S’han creat molts mètodes per entrenar exercicis competitius en el powerlifting. Consulteu el programa de formació de 180 kg de premsa de banc de Stuart McRobert. Stuart McRobert és una persona molt famosa al món dels esports de potència. Segur que molta gent coneix el seu llibre "Pensa!". Es va fer molt popular, perquè no en va el mateix Joy Wider el va anomenar el millor llibre del segle XX dedicat al culturisme.
MacRobert va descriure en el seu treball novetats i fins i tot es podria dir principis revolucionaris de l'entrenament de força. Aquest llibre ha ajudat a milers d’atletes a guanyar força i augmentar de pes. Qualsevol que ja hagi treballat en el sistema Stewart McRobert per a la premsa de banc de 180 kg afirma que el programa realment funciona. MacRobert ofereix una garantia del 100% que el seu mètode funcionarà.
Mitjançant el seu programa, els esportistes novells seran capaços d’obtenir ràpidament resultats de 130 a 140 quilograms en bancada. Els atletes amb més experiència podran superar els 150 quilograms i aproximar-se als 180. Això no és un treball teòric. L’autor va aplicar a la pràctica tot allò que s’indica al llibre de MacRobert, que és una prova més de l’eficiència de la tècnica.
Possibles raons per la manca de progrés en la formació de premsa de banc
La majoria dels atletes visiten els gimnasos i treballen molt amb el "ferro", però pràcticament no es nota el progrés. Tot i que molts somien aconseguir cert èxit, però a causa de programes de formació mal dissenyats, no tenen èxit. A gairebé tots els gimnasos hi ha un atleta experimentat que extreu molt de pes o es posa a la gatzoneta. Tothom vol repetir el seu resultat, però, en conseqüència, només uns pocs ho aconsegueixen.
Molt sovint, els esportistes de qualsevol exercici assoleixen una marca determinada i és aquí on s’atura el seu progrés. Sovint això s’explica per la genètica, però hi ha molts exemples en què les persones que no tenen els millors gens en termes de formació van aconseguir ser campions. La clau de l’èxit rau en un entrenament i una nutrició adequats. A això també s'hauria d'afegir un gran desig d'assolir tots els objectius. Sense la combinació d’aquests tres components, és simplement impossible aconseguir alçades.
Molts atletes creuen que si visiten el gimnàs cinc vegades durant la setmana, progressaran més ràpidament. Al mateix temps, s’utilitzen els pesos màxims de treball i un gran nombre d’enfocaments amb repeticions. També cal tenir en compte que molts no presten prou atenció a determinats grups musculars, cosa que no és acceptable. El punt aquí no és ni tan sols que el cos no es desenvolupi harmònicament. Quan alguns músculs són francament febles en comparació amb d’altres, no hauríeu d’esperar a obtenir resultats elevats. Sovint, els problemes dels esportistes s’associen a exercicis incorrectament seleccionats. En primer lloc, us heu de centrar en els exercicis bàsics i la tècnica per realitzar-los. Els esportistes principiants dediquen molt poc temps a la tecnologia, que és un dels principals motius de la manca de progrés. Tots els principiants haurien de recordar que les posicions a la gatzoneta, pesos morts i premses de banc són la base que us portarà a l’èxit més endavant. No debades se'ls anomena amb raó els "tres daurats".
I, per descomptat, sempre s’ha de recordar sobre la nutrició i la rutina diària. Si l’atleta no dorm prou i no menja correctament, pot oblidar-se del progrés. Després d’un intens entrenament, el cos ha de recuperar-se, però això no passarà si no rep prou nutrients i descansa poc temps.
Per tant, si resumim tot l’anterior, els principals errors dels atletes, primer que tots els principiants, es troben en un programa d’entrenament incorrecte, en una nutrició i en un temps insuficient per descansar. Segons el mètode de Stuart McRobert per a premsa de banc de 180 kg, són suficients tres visites al gimnàs durant una setmana, és necessari utilitzar exercicis bàsics i afegir exercicis aïllats només després de posar la base. També heu de triar el nombre adequat d’enfocaments amb repeticions. També haureu de revisar el programa nutricional i consumir la quantitat necessària de calories diàries.
Tècnica de premsa de banc Macrobert
Hauríeu de començar immediatament amb el complex Stuart McRobert per a premsa de banc de 180 kg, dissenyat durant 12 setmanes. Tots els exercicis es realitzen en cinc sèries de cinc repeticions cadascuna, a excepció dels girs, però primer és el primer.
1 dia
- Okupes
- Premsa de banc en posició propensa;
- Fila del bloc superior per al cap;
- Girs. Aquest exercici s'ha de fer en un sol conjunt amb 30 repeticions.
2n dia
- Premeu per darrere del cap en posició asseguda;
- Aixecar la barra per als bíceps;
- Dempeus sobre els dits dels peus;
- Girs. Ara l’exercici s’ha de realitzar de la mateixa manera que tots els altres: 5x5.
Dia 3
- Okupes amb un pes del 80% del màxim;
- Premsa de banc en posició estirada, adherència estreta;
- Pes mort.
Si fa temps que no progresseu, l’esquema descrit anteriorment us ajudarà a moure els músculs principals. Un gran nombre d’esportistes novells utilitzen les tècniques de les estrelles del culturisme, oblidant que s’utilitzen més sovint en entrenaments sota la influència dels esteroides i consisteixen en un gran nombre d’aproximacions i repeticions. Si amb el suport farmacològic aquest és un requisit previ per al creixement, amb una formació "natural" és més probable que aquest enfocament condueixi a un sobreentrenament. Per descomptat, al principi el progrés serà evident, però aviat s’aturarà i començarà l’estancament muscular. L’esportista simplement esgotarà tots els recursos musculars que no poden recuperar-se ràpidament.
Com s'ha esmentat anteriorment, tots els exercicis es realitzen en cinc sèries de cinc repeticions. En aquest cas, dos de cada cinc conjunts haurien de ser escalfaments i la càrrega en ells s'hauria d'augmentar gradualment. Els tres enfocaments restants funcionaran.
Si us costa utilitzar l’esquema 5x5, aneu a 4x5. En aquest cas, dos conjunts seran escalfaments i dos seran conjunts de treball. Quan els músculs siguin forts, fes cinc sèries amb cinc repeticions cadascuna. No us esforceu en utilitzar els programes de champions, que es poden trobar en gran quantitat a Internet i a revistes especialitzades. Per als aspirants a esportistes, la premsa de banc de 180 kg de Stuart McRobert és una opció excel·lent.
Mireu la tècnica de premsa de banc de Stuart McRobert en aquest vídeo:
