es troba a prop del lloc de treball i el descans per dinar és de 60 minuts, és possible que tingueu temps per dur a terme una lliçó. També podeu afegir proteïnes del sèrum de llet a més dels menjars habituals.
Fer exercici al final del dia
L’horari més efectiu per entrenar al vespre és de 18 a 21 hores. Malauradament, no tothom té la força després d’un dia dur per estudiar. A més, molt en aquesta situació no depèn ni de les particularitats del treball de l'atleta, sinó de la seva nutrició diària. Si elaboreu acuradament el vostre programa nutricional i calculeu la quantitat de nutrients que necessiteu i porteu menjar amb vosaltres, hauríeu de tenir la força per a una classe nocturna.
Molta gent pensa que això és molt difícil d’aconseguir, però no ho és. Una altra cosa és que pocs dels atletes que practiquen esport per ells mateixos presten molta atenció al calendari dels àpats. Si creieu que després de la feina pràcticament no us queda força, però que realment voleu fer un entrenament, podeu, per descomptat, utilitzar complexos previs a l’entrenament.
Tot i així, heu de recordar que això pot afectar negativament la vostra salut. També cal dir sobre el famós mite que no es pot menjar després de 18 hores. Tot això és una tonteria completa i es pot menjar després d’aquest temps, però el menjar ha de ser sa. El més important és no menjar aliments més tard de tres hores abans d’anar a dormir. També al vespre cal limitar la ingesta d’hidrats de carboni i és aconsellable beure una porció de caseïna abans d’anar a dormir.
Activitats de cap de setmana
Ja hem parlat de com s’hauria d’organitzar l’entrenament abans de la feina, però al cap i a la fi, els atletes també entrenen els caps de setmana. Vegem com organitzar la formació durant aquest temps. Per descomptat, ara no parlem d’aquelles persones que s’entrenen exclusivament els caps de setmana. Aquest enfocament de l’entrenament definitivament no us proporcionarà resultats positius, ja que és molt poc per al creixement muscular.
Heu d’entrenar-vos almenys tres vegades durant set dies i, sovint, els atletes no lliguen les seves classes a dies específics. Simplement prenen les pauses necessàries entre els entrenaments perquè el cos tingui prou temps per recuperar-se. Si pertanys a aquest grup d’atletes, és molt fàcil organitzar una classe de cap de setmana. Tens prou energia i pots menjar bé tot el dia.
Avantatges de fer exercici al matí
Avui parlem de com s’hauria d’organitzar un entrenament abans de la feina i ara us convidem a conèixer els avantatges que tenen les classes al matí. Al principi d’aquest article es va esmentar l’entrenament en dejú, però un cop més només pot ser eficaç si cal perdre greix. A més, l'organització de l'entrenament abans de treballar amb l'estómac buit té diverses característiques.
Quan es tracta d’entrenaments matinals en general, pot haver-hi avantatges, fins i tot si augmenta de pes. És important organitzar-los correctament per no fer mal al cos. Els científics estan investigant els efectes dels exercicis del matí sobre el cos i encara no han arribat a un consens sobre aquesta qüestió. En nom nostre, direm que podeu entrenar quan us convingui. Si els vostres programes d’entrenament i nutrició s’organitzen correctament, les classes seran efectives. Fem una ullada als beneficis científics de l’entrenament al matí.
- Disminució de la gana. L'estudi més recent d'aquesta qüestió va incloure dones. Com a resultat, es va comprovar que al començament de la jornada laboral amb esports, la gana disminuïa. Això pot ser útil per perdre pes.
- Gratuït durant tot el dia. La majoria d’actes socials estan programats per a la nit, com ara anar al teatre o al cafè amb una noia. Si entreneu abans de la feina, tindreu una vetllada gratuïta i podreu dedicar tot aquest temps a altres coses.
- La lliçó es completarà al 99%. Si us heu despertat d'hora al matí i aneu al gimnàs, definitivament tindreu lloc l'entrenament abans de la feina. Si espereu la nit, es poden acumular moltes altres coses i, com a conseqüència, s'haurà de cancel·lar l'entrenament.
- Les reserves energètiques del cos augmenten. Durant l’entrenament, el flux sanguini s’accelera i tots els òrgans del cos reben suficient oxigen. És evident que en aquestes condicions, el sistema cardiovascular començarà a funcionar de manera molt més eficient, cosa que comportarà un augment dels recursos energètics del cos, així com un augment del to general.
- S’activa l’activitat del cervell. Aquest fet pot ser una bona motivació per a l’entrenament abans de la feina per a aquells el treball dels quals està directament relacionat amb l’activitat mental. Després d’haver fet una lliçó al matí, “engegueu” el cervell i durant tot el dia el vostre rendiment mental serà d’alt nivell.
Aquests són els avantatges que us pot oferir la formació matinal. Recordem que tots aquests fets tenen una base científica i no els hem inventat nosaltres. Ara els científics presten molta atenció a l’efecte de l’activitat física en diverses situacions del cos humà.
Això és bastant esperat, ja que en els darrers anys s’ha deteriorat la salut de l’habitant mitjà del planeta. Moltes persones són obeses, diabètiques, tenen problemes en el treball del múscul cardíac i del sistema vascular, etc. Al mateix temps, cada cop la gent comença a entendre que un estil de vida passiu no conduirà a res de bo.
Després d'això, comencen a visitar els gimnasos i és molt possible que ara estiguem al començament del boom del fitness, que cobrirà la majoria de la població mundial. M’agradaria molt creure-hi, però el cas és que cada vegada hi ha més gent que comença a fer esport. No hi ha dubte.
Com organitzar correctament els exercicis al matí, vegeu aquí:
