Els atletes presten molta atenció a la intensitat de les seves activitats, oblidant que cal donar temps al cos per recuperar-se. Esbrineu com els atletes necessiten descansar. Si decidiu dedicar-vos al culturisme, heu de recordar que el propi procés d’entrenament és només un dels factors del creixement muscular. Fer exercici massa sovint pot conduir a un sobreentrenament molt ràpid. Quan utilitzeu la majoria dels programes d’entrenament moderns sense l’ús d’esteroides anabòlics, no podreu guanyar massa muscular.
En la majoria dels casos, aquests programes no només estan dirigits a esportistes "químics", sinó que també cal tenir en compte les diferents genètiques de les persones. No tots els atletes podran entrenar-se efectivament tres vegades a la setmana i fer 20 o més sèries per a cada grup muscular. Avui parlarem de restaurar el cos o fer un descans en el culturisme segons Stuart McRobert.
Per què és tan important la recuperació per al creixement muscular?
Quan estigueu treballant en un programa de formació, assumiu la responsabilitat total de planificar les vostres vacances. Si no descanses prou, no podràs progressar. És important recordar que el teixit muscular augmenta de mida només durant el període de recuperació i no durant l’exercici.
Sota la influència de l’entrenament, el teixit muscular es fa malbé i el cos està estressat. Després de completar l’exercici, el cos inicia ràpidament els seus mecanismes de recuperació. És durant aquest període que s'eliminaran tots els microdanys i les fibres musculars augmentaran en secció transversal. Aquest procés s’anomena supercompensació. Només és possible després de la recuperació completa, quan s'hagin eliminat tots els danys i el cos pugui crear un marge de seguretat, cosa que suggereix que aviat es repetirà aquesta càrrega. Molts esportistes novells utilitzen els mateixos mètodes d'entrenament que es poden trobar a Internet. No entenen que la preparació del programa de formació s’hagi de dur a terme de manera individual.
Com entrenar adequadament en culturisme?
Si no esteu satisfet amb la rapidesa del vostre progrés, hauríeu de reduir el nombre de lliçons per setmana. Feu exercici físic no més de dues vegades, donant al vostre cos un mínim de dos dies de descans. Pot semblar una estranya recomanació per a molts, però en reduir el nombre d’exercicis augmentareu el temps de supercompensació i el cos serà més sensible a l’entrenament. A més, no hauríeu d’augmentar el nombre d’enfocaments, conjunts i exercicis. Durant una sessió, no utilitzeu més de vuit moviments, realitzant-los en dos o tres enfocaments. Ara podeu conèixer el programa d’entrenament de dos dies. Al principi de cada activitat, heu de treballar en una bicicleta o una cinta estacionària durant cinc minuts. A més, no us oblideu dels conjunts d’escalfament de cada exercici. Descanseu entre sèries entre 3 i 5 minuts. Després de només dues o un màxim de tres setmanes d’utilitzar aquest programa, veureu els resultats.
1 lliçó
- Squats: 2 sèries de 12 repeticions
- Premsa estirada: 3 sèries de 6 repeticions
- Files del bloc cap avall cap al pit: 3 sèries de 8 repeticions;
- Curl bíceps: 2 sèries de 8 repeticions
- Pujades de vedella: 2 sèries de 15 repeticions
- Girs: 2 sèries de 15 repeticions.
2 lliçó
- Sumergeix a les barres desiguals: 3 sèries de 6 repeticions
- Premses per a cames: 2 sèries de 15 repeticions
- Pes mort, cames rectes: 1 joc de 8 repeticions;
- Premsa asseguda amb pessetes: 2 sèries de 8 repeticions
- Curl de bíceps assegut: 2 sèries de 8 repeticions
- Pujades de vedelles assegudes: 2 sèries de 12 repeticions
- Twists: 2 sèries de 12 repeticions.
Cal advertir de seguida que aquest programa no és per a esportistes novells, com podria semblar. Proveu-ho durant 60 dies i sentireu la diferència vosaltres mateixos. El vostre progrés s’accelerarà i hi haurà més ganes d’anar al gimnàs.
Nutrició de recuperació post-entrenament en aquest vídeo:
