Stuart McRobert posseeix diversos mètodes d’entrenament que s’utilitzen àmpliament entre els atletes. Fes un cop d'ull a la seva tècnica d'entrenament de mans. Aquest programa, Hands of Titan de Stuart McRobert, està dissenyat per a atletes principiants a intermedis. Aquells atletes que ja han assolit una circumferència del braç de 40 centímetres poden procedir immediatament a la segona part de l’entrenament. Però, molt probablement, no hi ha molts atletes d’aquest tipus i el millor és estudiar completament tot el programa d’entrenament.
No necessiteu molt material esportiu per practicar. Necessiteu peses des del més lleuger fins als 90 quilograms, marcs elèctrics, una plataforma per a aixecaments de pes, elevació olímpica, una barra per tirar, un banc, una barra olímpica, equip per agafar i aixecar els dits en posició asseguda i de peu, barres corbes i barres paral·leles per a flexions.
L'autor del mètode "Mans del Tità", Stuart McRobert, està segur que no cal instal·lar un gran nombre de simuladors al gimnàs. Al seu parer, això distreurà els exercicis bàsics, que no seran tan eficaços. Per exemple, si teniu una màquina piratejadora, sens dubte tindreu la temptació d’utilitzar-la, però és millor fer okupes clàssiques.
La primera fase del programa Stuart McRobert
L’objectiu principal d’un atleta a la primera etapa de l’entrenament Hands of Titan de Stuart McRobert és augmentar la força. Durant la setmana, heu de visitar el saló dues vegades. El primer dia d’entrenament es realitzen 3 exercicis:
- Premsa de banc en posició propensa;
- Okupes
- Empenta cap avall.
El segon dia haureu de treballar en quatre exercicis:
- Pes mort;
- Espatlla;
- Premsa de banc en posició estirada, adherència estreta;
- Flexions.
La quantitat d'entrenament s'ha de limitar i s'ha de prestar tota l'atenció als exercicis bàsics. Els atletes han de recordar que poden avançar significativament amb la seva ajuda. El programa d’entrenament inclou un patró de 5x5, que significa cinc sèries de cinc repeticions cadascuna. En cada moviment, el primer conjunt s’ha d’escalfar i realitzar-se amb poc pes. Després d'això, en cada enfocament, s'hauria d'augmentar el pes de treball. També hauríeu de canviar el vostre programa nutricional. En la primera etapa, renuncieu a tots els suplements esportius, deixant només complexos vitamínics i minerals a la dieta. La ingesta d’aliments durant el dia ha de ser fraccionada de 4 a 5 vegades. La dieta ha de ser només productes naturals. Molts atletes cometen el greu error de dependre en gran mesura dels suplements. Heu d’entendre que la majoria dels nutrients que l’organisme ha d’obtenir dels aliments habituals. Els suplements són només un complement a la vostra dieta. Cal tenir en compte que, amb un augment de la massa muscular, augmentaran les necessitats de nutrients del cos i hauràs de menjar més.
Segona etapa del programa
Cal assenyalar que el programa Mans de Tità de Stuart McRobert suposa deu dies de descans durant la transició de la primera a la segona etapa. Ara heu d’entrenar tres vegades durant la setmana segons l’esquema 5x5 que ja us és familiar.
- El primer dia, cal dur a la gatzoneta, presses de banc, aixecaments al bloc superior, prémer per darrere del cap en posició asseguda, pujar als dits (aquest exercici es realitza en dos grups de 20 repeticions i el pes en ells es manté inalterat), girant-se (total d'un conjunt de 40 a 50 repeticions).
- El segon dia us haureu de dedicar als exercicis següents: presses de banc inclinades (angle de 45 graus), fileres de peses amb una mà, barra de pes encongits d’espatlles, torsió (1 joc a 40-50 repeticions), flexions laterals (realitzeu un joc a cada direcció a 30-40 repeticions).
- I, a l’últim dia del cicle setmanal, feu: posades a la gatzoneta, premsa al banc (adherència estreta), pes mort, assegut als dits dels peus (dos grups de 20 repeticions amb un pes de treball constant), girant (dos jocs de 40 a 50 repeticions) …
Com haureu notat, les posicions a la gatzoneta es realitzen dues vegades per setmana. Per aquest motiu, el segon dia d’aquest exercici, el pes de treball de l’equipament esportiu hauria de ser inferior al 20-30% del primer dia.
Per reforçar l’adherència i relaxar l’esquena, cada dia d’entrenament s’ha de completar amb una suspensió a la barra. Pengeu tot el temps que pugueu.
La tercera etapa del programa de formació
La tercera etapa consisteix en la transició a un règim d’entrenament de dos dies durant una setmana. Això canvia l'esquema d'entrenament de 5x5 a 5x6. Heu de realitzar cinc sèries de 6 repeticions en tots els moviments bàsics. Ara hi haurà tres conjunts d’escalfament i els altres tres són conjunts de treball.
- El primer dia, feu esquat, feu flexions a les barres desiguals, estireu-vos (adherència mitjana, palmes cap a vosaltres), encongiu-vos d’espatlles, parant-vos de peu (4 sèries de 10 a 15 repeticions), abdominals (un a 40) -50 repeticions).
- El segon dia, prescriviu punts morts, premsades a la bancada, estireu el bloc superior cap al pit, premeu la barra en posició asseguda, aixequeu els dits en posició asseguda (4 sèries amb 15-20 repeticions), girs (un set a 80-100 repeticions i no s’utilitza cap pes).
Com a l'etapa anterior, cada dia al final de la lliçó hauríeu de penjar-vos a la barra el major temps possible. Per complicar les coses, podeu embolicar el travesser amb una tovallola. Quan feu baixades, centreu-vos en la tècnica per reduir el risc de lesions. Si teniu problemes amb les articulacions de les espatlles, excloeu les flexions del programa d’entrenament. Es poden substituir per una premsa de banc d’agafada estreta.
El principal secret del programa "Titan Hands" de Stuart McRobert és que els grans braços només es poden convertir en guanyar una massa total suficient de músculs. Això és facilitat pels exercicis bàsics, que destaquen en aquesta tècnica. Si ho desitgeu, podeu incloure ascensors de bíceps amb barra al vostre programa d’entrenament. No necessitareu cap altre exercici addicional.
Per obtenir més informació sobre com bombar els braços d’un titani, consulteu aquest vídeo:
