En només 5 minuts, us explicarem com entrenar amb plena dedicació i utilitzar totes les fibres musculars per obtenir una hipertròfia de massa màxima. Està demostrat científicament que el creixement muscular i el rendiment de la força estan interrelacionats. Quan augmenta la força, també es produeix el creixement muscular. En aquest article, parlarem de diferents tipus de fibres, el mètode d’esforços òptims en culturisme, i us oferirem un programa d’entrenament per guanyar massa.
Com ja sabeu, el factor principal per augmentar la força i el creixement muscular és la unitat motora o motora. S’ha d’entendre com una neurona motora i fibres musculars que és capaç d’inervar.
Tingueu en compte que la motoneurona no està lligada a un paquet específic de fibres musculars, sinó que cobreix diferents parts del múscul. En poques paraules, quan realitzeu un moviment aïllat, no podreu utilitzar un gran nombre d'unitats motores, ja que la seva activitat depèn de l'activitat de les fibres inervades per elles. Aquest fet és el principal, demostrant la importància dels moviments bàsics per al creixement de la força i la massa.
Augmentar el nombre d’unitats motores actives en culturisme
Ja heu entès que, per progressar, heu d’aprendre a utilitzar el màxim d’unitats motores possible, cosa que augmentarà el nombre de fibres de treball. A continuació, es detallen dos punts importants:
- Amb l'entrenament de força, augmenta el nombre d'unitats motores actives.
- Com més baix és el fons anabòlic, menys pronunciada és la innervació de les fibres.
Per tant, podem dir que, per augmentar l’eficàcia de l’entrenament, haureu de controlar la càrrega i augmentar el fons anabòlic. Ara parlarem del primer factor, ja que el segon depèn d’una alimentació adequada.
El principi del màxim esforç
Haureu d’utilitzar pesos del 90% com a màxim. En cada aproximació, s’han de fer d’una a tres repeticions. Aquest mètode és el més òptim per augmentar el rendiment de potència. Això es deu al fet que amb una potent càrrega física, el nombre màxim d’unitats motores està connectat al treball, incloses les d’alt llindar. No obstant això, aquest mètode també té un inconvenient bastant greu: la depressió del sistema nerviós.
El principi de realitzar reintents en cas de fracàs
Treballeu amb un pes que us permeti fer de 3 a 5 repeticions fins al fracàs. Les unitats motores entraran en acció a mesura que s’acumuli la fatiga muscular. Els pesos de treball s’han d’utilitzar des del 40 per cent del màxim, però amb més freqüència aquest rang és del 70 al 80 per cent. Com en el cas del principi anterior, l’entrenament sobre la negativa és molt efectiu per implicar les unitats motores en el treball, però té un efecte negatiu sobre els sistemes nerviós i endocrí.
El principi de realitzar repeticions de no denegació
Els pesos de treball haurien d’estar entre el 60 i el 80 per cent del màxim, però la qüestió no es pot arribar al punt de fracassar els músculs. Utilitzant aquest principi, no podreu utilitzar un gran nombre d’unitats motores, però millorareu les connexions entre el cervell i els músculs.
Aquest factor és molt important i us permetrà bombar unitats de motor. El principi és molt popular entre els aixecadors de peses. Realitzeu de 3 a 6 repeticions en un conjunt. Aquest principi també té desavantatges. Tot i que els científics no poden dir-ho amb seguretat, aquesta tècnica és una mica eficaç per guanyar massa. Tot i això, si no obteniu resultats positius amb els mètodes d’entrenament anteriors, hauríeu de posar-hi atenció.
Programa d’entrenament al màxim esforç
Com que la intensitat esperada no serà massa alta, cal augmentar el volum d’entrenament. Com ja sabeu, aquest paràmetre depèn del nombre de conjunts i repeticions. És millor utilitzar-lo per als culturistes novells. Qui entrenen tot el cos i encara no han canviat a dividir-se. Aquí teniu un exemple de cicle formatiu de quatre setmanes:
- Dilluns - gatzonetes, premsa amb barra, pes mort.
- Dim - gatzonetes, premsa amb barra, pes mort.
- Divendres - repeteix els mateixos exercicis que el dimecres.
I és aquí com s’ha de distribuir la càrrega dins d’aquest mesocicle:
Setmana 1
- Dilluns Pes del treball del 60% de 1RM, quatre sèries, sis repeticions.
- Dim Pes del treball del 65% de 1RM, cinc sèries, cinc repeticions
- Divendres - Pes del treball del 70% de 1RM, sis sèries, quatre repeticions.
2 setmanes
- Dilluns Pes del treball del 65% de 1RM, cinc sèries, cinc repeticions.
- Dim - Pes del treball del 70% de 1RM, sis sèries, quatre repeticions.
- Divendres - Pes de treball del 75% de 1RM, set sèries, tres repeticions.
3 setmanes
- Dilluns - Pes del treball del 70% de 1RM, sis sèries, quatre repeticions.
- Dim - Pes de treball del 75% de 1RM, set sèries, tres repeticions.
- Divendres Pes del treball del 80% de 1RM, vuit sèries, dues repeticions.
4 setmanes
- Dilluns Pes del treball del 80% de 1RM, vuit sèries, tres repeticions.
- Dim - Pes del treball del 75% de 1RM, set sèries, quatre repeticions.
- Divendres Pes del treball del 80% de 1RM, vuit sèries, tres repeticions.
Programa ABBN per guanyar massa en culturisme
Aquest programa està dissenyat per a esportistes que prefereixen l’entrenament natural. Vegem els principis bàsics d’aquest programa:
- Aplicar només moviments bàsics.
- Treballeu cada grup muscular de 2 a 3 vegades durant la setmana.
- No utilitzeu els reintents rebutjats.
- La durada de la formació ha de ser curta.
Com haureu notat, aquests principis entren en conflicte amb els acceptats en el culturisme. Tingueu en compte que aquest programa utilitza la metodologia de millor esforç descrita anteriorment. Cada parell d’exercicis durant la lliçó s’ha de combinar en superconjunts, però hi hauria d’haver una pausa de 60 segons entre l’execució dels moviments. Cal alternar exercicis volumètrics amb exercicis intensius i és possible que també hagueu notat que no hi ha moviments especials per entrenar les mans al programa. L’autor de la tècnica està segur que els músculs dels braços participen activament en la realització d’exercicis per a altres grups, i això és suficient.
Primera setmana
- Dilluns: prems de banc i doblegats sobre la fila: 80% de pes de treball, vuit sèries, tres repeticions.
- Dimecres: Squat Squat, Standing Barbell Press: 60% pes de treball, tres sets, vuit repeticions.
- Divendres: Deadlift, Bench Press: 80% de pes laboral, vuit sèries, tres repeticions.
Segona setmana
- Dilluns: Pressió de banc i inclinació sobre la fila: 60% de pes de treball, tres sèries, vuit repeticions.
- Dimecres: Squat Squat, Standing Barbell Press: 80% de pes laboral, vuit sets, tres repeticions.
- Divendres: Deadlift, Bench Press: 60% de pes laboral, tres sèries, vuit repeticions.
Tercera setmana
- Dilluns: prems de banc i doblegats sobre la fila: 80% de pes de treball, vuit sèries, quatre repeticions.
- Dimecres: Squat Squat, Standing Barbell Press: 65% pes laboral, tres sets, vuit repeticions.
- Divendres: Deadlift, Bench Press: 80% Pes de treball, vuit sèries, quatre repeticions.
Quarta setmana
- Dilluns: prems de banc i files inclinades: 65% pes de treball, tres sèries, vuit repeticions.
- Dimecres: Squat Squat, Standing Barbell Press: 80% de pes de treball, vuit sets, quatre repeticions.
- Divendres: pes mort, premsa de banc: 65% pes en treball, tres conjunts, vuit representants.
Cinquena setmana
- Dilluns: prems de banc i files inclinades: 80% de pes de treball, vuit sèries, cinc repeticions.
- Dimecres: Squat Squat, Standing Barbell Press: 70% pes laboral, tres sets, vuit repeticions.
- Divendres: Deadlift, Bench Press: 80% Pes de treball, vuit sèries, cinc repeticions.
Sisena setmana
- Dilluns: Pressió de banc i inclinació sobre la fila: 70% de pes de treball, tres sèries, vuit repeticions.
- Dimecres: Squat Squat, Standing Barbell Press: 80% pes de treball, vuit sets, cinc repeticions.
- Divendres: Deadlift, premsa de banc: 70% pes laboral, 3 sèries, 8 repeticions.
L’autor del programa té un enfocament no estàndard en la distribució de nutrients a la dieta. Segons la seva opinió, els greixos, els hidrats de carboni i les proteïnes s’han de presentar en proporcions iguals, és a dir, el 33%. Si aquest programa nutricional no us és efectiu, augmenteu el nombre d’hidrats de carboni al 50%. En aquest cas, els compostos de proteïnes haurien d’estar presents a la dieta en una quantitat del 30 per cent i els greixos - 20. Cal prendre aliments cada tres hores.
Obteniu més informació sobre el programa d’entrenament de guanys massius de culturisme natural en aquest vídeo:
