Esbrineu per on començar a construir el vostre cos ideal perdent pes o augmentant massa muscular. El cos humà és capaç de crear noves fibres musculars o cremar teixit adipós. Com a resultat, els atletes sovint s’enfronten a la pregunta de què fer: aprimar o balancejar-se? És bastant obvi que és rellevant per als constructors novells. Els esportistes experimentats saben perfectament què i quan fer al gimnàs.
Tots els visitants del gimnàs entenen que cal aprimar-se amb l’ajut de l’exercici aeròbic i cal entrenar la força per guanyar massa muscular. Per tant, sorgeix la pregunta, de la qual parlem, què fer: aprimar-se o balancejar-se. En aquest cas, pot ser possible combinar entrenament aeròbic i anaeròbic.
Es poden combinar l'entrenament de cardio i força?
Fins i tot molts entrenadors professionals de fitness consideren impossible combinar aquests tipus de càrrega. Primer de tot, heu de decidir quines tasques teniu a l’abast. Accepteu que un parell de quilos perduts no es notaran tan en comparació amb un cos inflat.
S’han de tenir en compte molts paràmetres a l’hora de dissenyar un programa d’entrenament, per exemple, el percentatge de greix del cos, el nivell d’entrenament inicial, etc. A més, no oblideu que si teniu problemes de salut, primer heu de demanar l’assessorament a un professional mèdic. Si tot està bé, hauríeu de determinar la quantitat de greix del vostre cos. No necessiteu indicadors precisos, perquè per a això cal visitar un especialista. Ara hi ha moltes tècniques senzilles per resoldre aquest problema.
És a partir d’aquest indicador que dependrà del nombre de càrregues cardiovasculars que necessiteu. És molt important precedir cada lliçó amb un escalfament d’alta qualitat. Simplement podeu utilitzar una cinta de córrer o una bicicleta d’exercici. El temps màxim d’escalfament és de 15 minuts. Durant aquest temps, cal suar una mica i accelerar el flux sanguini.
No paga la pena augmentar el temps d’escalfament, ja que la part principal del programa d’entrenament us espera i encara necessiteu energia. Després de l'escalfament, heu de passar a l'entrenament de força. Si necessiteu cardio (si teniu sobrepès), feu una sessió de 20 minuts després de l'entrenament de força. Si hi ha un excés de pes, podeu augmentar la durada de l'entrenament cardiovascular fins a 40 minuts.
També es recomana centrar-se en el cardio si el greix corporal és elevat. Tot i això, tampoc no us heu d’oblidar de l’entrenament de força. Això us permetrà començar a guanyar massa muscular i protegir el teixit muscular de la destrucció durant les sessions de cardio. Com més s’eliminin els quilos de més, més activament hauria de començar a realitzar un entrenament anaeròbic.
Si el cos té grans reserves de greix, en aquest moment és bastant difícil guanyar massa muscular. A més, el cos crea teixits adiposos per a casos d’emergència, de manera que realment no vol separar-se’n. El procés de pèrdua de pes pot ser força llarg, ja que s’ha de fer correctament. Tanmateix, no penseu que els vostres músculs creixeran ràpidament ràpidament.
Per al cos, una gran massa muscular és un llast, del qual intenta desfer-se. Accepteu que a la vida quotidiana pràcticament no necessiteu músculs, si no els considereu exclusivament des del punt de vista estètic. Si us heu fixat l’objectiu de convertir-vos en el propietari d’un bonic cos atlètic, prepareu-vos per treballar de valent. El cos resistirà i l’haureu de superar.
Probablement encara teniu la pregunta de què fer: aprimar-se o balancejar-se. Per descomptat, primer heu de desfer-vos d'almenys un parell de quilos i només després de passar a l'entrenament de força activa. També podeu combinar aquests processos, però seran molt més lents.
Mites sobre la correcta formació del cos mentre es perd pes
Vam respondre a la pregunta de què fer: aprimar-se o balancejar-se, però ara la forma física és força popular i aquest fet ha contribuït a l’aparició d’un gran nombre de mites sobre com ajustar la figura. I fins i tot entre els professionals del fitness, poden sorgir desacords.
Què cal fer primer: aprimar-se o balancejar-se
Va passar que el principal mite de la forma física es relaciona amb la qüestió principal de l'article d'avui. Generalment s’accepta que, en primer lloc, és imprescindible eliminar l’excés de greix. Només després d’això val la pena centrar-se en l’entrenament de força. A més, per combatre els teixits adiposos, és necessari utilitzar només càrregues cardiovasculars.
A la pràctica, el tipus de forma física no afecta en absolut el procés de pèrdua de pes. Es tracta de la intensitat de les vostres activitats. Si el vostre objectiu és aprimar, la freqüència cardíaca hauria d’estar entre 130 i 160 pulsacions per minut durant l’exercici. Si la freqüència cardíaca supera els 170 batecs, la càrrega es torna anaeròbica. Si teniu una respiració intensa durant l’exercici i sueu abundantment, no podreu perdre pes en aquestes condicions.
- Treballar en simuladors només permet construir músculs. Depèn de la màquina que utilitzeu. Hi ha un grup d’entrenadors aeròbics: pista d’òrbita, bicicleta d’exercici, cinta de córrer, etc. Estan dissenyats principalment per cremar greixos. No obstant això, l'entrenament, per exemple, en blocs, també pot no donar resultats en termes de guanyar massa muscular. Com hem dit més amunt, es tracta de freqüència cardíaca i pes pesat. Només si la freqüència cardíaca supera els 170 batecs per minut i es treballa amb grans pesos, els músculs poden créixer. Cal tenir en compte que l’eficàcia de l’entrenament de força depèn en gran mesura de l’elecció correcta del pes de treball. Cal utilitzar aquests pesos amb els quals pugueu realitzar deu repeticions i no més. També observem el fet que la durada de l'entrenament de força ha de ser de 45 minuts. En cas contrari, simplement no es pot aixecar ni un parell de quilos. Per a la pèrdua de pes, també es realitza un entrenament amb peses, però la seva durada pot arribar a ser d’una hora i mitja i els pesos de treball són reduïts. Això permet més repeticions i menys descans entre sèries (no més de 60 segons).
- L’entrenament de força pot fer que el cos d’una dona sigui massa musculós. Un concepte erroni de fitness molt popular. Moltes noies prefereixen el cardio a l'entrenament de força precisament per la por de bombar músculs. No teniu absolutament res de què preocupar-vos. Fins i tot els homes guanyen massa muscular lentament, però no val la pena parlar de noies. Això es deu a la baixa concentració de testosterona al cos femení. Si no utilitzeu AAS, no podreu bombar múscul. El vostre cos no us permetrà fer això. De vegades, les noies noten que després de començar l’entrenament de resistència, el seu pes corporal augmenta lleugerament. Això és bastant normal, ja que els músculs s’han enfortit. Les noies no només han d’utilitzar càrregues cardiovasculars, sinó que també han d’entrenar força. Això us permetrà estrènyer els músculs en zones problemàtiques, cosa que només beneficiarà la vostra figura.
- Només es pot entrenar eficaçment al gimnàs. No tothom vol construir una massa muscular enorme. La majoria dels visitants dels gimnasos giren per si mateixos i, si no voleu guanyar a Olympia, és molt possible practicar a casa. L’entrenament a casa us ajudarà a tonificar i omplir els músculs. Tenint manuelles i una barra horitzontal (barres de paret) a casa, podeu bombar el cos de manera qualitativa. Després d’això, ja no tindrà vergonya de despullar-se a la platja. A més, es pot trobar una barra horitzontal i unes barres paral·leles a qualsevol estadi escolar i fins i tot a molts patis. Per tant, només heu de comprar manuelles, preferiblement plegables. Després podeu començar a fer exercici a casa.
- Per desfer-se del greix de les zones amb problemes, cal fer exercicis especials. No hi ha cap punt de crema de greixos. El cos es reparteix amb teixits adiposos a tot el cos gradualment. Si voleu, per exemple, eliminar el greix de l’abdomen, només bombejant la premsa, no podreu assolir la tasca establerta. També observem que el cos femení primer crema greix activament a la meitat superior del cos i només després d’aquesta lipòlisi comença a les cuixes i les natges.
- Els pesos, peses i peses són necessaris només per als culturistes. Si una noia vol crear una figura realment bonica, haurà d’utilitzar material esportiu. Si només utilitzeu màquines per fer exercici, enfortireu determinats grups de músculs, per exemple, els braços. Quan treballeu amb una barra, realitzant moviments bàsics, hi participen tots els músculs del cos. Per exemple, durant les posicions a la gatzoneta amb barra, no només hi intervenen els músculs de les cames, sinó també l’esquena i els músculs estabilitzadors especials. Gairebé tots els moviments bàsics són capaços d’activar al voltant del 80 per cent dels músculs de tot el cos. Els simuladors estan destinats principalment a la correcció i us permeten treballar de forma més activa els músculs que queden enrere en el desenvolupament.
- L’entrenament de força només serà efectiu quan tots els músculs es dolen després de la sessió. Heu d’entrenar-vos tan intensament que gaudiu del propi procés. És molt comprensible. Que després d’un entrenament de qualitat, els músculs estaran tensos i us sentireu una mica cansats. El dolor muscular només hauria de ser quan es planeja convertir-se en un atleta professional.
En conclusió, cal recordar que els vostres exercicis només poden ser efectius si teniu una alimentació adequada. Això s'aplica tant a guanyar massa muscular com a perdre pes.
El que és millor fer primer, balancejar-se o aprimar-se, aprendreu d’aquest vídeo:
