Voleu tenir les cuixes i les natges fermes o desenvolupar la màxima força absoluta amb l'inici del procés anabòlic? Després cal posar-se a la gatzoneta amb una barra. En aquest article analitzarem les complexitats d’aquest exercici i revelarem els seus secrets. Fins i tot les persones que desconeixen completament el ferro segur que coneixeran els tres primers exercicis bàsics en el món del culturisme i l’aixecament de potència. El pes mort, la premsa al banc i la posició a la gatzoneta amb barra són la "base" que permet obtenir resultats tremendos en canviar el cos per millorar.
En tota la història dels esports, a ningú se li ha ocorregut altres exercicis que puguin tenir un gran efecte en gairebé tots els grups musculars principals i molts músculs estabilitzadors petits.
Probablement no hi ha cap programa d’entrenament que no faci servir aquests tres bàsics. Fins i tot hi ha una dita comuna entre els culturistes: "Si descuides la posició a la gatzoneta el dia de les cames, no balanceges les cames".
Llegiu el nostre article sobre els errors habituals de la posició a la gatzoneta de la barra
Les okupes són la clau de la força i l’èxit esportiu
El clàssic okupa amb barra a les espatlles es considera el millor exercici per desenvolupar els músculs de les cames. La càrrega objectiu en realitzar un exercici bàsic multi-articular recau en:
- quads;
- músculs adductors de la cuixa;
- músculs gluteals;
- músculs del soleo.
A més d’aquests músculs, també s’inclouen estabilitzadors al treball:
- músculs de la vedella;
- isquiotibials;
- músculs rectors i abdominals oblics (premsa);
- extensors de columna vertebral;
- molts altres músculs a tot el cos.
Sense les posicions a la gatzoneta clàssiques, és impossible aconseguir els resultats desitjats de ple dret, independentment de si una persona s’esforça per obtenir força o bellesa, quin objectiu es persegueix (aprimar-se o, al contrari, guanyar massa muscular). Seguint una dieta adequada i practicant regularment esports, el programa inclou inclinacions amb peses, podeu "esculpir" la forma ideal de les cames.
Tècnica correcta per a la realització de okupes clàssics
A la foto es mostren les gatzonetes amb una barra: les cames són el més amples possibles per bombejar la part interna de la cuixa. amunt, assegut, aixecat … De fet, aquest és un dels exercicis més durs. Alguns nouvinguts al món del culturisme, després d’haver intentat posar-se a la gatzoneta a la seva pròpia pell, temen aquest exercici, d’altres l’odien i l’eviten. Els atletes saben que fer clàssiques pissarres amb barra no és una tasca fàcil, i un enfocament negligent pot fer-se mal a l’esquena, la regió lumbar o les cames.
La posició a la gatzoneta s’ha de realitzar amb la màxima seguretat, preparació i confiança, de manera que s’ha de seguir estrictament la posada en escena. M’agradaria aconsellar als pioners que comencessin amb les posicions a la gatzoneta regulars sense pes i, només després d’haver perfeccionat l’habilitat amb la tècnica d’execució ideal, podreu assumir els pesos.
Preparació per a la posició a la gatzoneta de la barra:
- Abans de realitzar una posició a la gatzoneta, assegureu-vos de fer un entrenament d’escalfament per a tots els grups musculars.
- Instal·leu la barra als bastidors de 8 × 10 cm d’alçada per sota del nivell de les espatlles (és perillosa una posició massa alta de la barra als bastidors).
- Durant l’eliminació, cal “submergir-se” darrere de la barra i apuntalar-la amb músculs tensos del trapezi (en cap cas amb el coll ni les espatlles). Es recomana agafar la barra amb l’adherència que sigui més convenient, però sempre simètricament al centre, de manera que el pes de la barra es distribueixi per igual a les dues potes. L’estret adherència facilita el control de la barra. Si sentiu dolor a les espatlles, col·loqueu els braços una mica més amples.
- Ara podeu redreçar-vos amb la barra a les espatlles i fer un pas enrere. Cal sintonitzar el pes i controlar el treball de tot el cos.
Quin és el punt complet de la tècnica correcta:
- L’esquena ha de ser perfectament recta, lleugerament arquejada a la part inferior de l’esquena i sense un toc de fortes corbes cap endavant. Cal omplir els omòplats deliberadament i el pit ha de sobresortir lleugerament.
- L’amplada de les potes afecta directament la distribució de la càrrega: com més amples són les potes, més participa la cuixa interior i viceversa, la posició estreta dels peus posa l’accent en la càrrega de la cuixa exterior. Per als estàndards clàssics de la posició a la gatzoneta, els peus haurien de ser lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, els dits dels peus es giren 30 x 45 graus i els genolls haurien de “mirar” els dits dels peus.
- En cap cas, no haureu d’afluixar o inclinar massa el cos cap endavant. Per minimitzar el risc de lesions, la càrrega s’ha de distribuir per tota la columna vertebral.
- L’error de molts de baixar el cap cap avall en fer l’exercici. La mirada s'hauria de dirigir cap endavant o lleugerament cap amunt.
Quin ha de ser el rendiment dels okupes?
- El moviment comença amb una alimentació suau cap enrere de la pelvis, de manera que sembla que una persona intenta seure en un test invisible.
- La profunditat de la posició a la gatzoneta pot ser paral·lela al terra del cos isquiotibial o inferior. Com més baixa sigui la gatzoneta, més les natges participen en el treball. El més important és que quan estigueu a la gatzoneta per sota del paral·lel, no arrodoneu la part inferior de l'esquena i no "arrossegueu-vos" amb els genolls més enllà de la línia dels dits dels peus.
- Cal seure lentament i aixecar-se més ràpidament. No us heu de relaxar, fer una pausa a la part inferior: hi hauria d’haver una pujada ràpida, però al mateix temps, suau.
- Pujant des del punt inferior, no cal redreçar les cames fins al final. En cas contrari, la càrrega es transfereix a les articulacions del genoll.
- El pes en aixecar-se de la gatzoneta ha de passar pels talons, no pels dits dels peus. És a dir, en posició a la gatzoneta, la tensió dels talons ha de ser major que en altres zones del peu.
- Les posicions a la gatzoneta ponderades es realitzen a un ritme mitjà o lent. Cal respirar profundament amb una respiració retinguda i baixar suaument. És correcte iniciar l'exhalació després de superar el segment més difícil de l'ascensió.
- Sempre val la pena treure la barra amb molta precaució, perquè la força després de realitzar la posició a la gatzoneta s’acaba. Per garantir l’estabilitat, les cames es poden col·locar en posició de tisora i no mantenir-les en una línia.
No us deixeu intimidar per la gran quantitat de recomanacions per a la correcta implementació de la posició a la gatzoneta, totes són lleugeres i amb formació regular es portarà a l'automatisme.
Consells útils
- Les posicions a la gatzoneta amb barra s’han de realitzar lentament, centrant-se en l’adherència correcta a la tècnica: és amb un enfocament pausat que es pot sentir tot el treball dels músculs i corregir la direcció de l’esforç en els grups musculars desitjats.
- Com més pes s’utilitza, més s’ha d’organitzar una protecció seriosa. El cinturó d’alçament de pes fins i tot es pot utilitzar en enfocaments d’escalfament, ja que no afectarà l’eficiència del bombament muscular. Per a les okupes amb pesos propers i superiors, heu d’utilitzar embolcalls de canell per protegir els genolls.
- Els músculs abdominals també s’han de mantenir lleugerament tensos. Això evitarà el balanceig del tors i facilitarà mantenir el tors en una posició estable.
- Trieu sabates per a les esquatxes de força amb una sola rígida i un taló petit. Sabates de córrer amb heli o aire afectaran negativament la vostra tècnica.
- En el cas que hi hagi problemes relacionats amb les articulacions, els lligaments o el mal d’esquena, no es poden prendre okupes sense la consulta prèvia i el permís d’un metge.
Exercici número 1
Els beneficis de la posició a la gatzoneta amb barra difícilment es poden sobrevalorar. Si abans l’exercici només s’utilitzava en el culturisme professional i l’aixecament de forces, avui també és rellevant per a homes i dones que no associen la seva vida amb grans esports.
La clàssica posició a la gatzoneta, a més de forjar potents cames d’alleujament i de sacerdots rodons que prenen la boca, també contribueix al creixement de la resta de músculs. Les persones que no es perden un dia de cames es senten segurs, poden suportar càrregues prolongades sense problemes durant les excursions i els viatges actius al camp. Sempre estan preparats per assolir els seus objectius i conquerir nous nivells dels seus plans.
Vídeo de la posició a la gatzoneta de la barra:
