Descobriu com els professionals del culturisme combinen exercicis d’esquena i bíceps per aconseguir una forma competitiva excel·lent. Com abans, els esportistes novells segueixen rebent preguntes sobre com entrenar diversos grups musculars. Com a regla general, toquen la faixa, els braços i el pit. A ningú li agrada entrenar cames i això és comprensible. Ara us explicarem com balancejar correctament el bíceps i l’esquena.
Entrenament bíceps correcte
Per a la majoria d’esportistes aficionats, els braços són el grup muscular prioritari. El bíceps, com probablement sabreu, consta de dues seccions o caps. Aquests departaments s’anomenen senzillament: llargs i curts. La majoria dels atletes creuen que l’única tasca del bíceps és flexionar l’avantbraç al colze. No obstant això, aquest múscul realitza tres tasques alhora:
- Flexió de l'avantbraç a l'articulació del colze.
- Flexió de l’espatlla a l’articulació de l’espatlla.
- Quan l'avantbraç es gira cap a l'interior, es gira cap a l'exterior o, com es diu, la supinació.
També cal tenir en compte que el bíceps és un múscul de dues articulacions. Un altre fet important és la capacitat del bíceps per treballar en tres posicions:
- Mitjana: diverses flexions amb l'húmer al llarg del cos.
- Estirat: doblegar els braços després de retirar-lo.
- Abreujat: flexió dels braços elevats sobre el cap.
Això permet en alguns exercicis combinar el treball en dues posicions alhora. Per exemple, podeu fer la clàssica flexió de la barra (posició mitjana) i després portar les articulacions del colze cap endavant mentre continueu doblegant els braços (posició curta). Si utilitzeu peses en lloc de la barra durant la realització d’aquest exercici, podreu contreure encara més els bíceps. Estirar el múscul també ofereix certs beneficis. Per exemple, si no sentiu el seu treball, realitzeu l’exercici en una posició estirada, cosa que farà possible sentir el múscul. Hi ha un mite entre els culturistes sobre la possibilitat de bombejar el pic o la part inferior del múscul. Això no es pot fer a la pràctica, ja que aquí entra en joc la genètica.
Si decidiu utilitzar un mode de baixa repetició per entrenar els bíceps, haureu de tenir molta cura de no ferir-vos. Això és especialment cert quan es treballa amb els bíceps després d’entrenar grups tan nombrosos com l’esquena i el pit. És molt més segur utilitzar un entrenament d’alta repetició, que també serà molt eficaç. Per augmentar l'eficàcia de les classes, podeu utilitzar amb seguretat o superconjunts. Recordeu també que els bíceps participen activament en el treball i en la formació d'altres grups. Si constantment hi feu molta càrrega addicional, podeu entrenar en excés.
Entrenament correcte de l'esquena
L’esquena és un gran grup muscular. Qualsevol moviment de tracció és ideal per entrenar els llats. Això es deu al fet que la tasca principal d’aquest múscul és portar l’espatlla al cos, o dit d’una altra manera, estendre-la. Tanmateix, utilitzant diversos moviments, podreu involucrar un gran nombre de músculs petits en el treball, cosa que també és important.
Quan feu el pes mort en direcció vertical, si inclineu el tors, altres músculs s'uniran al treball. Per tant, si inclineu el cos cap endavant, s’activa el trapezi, la tasca principal de la qual és ajuntar els omòplats. Si no ajunteu les fulles, els deltes quedaran exclosos de la feina. Per treballar efectivament els deltes posteriors, heu d’aixecar les articulacions del colze mentre realitzeu la fila horitzontal, estenent-les lleugerament cap als costats. Cal recordar també que, com més agut sigui l’angle de l’articulació del colze, major serà la càrrega del bíceps. En conclusió, cal dir que el pes mort no implica entrenar els músculs més amplis.
Com entrenar l'esquena i els bíceps per a un principiant, vegeu aquest vídeo:
