Tots els esportistes han d’entendre que sense el programa nutricional adequat, el seu entrenament no serà tan eficaç. Apreneu a organitzar els vostres àpats després de l’entrenament. Sovint, els atletes principiants no entenen la importància d’una alimentació adequada. Durant l'entrenament, els músculs es destrueixen i la seva recuperació i creixement només és possible després de completar l'entrenament. Si en aquest moment el cos no rep totes les substàncies que necessita, no es produirà la restauració del teixit muscular. Avui parlarem de com organitzar millor la vostra nutrició post-entrenament en culturisme.
Restauració de les reserves de glicogen muscular després de l’entrenament
Hi ha una teoria de la "finestra de carbohidrats" en el culturisme. Durant aquest període, prou curt, el cos necessita obtenir una gran quantitat de nutrients que pugui assimilar. En major mesura, això s’aplica als compostos proteics i als hidrats de carboni. Hi ha molts articles dedicats a aquest tema i és molt important entendre aquest tema.
Molt sovint, durant aquest període, es recomana utilitzar mescles d’hidrats de carboni-proteïnes perquè el cos rebi una gran quantitat d’hidrats de carboni i pugui restaurar les reserves de glicogen als teixits musculars. El glicogen és essencialment el mateix hidrats de carboni que s’emmagatzemen als músculs per obtenir energia durant l’exercici. S’han de restaurar els dipòsits de glucogen perdut.
Tots els experiments que s’han dut a terme que suggereixen la necessitat de consumir hidrats de carboni immediatament després de l’entrenament es van realitzar amb la participació d’esportistes que van fer exercici aeròbic o que van utilitzar entrenament per desenvolupar la resistència. Tot i això, això no és en absolut el que necessiten els culturistes.
Hi ha una diferència bastant gran en el mecanisme de proporcionar energia al cos per a diferents tipus de càrrega. Si durant l’entrenament de resistència s’obté energia com a resultat de reaccions oxidatives, aleshores durant l’entrenament de força el cos utilitza la glicòlisi anaeròbica, en la qual és el glicogen dels músculs el que neix. És bastant obvi que després d’un intens entrenament al gimnàs, les reserves de glicogen són molt reduïdes i s’han de restaurar amb l’ajut d’una porció d’hidrats de carboni.
Tot i això, la pràctica demostra que si pren hidrats de carboni immediatament després de l’entrenament, en comparació amb l’aigua normal, la reserva de glicogen s’incrementarà només un 16% més. Al mateix temps, l’aigua es priva de nutrients essencials i resulta que, fins i tot sense menjar durant una o dues hores després de l’entrenament, el glicogen encara es restaura.
També s’ha comprovat que el cos restaura les reserves de glicogen en 24 hores. Això suggereix que és durant aquest període que heu de menjar aliments rics en hidrats de carboni i no immediatament després de completar les classes al gimnàs. Gairebé la mateixa situació passa amb la ingesta de compostos proteics. Una de les regles de nutrició després de l’entrenament en culturisme és la necessitat de consumir hidrats de carboni i compostos proteics alhora, per a una millor absorció dels mateixos. Al mateix temps, estudis científics han demostrat que quan es menja menjar immediatament després de l’entrenament, el cos absorbeix les proteïnes molt pitjor.
Tot plegat fa pensar que el cos no rep gaire avantatge en prendre diverses mescles de carbohidrats-proteïnes després de l’entrenament. La millor opció és menjar almenys una hora després d’acabar la sessió d’entrenament. A més, no ha de ser un guanyador, sinó un aliment normal. És important mantenir la ingesta diària d’hidrats de carboni.
Proteïnes després de l’entrenament
Tots els esportistes saben la necessitat d’utilitzar mescles de proteïnes. Alguns estan disposats a consumir-los en grans quantitats, tot i que creuen que els ajudarà a guanyar massa ràpidament. No obstant això, el consum de proteïnes immediatament després de l’entrenament no farà el truc. Segons els resultats de molts estudis, es produeix un augment significatiu en la síntesi de proteïnes en un termini de 24 hores després d’una sessió d’entrenament. Tot això refuta la teoria d'una finestra "carbohidrat-proteïna", disponible durant un màxim de dues hores després de l'entrenament.
En aquest sentit, és molt interessant esbrinar d’on va sorgir la informació sobre la “finestra dels hidrats de carboni” immediatament després de les classes al gimnàs. I això es deu als resultats dels estudis realitzats amb la participació de persones grans. En aquest cas, l’ús de mescles de carbohidrats-proteïnes després de fer exercici va resultar ser eficaç. No obstant això, s'ha establert que el mecanisme de síntesi de proteïnes canvia amb l'edat i la teoria de la "finestra" no és aplicable al culturisme.
Així, es va comprovar que tots els àpats al llarg del dia són igualment efectius. La quantitat total de nutrients que rep el cos al dia és molt més important que una sola dosi de càrrega de carbohidrats o proteïnes.
També podem dir que les proteïnes ràpides no acceleren significativament el creixement dels indicadors de força i massa muscular. Més important en aquesta matèria és el perfil d’aminoàcids dels compostos proteics, però no la velocitat d’assimilació per part del cos. Això suggereix que és necessari consumir proteïnes completes de diverses fonts. Aquesta és l'única manera d'assegurar el perfil requerit d'aminoàcids.
També cal esmentar un altre estudi que ha demostrat que un batut de proteïnes serà més eficaç amb el segon àpat després d’un entrenament. Encara és bastant difícil explicar-ho, però seguir una dieta similar després d’haver entrenat en culturisme és bastant senzill. Cal que mengeu regularment un parell d’hores després de completar l’entrenament, per exemple, patates i peix, i després d’un parell d’hores beure proteïnes.
S'ha establert que durant el son el cos malgasta una part determinada dels seus recursos que no es pot restaurar. Per tant, abans d’anar a dormir, cal consumir proteïnes llargues, com ara mató. Per descomptat, per mantenir un alt nivell d’anabolisme, l’opció ideal seria menjar aliments proteics a la nit, però des d’un punt de vista pràctic, els salts llargs de proteïna abans d’anar a dormir són millors.
Ara podem resumir tot l'anterior. Per mantenir una dieta saludable després de l’entrenament per al culturisme, haureu de menjar els àpats regulars en un parell d’hores després de fer exercici i, després, prendre un batut de proteïnes després d’un període de temps similar. A més, no us oblideu dels compostos proteics llargs abans d’anar a dormir (proteïna caseïna o mató).
Per obtenir més informació sobre la nutrició després de fer exercici:
[media =
