Apreneu a posar-vos en forma abans de la competició de culturisme per minimitzar la pèrdua muscular i cremar l’excés de greix al màxim. Molt sovint els atletes no aconsegueixen estar en bona forma abans de la competició. La tasca principal del culturisme és el desenvolupament harmoniós del cos, però guanyar pes i cremar greixos és una cosa. Sovint és l’excés de massa grassa el que impedeix als esportistes un bon rendiment. Segur que coneixeu el nom de Mike Mentzer, que, sense exageracions, es pot anomenar mestre de guanyar condicions esportives.
Es va convertir en el primer atleta a guanyar l'Olympia després de la introducció del pesatge hidrostàtic, un mètode per determinar la composició corporal. Durant el seu triomf (això va passar el 1980), el pes de Mike era de 105 quilos i el contingut de greix subcutani no superava el tres per cent. Descobrim com Mentzer va aconseguir aquest art d’assolir la definició muscular en el culturisme.
Com avaluar la vostra forma actual de culturisme?
Mike està convençut que el primer que un atleta ha d'aprendre a avaluar la seva forma. Això us permetrà determinar el temps necessari per assolir la condició competitiva necessària i elaborar un pla per assolir aquest objectiu. Per descomptat, com menys greix tingui el cos quan comenceu a entrenar, menys temps trigareu a posar-vos en forma.
En aquells dies, els atletes solien utilitzar el mètode calipomètric per determinar la seva forma, però Mentzer sempre feia servir el mètode hidrostàtic més precís i car. La seva essència es resumeix en una combinació de pesatge convencional i pesatge sota l’aigua. Com que el teixit muscular és més pesat que l’aigua, sembla que s’enfonsa i es pot pesar. La diferència entre els resultats de pesatge és la proporció de greix i massa seca.
Actualment s’utilitzen molts més mètodes per determinar la composició corporal. Per exemple, hi ha un procediment molt ràpid que utilitza aire comprimit. No es necessiten més de cinc minuts per completar-lo. Al mateix temps, la tècnica calipomètrica continua sent popular. Mesurar el gruix dels plecs de greixos i els càlculs posteriors no és la forma més precisa, sinó la més barata.
Però hi ha una forma encara més senzilla i totalment lliure: un mirall. És ell qui és recomanat per Mentzer. Per determinar la composició corporal, heu d’intentar pessigar el plec greixós a diferents zones del cos. Si el seu gruix supera els 2 cm, trigaran uns dos mesos i mig a adquirir condicions competitives. Els resultats més precisos es poden obtenir si aquest procediment es realitza a la regió lumbar.
Com cremen els greixos els culturistes?
Cal desfer-se del greix, però al mateix temps mantenir la massa muscular guanyada. Per fer-ho, no heu de perdre més d’un quilogram de massa durant la setmana, ja que en cas contrari també es cremaran músculs. Hi ha dos mètodes que podeu utilitzar per combatre eficaçment els greixos.
El primer és continuar utilitzant activitats d’alta intensitat fins a l’inici de la competició. En fer-ho, heu de reduir el valor energètic de la dieta. Si necessiteu cremar greixos més ràpidament, introduïu cardio al programa d’entrenament.
Però hi ha alguns matisos aquí. Es necessita oxigen per cremar greixos i, si només utilitzeu entrenament de força per a la pèrdua de pes o cardio d’alta intensitat, l’oxigen no té temps d’entrar als teixits grassos i el cos utilitza el glicogen com a font d’energia.
Segons Mike, la millor solució en aquesta situació seria reduir gradualment la intensitat de l'entrenament unes dues setmanes abans de l'inici del torneig i introduir càrregues cardiovasculars al programa d'entrenament aproximadament un mes o mig.
Primer s’han d’utilitzar entrenaments de força d’intensitat alta i sessions de cardio curtes. Per a això, és perfecta una bicicleta d’exercici sobre la qual s’ha de treballar a una velocitat moderada en una distància de dos quilòmetres. Feu aquestes activitats aeròbiques una o dues vegades al llarg de la setmana, complementant-les o substituint-les per córrer a la mateixa distància.
Ja hem dit que la intensitat del cardio hauria d'augmentar i que l'entrenament de força hauria de disminuir. Utilitzeu la bicicleta estacionària dues vegades durant la setmana durant mitja hora i dues carreres per a una distància de 3 quilòmetres. També és important que la sessió de cardio es faci a un ritme "conversacional". Si no podeu parlar mentre troteu o utilitzeu la bicicleta estacionària, la intensitat és alta.
També heu de reduir el contingut calòric del programa de nutrició, però no fer-ho bruscament. Comenceu amb 500 calories i després disminuïu-ne 200 cada setmana. Cal recordar que amb una disminució del contingut calòric, també disminueix l’emmagatzematge d’energia del cos. Si heu definit correctament el formulari i heu elaborat un calendari racional per aconseguir condicions competitives, tindreu èxit. Utilitzeu un programa nutricional equilibrat, un entrenament intens i sessions de cardio per cremar greixos.
Apreneu a determinar l’augment de la massa muscular magra en el culturisme a partir d’aquest vídeo:
