Esbrineu com entrenar el 90% de les persones que van al gimnàs i no tenen el potencial genètic, com els esportistes dotats de culturisme. Ara podeu familiaritzar-vos amb un conjunt d’exercicis, gràcies als quals podeu progressar durant almenys tres mesos. Aquest és el començament perfecte per a principiants. Es basa en els 10 anys d’experiència formativa de Stuart McRobert. També us explicarem els canvis que l’ajudaran a fer-lo encara més eficaç.
Com formar un principiant?
Ja hem dit que el complex següent serà efectiu durant almenys 12 setmanes. Per descomptat, aquest és un temps molt curt per crear un cos bell, però és suficient per crear una base excel·lent per al proper creixement. Important: abans d’utilitzar aquest complex, descanseu deu dies.
Això és per assegurar-se que el cos es recupera completament i no s’ha de preocupar del sobreentrenament. Entreneu no més de dos cops per setmana i amb això n’hi haurà prou per notar ràpidament el vostre progrés. Aquest programa no requereix els últims equips d’entrenament i es pot realitzar a qualsevol gimnàs. Aquí teniu el propi conjunt d’exercicis.
- Girs.
- Okupes.
- Pujades de vedells.
- Pes mort.
- Premsa de banc.
- Premsa de banc estant de peu.
En entrenar els músculs del panxell, hauríeu de fer 20 repeticions, mentre feu abdominals i abdominals -10, i en la resta de moviments - 8. Comenceu amb un pes que us permetrà realitzar cinc repeticions. Deixeu aquest nombre de repeticions i feu-les en dos grups. Al principi del vostre viatge, no heu d’entrenar el més dur possible. A cada nova lliçó, haureu d’augmentar el pes de treball en 2,5 quilos en els moviments núm. 2, 3 i 5, augmentar el pes en 5 quilos en el pes mort setmanal (no en totes les lliçons) i en la resta del moviment. serà suficient per augmentar en 1,25 quilograms. Com a resultat, entrenareu lleugerament la primera setmana, després de la qual cosa començarà a augmentar la intensitat.
A mesura que avança la càrrega, en un moment determinat no podreu realitzar el nombre de repeticions anterior en dos conjunts. En aquest cas, feu només un conjunt i, si hi ha energia al segon conjunt, utilitzeu pesos més lleugers, aproximadament un 10 per cent en comparació amb el primer conjunt.
És molt important tenir un diari d’entrenament per fer un seguiment del vostre progrés. Això és necessari perquè tingueu plena confiança que la càrrega de treball augmenta setmanalment. A més, amb tota responsabilitat, acosteu-vos a la preparació de la vostra dieta.
Quan els principiants haurien de començar a la sala, Denis Semenikhin explica en aquesta història:
