Voleu saber quin tipus de fibres musculars dominen en els vostres músculs? Això ajudarà a accelerar el creixement dels grups musculars endarrerits. Com ja sabeu, hi ha diversos tipus de fibres. Per al desenvolupament de cada tipus, cal aplicar la seva pròpia metodologia de formació. Des d’un punt de vista pràctic, els esportistes tenen l’oportunitat de construir més massa, així com evitar un estat de sobreentrenament. Aquesta alternança s’anomena microperiodització de fibra muscular en el culturisme.
Gràcies a la formació cíclica i amb la metodologia de desenvolupament adequada per a cada tipus de fibra, es va aconseguir aconseguir a partir de la supercompensació. Vegem de prop tot tipus de fibres.
Tipus de fibres musculars
És habitual separar les fibres segons l’enzim ATPasa de la miofibril·la i segons el nombre de mitocondris. Cal tenir en compte que la proporció de fibres és genètica i no es pot canviar. No obstant això, el coneixement sobre el tipus de fibres augmentarà significativament l’eficàcia de l’entrenament.
Totes les fibres responen de manera diferent als mètodes d’entrenament i també tenen una predisposició diferent a la hipertròfia. Per tant, l’esportista ha de triar els mètodes d’entrenament més eficaços d’acord amb la presència de certs tipus de fibres als teixits dels músculs.
Tipus de fibra per l'enzim ATP-ase miofibril
Sobre aquesta base, és habitual dividir les fibres en ràpides i lentes. Els lents són capaços de realitzar treballs durant un llarg període de temps i s’utilitzen mecanismes més econòmics, concretament l’oxigen, per proporcionar energia. Atès que l’oxigen entra als teixits juntament amb la sang, les fibres lentes també s’anomenen vermelles.
El sistema de subministrament d’energia aeròbica de les fibres s’encén en el moment en què s’esgoten les reserves de fosfat de creatina i glicogen. Posteriorment, l'energia comença a produir-se mitjançant mecanismes aeròbics que utilitzen oxigen. Les fibres lentes tenen el mateix potencial de creixement que les ràpides. Atès que l’objectiu principal del culturisme és guanyar massa muscular, és necessari desenvolupar els dos tipus de fibres. Aquí és on ajudarà la microperiodització en culturisme pel tipus de fibres musculars, de la qual parlarem una mica més avall.
El mètode més eficaç per entrenar fibres lentes és el bombament. Si no aprofundeix en els mecanismes de creixement de la fibra, el lent també requereix ions d’hidrogen i fracàs muscular. Així, podem deduir la tècnica òptima per entrenar fibres lentes. Consisteix en realitzar 4 sèries de 20-30 repeticions cadascuna. Entre sèries, haureu de descansar un minut i entre diferents exercicis: 5 minuts.
Les fibres ràpides, al seu torn, també es divideixen en dos tipus: 2A i 2B. Les fibres 2A es troben entre fibres ràpides i lentes, ja que poden rebre energia tant de fonts anaeròbies com aeròbiques. Al seu torn, les fibres tipus 2B només es proporcionen energia procedent de fonts anaeròbiques.
Per entrenar fibres de tipus 2A, utilitzeu-ho en conjunts d'aproximadament cinc repeticions, o les mateixes tècniques que tenen com a objectiu desenvolupar força o massa. A causa de la capacitat d’utilitzar energia de diferents fonts, poden entrenar-se de maneres diferents. Però per a l'entrenament tipus 2B, només són adequats els mètodes d'entrenament de força.
Tipus de fibra segons el nombre de mitocondris
Cal dir de seguida que la microperiodització en culturisme pel tipus de fibres musculars només es pot utilitzar en relació amb les ràpides i lentes. Tot i això, cal dir algunes paraules sobre el segon tipus de classificació de fibres. Segons el nombre de mitocondris, és habitual dividir les fibres en glicolítiques i oxidatives.
Els glicolítics tenen un nombre reduït de mitocondris i s’acidifiquen molt ràpidament. Per aquest motiu, no poden treballar durant molt de temps. L’energia per a ells s’obté de fonts anaeròbiques. Els pugons per entrenar aquest tipus de fibra són els més adequats per a tècniques de força amb un nombre de repeticions per joc de 3 a 5. Descanseu entre sèries durant cinc minuts.
Les fibres oxidatives contenen molts mitocondris i són les més entrenades pels atletes. Les fibres oxidants estan dissenyades per fer un treball sostingut i es desenvolupen millor mitjançant la insuficiència muscular.
Microperiodització pel tipus de fibres musculars
La microperiodització se sol denominar la combinació d’entrenament de tot tipus de fibres. Les fibres lentes requereixen de 2 a 3 dies per recuperar-se completament, i després es poden tornar a desenvolupar. Les fibres ràpides de tipus 2A es regeneren en un o dos dies.
Ara, la conversa tracta sobre el fet que en cada lliçó utilitzeu l'entrenament de determinats grups de músculs, ja que un gran triga unes dues setmanes a recuperar-se. Així, per exemple, l’entrenament de fibres de tipus 2A dels músculs de les cames s’hauria de dur a terme un cop cada 14 dies.
Però les fibres 2B es poden entrenar cada dia, però, cal recordar que quan es treballa amb aquest tipus de fibres, el sistema nerviós central està molt carregat i es necessita almenys un dia de descans per a la seva recuperació.
En poques paraules, per entrenar cada tipus de fibra, s’ha d’utilitzar la periodització següent:
- Entrenament pesat: s’utilitzen individuals;
- S'estan processant fibres de tipus mitjà 2A;
- Fàcil bombament.
Fent això, podreu processar de manera eficient totes les fibres i donar-los el temps de recuperació necessari. En aquest cas, cal recordar la necessitat d’un entrenament separat de grups musculars. Tot això combinat us permetrà assolir el resultat desitjat i evitar un sobreentrenament. Per descomptat, heu de treballar molt en el vostre programa d’entrenament per tenir en compte tots els matisos. Però llavors podreu assolir el vostre objectiu molt més ràpidament.
Per obtenir més informació sobre la microperiodització, consulteu aquí:
