Si voleu tenir bíceps com una bala de canó, us recomanem que llegiu els secrets d’Arnold i que dupliqueu el nou programa d’entrenament "Mr. Olympia". Avui en dia, tothom vol tenir un cos prim i ajustat. Per descomptat, hi ha moltes maneres diferents de crear Apollo amb vosaltres mateixos. I el més accessible és anar al gimnàs.
Per tant, la meitat de la feina està feta, ja sou al vestíbul. I el més probable és que el vostre entrenament d’avui estigui dissenyat per al pit i els bíceps i, si tot és encara més o menys clar amb el pit, és difícil entrenar els bíceps per a molts. Hi ha dues solucions. En primer lloc, adreceu-vos a un entrenador que pugui explicar amb detall i demostrar la tècnica de realitzar exercicis amb detall i fins i tot escriure un programa, molt probablement no gratuït.
La segona forma és estudiar la informació a Internet i intentar utilitzar-la a la pràctica. I aquest article està dissenyat per a aquells que han escollit el segon camí. Però primer, una mica d’anatomia. El bíceps, o com també se’n diu, el múscul bíceps de l’espatlla, com ja heu entès, consta de dos caps: llarg i curt. És a dir, qualsevol exercici que trieu afectarà deliberadament els caps llargs i curts.
I ara, fins al punt
Hi ha algunes regles per bombar bíceps, seguint les quals es poden obtenir bíceps enormes com Arnie. Tan:
- Escalfar. Una part important de qualsevol entrenament. Cal escalfar el múscul a fons i preparar-lo per evitar lesions.
- No persegueix pesos pesats. No els necessiteu per augmentar el bíceps. El bíceps és un grup muscular petit i no cal córrer a una velocitat vertiginosa.
- Tècnica. Recepta de l'èxit. Aquí cal seguir constantment la tècnica per realitzar cada exercici. Això us donarà l’oportunitat de sentir millor el múscul i no tenir por de tot tipus de lesions que es produeixin a causa d’una tècnica inadequada.
- Conjunts i representants. 4-5 sèries de 12-15 repeticions és la millor opció per a atleta principiant i avançat. Aquesta proporció és la que donarà l’estudi més profund possible de cada segment del bíceps i no li permetrà relaxar-se ni un minut.
Quan es fa exercici, el segment de selecció és inusualment gran. Però els més equilibrats són 4 exercicis per al bíceps, el primer dels quals són exercicis bàsics que ajuden a construir la massa muscular i acaben amb d’aïllament per adquirir la forma i la forma del propi bíceps.
Programa per bombar bíceps:
- Aixecar la barra per als bíceps mentre es posa de peu 4 * 12? 15
- Aixecament de peses alternativament de peu 4 * 12? 15
- Curl de bíceps alternant o Hammerhead 4 * 12? 15
- Els bíceps concentrats s’arrissen 4 * 12? 15
A més, no oblideu la nutrició adequada i la disciplina del ferro. Només així aconseguiràs el teu objectiu i crearàs un cos digne del teu esperit.
Vídeo amb consells sobre com construir bíceps i tríceps segons el sistema d'Andrey Schmidt:
