Apreneu a fer balancejar els bíceps perquè el múscul pren la forma d’Arnold? Tècnica d’execució secreta. L’article d’avui està completament dedicat a un moviment tan popular com el martell per als bíceps. No només podreu conèixer la tècnica de l’exercici, sinó també aprendre alguns dels secrets i característiques del moviment, que el faran el més eficaç possible.
L’exercici amb bíceps amb martell és bàsic, tot i que molts el classifiquen com a aïllat. Però el més important per a nosaltres és que amb la seva ajuda podeu guanyar massa muscular de manera efectiva. El múscul objectiu és el bíceps i el braqui. Si algú no ho sap, llavors el múscul de l’espatlla, i és ell qui s’anomena braquial, es troba sota el bíceps.
Consells per als atletes que fan bíceps amb martell
Com més es forada la palma durant el moviment (dirigit cap avall), més activament el múscul de l’espatlla participa en el treball. Si supineu (apuntant cap amunt) el palmell amb més força, en conseqüència caurà una càrrega més gran sobre els bíceps. Si s’utilitza una adherència neutra, els dos músculs esmentats anteriorment funcionen amb la mateixa intensitat.
L’ús d’una empunyadura neutra té avantatges i desavantatges. El més positiu aquí és que dos músculs participen activament en el treball i, com a resultat, la resposta hormonal del cos serà més poderosa. A més, teniu l’oportunitat d’utilitzar més pes de material esportiu. D’altra banda, la càrrega també es distribuirà entre tots els músculs que treballen i, en conseqüència, el bíceps no es pot bombejar al màxim. Per tant, depèn de vosaltres quina adherència utilitzar. Podeu combinar-ho tot. Posem per cas, utilitzeu un control neutre en una lliçó i un pronat en la següent. En la tercera lliçó, en aquest cas, s’utilitza la supinació.
Qualsevol cosa que decidiu, definitivament podeu dir que aquest moviment és el més eficaç per guanyar massa. Tornant als tipus d’adherència que es poden utilitzar durant l’exercici, cal tenir en compte que també s’ha de desenvolupar el braqui per tal que la mà sembli més massiva. Això es deu a la ubicació d’aquests músculs, perquè el braquial també corre per sota dels músculs de l’avantbraç. Com a resultat, la mà tindrà una forma cònica.
Podeu fer el martell al bíceps en qualsevol posició, assegut o de peu. Pràcticament no hi ha diferències entre aquestes opcions per realitzar el moviment. L’únic que hauríeu de tenir en compte és la possibilitat d’enganyar de peu. Si utilitzeu aquesta tècnica, l'opció asseguda no us convé. El moviment es pot realitzar amb dues mans alhora o alternativament. Si voleu utilitzar més pes de les closques, heu de treballar amb una mà al seu torn. A més, en realitzar l’exercici amb una sola mà, s’aconsegueix una tensió muscular constant, cosa que permet millorar el seu bombament. L’únic punt negatiu aquí és l’augment del temps de classe.
Com es realitza correctament un martell per als bíceps?
Ara veurem la tècnica de realitzar l’exercici amb una adherència neutra. Agafant les manuelles a les mans, subjecteu-les de manera que els palmells estiguin dirigits els uns als altres. L’esquena ha de ser plana i els braços han de baixar al llarg del cos. Hi hauria d’haver una desviació natural a la part baixa de l’esquena.
Mentre inspireu, comenceu a aixecar l’equip esportiu, doblegant l’articulació del colze, que s’ha de prémer fermament contra el cos. Han de romandre en aquesta posició durant tot el conjunt. No s’ha de permetre que les articulacions del colze avancin.
De vegades, els atletes aixequen el projectil gairebé fins al nivell de l’articulació de l’espatlla, cosa que no val la pena fer. Quan hàgiu arribat al punt extrem extrem de la trajectòria, comenceu a baixar lentament les peses, sense redreçar completament el braç al punt inferior.
Errors habituals quan es fa un martell per a bíceps
L’error més freqüent és empènyer el colze cap endavant. Per evitar-ho, s’ha de prémer fermament contra el cos. L’exercici només es realitza flexionant l’articulació del colze i s’ha de fixar l’espatlla.
A més, els constructors novells solen utilitzar la inèrcia i, per tant, faciliten la seva feina. Això no s'ha de fer per no reduir l'eficiència del moviment. Durant l'execució del martell fins al bíceps, el cos hauria de romandre estacionari i hauríeu d'excloure el seu balanceig.
A més, no es pot redreçar completament el braç a la posició inferior de la trajectòria, cosa que mantindrà una tensió constant al bíceps. El pes s’ha d’escollir correctament de manera que no infringiu la tècnica del moviment. Si utilitzeu pesos excessius, no podreu aconseguir-ho i definitivament cometreu errors tècnics. Aquest és un moviment molt eficaç, però només ho serà si es fa correctament.
Aprendràs més sobre la tècnica de la realització d’un martell per al bíceps en aquest vídeo:
