Llegiu l'article i apreneu com els atletes professionals configuren la seva dieta per maximitzar la massa muscular i la força absoluta. La qüestió d’una alimentació adequada i el seu règim durant l’entrenament preocupa a tots els esportistes. De fet, com ja sabeu, l’entrenament en solitari sense una alimentació adequada del cos amb tots els microelements i vitamines necessaris no és capaç d’aconseguir la massa muscular fins al volum requerit i, fins i tot viceversa, una intensa activitat física pot destruir parcialment les fibres musculars. Per tant, aquests dos processos, la nutrició i l’esport, són una part integral l’un de l’altre. Intentem desmentir els principals mites sobre nutrició i culturisme.
La primera hora després de l’entrenament per menjar o no?
En els esports, hi ha una "finestra de carbohidrats", aquest mite ha quedat profundament en el cap de molts atletes. Aquest concepte consisteix en el fet que durant la primera hora, fins i tot menys d’aquest temps després de finalitzar l’activitat física, és necessari saturar el cos amb els microelements necessaris. A aquests efectes, se solen utilitzar batuts de proteïnes o hidrats de carboni líquids amb una petita porció de proteïna (guanyador). Un gran nombre de publicacions brillants dedicades al culturisme estan plenes d’aquest mètode, però ho és tot, com escriu la premsa, sobre el mètode anunciat? O només són mercats artificials per augmentar les vendes de proteïnes i altres suplements?
Un grup d’esportistes van dur a terme un experiment en què van deixar de prendre un guanyador immediatament després de l’entrenament i el van substituir per menjar proteic normal, consumit una hora més tard i, de vegades, aquest temps era més llarg després de finalitzar l’entrenament. El resultat de l'experiment no va mostrar absolutament cap canvi en pitjor, a més, fins i tot van observar un resultat positiu en la construcció de massa muscular, que durant el període d'ús del guanyador.
A més d’aquestes observacions, els atletes van trobar que la seva digestió millorava quan menjaven una hora després de fer exercici. Aquest fet és molt comprensible des del punt de vista mèdic. Després d’un esforç físic greu, la primera hora és necessària per a la sortida de sang dels teixits musculars estressats a altres òrgans interns, inclòs el tracte gastrointestinal, que contribueix a una millor assimilació dels aliments.
Molts culturistes arriben a aquest règim, però, per regla general, aquesta decisió els arriba intuïtivament, ja que això contradiu els principis universals i el sistema imposat pel públic.
Glicogen - Com recuperar l'energia perduda?
Tots els esportistes coneixen el glicogen. És inherent un carbohidrat que es troba als músculs i es consumeix com a energia durant un exercici intens. Per tant, la majoria de publicacions, per no dir gairebé totes, recomanen reposar-la immediatament després d’entrenar-se amb una bona porció d’hidrats de carboni.
Hi ha massa poques estadístiques i estudis específics sobre aquesta opinió i tots són contradictoris. Es va trobar aquest fet, que és necessari reposar el cos amb hidrats de carboni tan aviat com sigui possible per a una restauració més ràpida del glicogen, és necessari quan els exercicis són de naturalesa aeròbica, és a dir, per a la resistència. Aquest grup d’atletes inclou atletes de pista, però no culturistes.
En una de les estadístiques, es va indicar que quan es prenen hidrats de carboni immediatament després de fer exercici, el retorn del glicogen es produeix una mica més ràpidament, només el 16% que, per exemple, si només es beu aigua durant aquest període de temps. Aquestes dades suggereixen que si ometeu completament els aliments durant les primeres hores després de fer exercici, el glicogen encara es restablirà al teixit muscular.
Heus aquí una altra observació que va succeir al respecte: el glicogen s’acumula al teixit muscular de manera gradual, aproximadament un dia després del final de l’activitat física. Aquí heu de formular correctament una dieta durant aquestes 24 hores i no abocar hidrats de carboni al vostre cos immediatament després de sortir del gimnàs.
Totes aquestes dades estan confirmades per un experiment més. Se sap que els hidrats de carboni desapareixen amb més eficiència quan augmenta la sensibilitat a la insulina, i això passa durant el període d’entrenament de força. Però això no és el principal, el moment més interessant de tot això és la quantitat de temps durant la qual augmenta la mateixa sensibilitat i són 24 hores. La conclusió torna a suggerir-se que no hi ha necessitat d’hidrats de carboni sintetitzats immediatament en els primers minuts posteriors al final de l’entrenament; podeu tornar completament a casa i menjar-vos una porció, per exemple, patates. El resultat d'això no empitjorarà en cap cas, ja que l'objectiu principal és reposar el cos amb hidrats de carboni en un dia i no en una hora.
Hidrats de carboni i proteïnes en un complex post-entrenament: benefici o perjudici?
S'ha parlat molt de la millor assimilació d'hidrats de carboni en combinació amb proteïnes. Sí, de fet, aquest procés és millor per als hidrats de carboni, però la moneda té un desavantatge. A principis d’aquest segle es van realitzar investigacions sobre l’assimilació d’un guanyador immediatament després de fer exercici. El resultat va ser sorprenent … Resulta que l’absorció de proteïnes és un 30% pitjor si es va prendre immediatament després de l’entrenament. Aquest fet ha generat dubtes sobre l’eficàcia de l’ús de proteïnes i hidrats de carboni, els mateixos guanyadors immediatament després de fer exercici.
Proteïna per a munts de músculs
S’ha parlat molt sobre les proteïnes en el culturisme, sobre la seva importància en la construcció de massa muscular. Gairebé tots els principiants en esports, que somien amb un cos esculpit amb músculs enormes, estan preparats per prendre proteïnes en quantitats il·limitades després d’exercitar-se al gimnàs, només per aconseguir l’efecte esperat. Però també aquí s’ha desacreditat el mite sobre la importància de prendre proteïnes immediatament després de l’entrenament. Atès que ambdues proteïnes, així com els hidrats de carboni, es sintetitzen més ràpidament durant el dia i no en una "finestra" d'una hora. A més, l’assimilació de proteïnes serà millor en més d’un terç, fins i tot després de dos dies, així. Per tant, no hi ha absolutament cap diferència si es beu tota la dosi de proteïna alhora o s’omple el cos per parts, gràcies als aliments consumits durant el dia.
L’únic que tingueu en edat de jubilació i que tingueu més de 60 anys, en aquest cas, serà rellevant per a vosaltres una "finestra estreta" en la qual hauríeu de consumir una mega norma de proteïnes i proteïnes. Aquest procés s’associa amb canvis relacionats amb l’edat en l’estructura del cos i en un altre metabolisme dels oligoelements. Però si encara esteu lluny de l’edat especificada, podeu omplir el cos de proteïnes amb seguretat de forma gradual, durant tot el dia.
La proteïna com a segon menjar després de fer exercici
Una altra observació ens assegura els beneficis d’un batut de proteïnes com a segon àpat després de fer exercici. A partir de les dades que indiquen que la saturació del cos amb proteïnes i hidrats de carboni es produeix d’acord amb l’esquema acumulatiu, la diferència significativa en la ingesta de proteïnes en el segon àpat no està del tot justificada. Però si s’adhereix a l’esquema quan es consumeixen hidrats de carboni immediatament i proteïnes posteriors, és molt possible utilitzar aquest mètode. Després de 60 - 90 minuts, mengeu, per exemple, arròs amb peix i, després de la mateixa quantitat, beveu un batut de proteïnes, definitivament no empitjorarà la situació.
Què menjar per un culturista a la nit?
Abans d’anar a dormir, heu de menjar una proteïna “que juga de llarga durada”, per exemple, pot ser mató o es pot substituir per proteïna de caseïna. L’aliment amb proteïnes durant el descans nocturn augmenta l’activitat anabòlica del teixit muscular. Amb el mateix propòsit, podeu prendre proteïnes només a la nit. Per exemple, si us heu despertat per llevar-vos per necessitat o per algun altre motiu, beveu un batut de proteïna. També podeu provar d’experimentar i configurar l’alarma perquè soni quatre hores després d’haver dormit per a la ingesta de proteïnes. Potser al principi no és molt convenient, però després t’acostumes a aquest ritme, sobretot quan comences a sentir el resultat. I l’efecte d’aquesta acció és definitivament allà, ho podeu comprovar vosaltres mateixos.
Unes paraules sobre la nutrició prèvia a l'entrenament
El matí comença amb l’esmorzar. Aquest menjar es considera el més important, tant per a un estil de vida saludable com per als esportistes professionals. La seva importància per al culturista rau en el fet que no heu rebut nutrients durant unes vuit hores i ara el cos és deficient en micronutrients. Però abans d’omplir l’estómac amb aliments sòlids en forma de proteïnes i proteïnes, deixeu-lo entrar al ritme del dia. Per fer-ho, beveu una mica d’aigua o carbohidrats líquids i deixeu que l’estómac comenci tots els seus processos i, després, esmorzeu per a la vostra salut.
Pel que fa a menjar just abans dels esports reals. Aquí l'opinió és doble, no es recomana oficialment menjar abans de començar un entrenament, ja que hi ha una sortida de sang del teixit muscular a l'estómac. Això és en part cert, però hi ha un altre aspecte d’aquest problema: quan els aliments entren al cos, estimulen la producció d’insulina i, al seu torn, augmenta el flux sanguini cap als músculs i, en conseqüència, augmenta la síntesi de proteïnes, creant un tipus de circulació. Aquí sorgeix la pregunta, de manera que menjar abans de l’entrenament o no? La resposta és sí, però només menjar líquid. Els aliments sòlids i proteics, que es prenen una hora abans de fer exercici, us impediran fer exercici completament, però els aliments líquids amb hidrats de carboni, al contrari, us ajudaran a millorar el vostre rendiment.
Sembla que són tots els punts principals sobre nutrició als quals els atletes haurien de prestar atenció per aconseguir millors resultats durant i després de l’entrenament. Recordeu que una ingesta optimitzada de proteïnes i hidrats de carboni és molt més important que una sola dosi, i que l’esmorzar és molt més saludable que el menjar després de fer exercici. A més, no us oblideu de les proteïnes abans d’anar a dormir i del segon àpat després de l’entrenament en forma de batut de proteïnes. Seguint aquestes senzilles regles, us serà molt més fàcil assolir el vostre objectiu. En un curt període de temps, podreu sentir els canvis que us començaran a produir. Bona sort i un entrenament eficaç per a vosaltres!
Vídeo amb els consells de Denis Borisov sobre nutrició post-entrenament:
