No cal anar al gimnàs per aprimar-se i mantenir-se en forma. Apreneu a fer les posicions a la gatzoneta correctament per obtenir el cos perfecte. La majoria de les dones no estan satisfetes amb el seu aspecte i utilitzen una gran varietat de formes per donar forma a la seva figura. Però poca gent s’adona que els esquats més simples ajudaran a aprimar-se i retornaran un aspecte atractiu a les natges i els malucs. Tanmateix, per aconseguir aquest efecte, no només cal dur a terme entrenaments regularment, sinó també conèixer diverses regles i característiques de la realització de posicions a la gatzoneta.
La qüestió de la presència d’una capa de greix a la part inferior del cos sempre ha preocupat les dones, ja que, en general, quilos de més s’estableixen en aquesta zona. Aquest resultat s’obté a causa de la dieta incorrecta i desequilibrada, el sedentarisme, la manca d’activitat física fins i tot mínima, etc.
Per resoldre aquest problema, avui en dia no només s’utilitza el gimnàs, sinó també una gran varietat de dietes novedoses, quan s’observa que ha de passar gana, també es poden utilitzar procediments cosmètics (massatges, embolcalls, cremes, màscares, etc.). Però aquests fons no sempre donen el resultat desitjat. També és bo amb les posicions a la gatzoneta o qualsevol altra activitat física, utilitzant diversos mitjans per aprimar-se (si només els preneu i no feu res més, gairebé no hi haurà resultat):
- Xarop de mangostà aprimant
- Lipoxina
- Càpsules de gerds de pastilles ecològiques
- Drops OneTwoSlim
Si no hi ha temps ni oportunitat de visitar el gimnàs diverses vegades a la setmana, no us desespereu, ja que per adquirir una figura de somni n’hi ha prou amb realitzar regularment okupes simples però molt efectius. Per descomptat, per aconseguir el resultat desitjat, haureu de passar molt de temps, així que tingueu paciència. Com a regla general, es triga uns 30-40 dies a corregir els glutis i els malucs, en funció del pes inicial i de la nutrició, perquè aquests factors tenen la influència més important. El més important és fer gatzonetes regularment i aviat aquests entrenaments esdevindran un hàbit i no semblaran massa pesats.
Els beneficis de les okupes
Tothom està familiaritzat amb un exercici tan senzill com els okupes des de la infància, però poca gent sap que inclou dos tipus de càrregues: l’aeròbic i la força. Durant les posicions a la gatzoneta, els músculs de les cames, abdominals i esquena estan tensos, per tant es realitza un entrenament efectiu de la força.
Durant les posicions a la gatzoneta, comença una respiració freqüent i intensa, com a conseqüència de la qual comença un augment del nombre de contraccions del múscul cardíac. La sang s’enriqueix amb oxigen, saturant totes les cèl·lules del cos.
Les posicions a la gatzoneta són molt útils per al cos, de manera que no us ha de fer mandra, ja que un entrenament regular us ajudarà a recuperar una bona forma física i corregir la vostra figura:
- La posició a la gatzoneta regularment ajuda a accelerar el procés metabòlic, de manera que els dipòsits de greixos es converteixen gradualment en teixit muscular.
- Només es pot perdre pes si consumeix calories addicionals cada dia.
- Les okupes ajuden a enfortir els músculs de l’esquena, tensen l’abdomen, tonifiquen els músculs del gluti i els malucs es tornen prims i tonificats.
Com funcionen exactament els okupes en la lluita contra l'excés de pes?
La posició a la gatzoneta és un dels exercicis més eficaços actualment, ja que gairebé tots els músculs treballen durant la seva execució. Com a resultat, es cremen dipòsits de greix a les cuixes, a l’abdomen, a les natges i s’acumulen massa muscular.
Per descomptat, si parlem de despesa energètica, les okupacions perden les càrregues aeròbiques actives, però al mateix temps són un dels mitjans eficaços per combatre l’excés de pes.
Tenint en compte el pes corporal inicial, es faran diferents esforços per realitzar fins i tot els exercicis físics més senzills, per tant, el procés de pèrdua de pes es produirà de maneres diferents. Si ho desitgeu, podeu calcular el nombre de calories cremades durant les posicions a la gatzoneta, però només es fa de manera individual.
Per exemple, si una dona pesa uns 60-65 kg, després de 5 minuts de posicions a la gatzoneta (100 repeticions), es consumeixen aproximadament 43 Kcal. Sempre que es realitzi entrenament al matí i al vespre, es poden eliminar 86 Kcal al dia.
La pèrdua de pes a la gatzoneta no és només el resultat de la despesa de calories. Per tal d’augmentar l’eficàcia d’aquest exercici diverses vegades, podeu utilitzar càrregues addicionals, per exemple, una barra o manuelles. Gràcies a l’ús de càrregues addicionals, el procés de formació de la massa muscular s’accelera diverses vegades. A diferència del greix corporal, els músculs consumiran l’excés de calories acumulades molt més ràpidament. En conseqüència, el consum d'energia també augmenta, fins i tot si no hi haurà canvis cardinals en el sistema d'alimentació habitual. No obstant això, en el cas d’una reducció de la dieta habitual en 150-200 calories, el procés de pèrdua de pes serà molt més actiu.
Tècnica a la gatzoneta per baixar de pes
Per aconseguir una figura de somni i desfer-se de l'excés de pes existent, no només cal fer exercici amb regularitat, sinó també realitzar una posició a la gatzoneta correctament. Convencionalment, aquest tipus d’exercici es divideix en dues etapes:
- Es considera que la primera etapa és una gatzoneta profunda i sense presses, que hauria d’anar acompanyada d’una forta tensió del corset muscular de l’esquena, així com de les extremitats inferiors i els músculs abdominals.
- La segona etapa és el poder. El retorn d’una posició a la gatzoneta profunda a la posició inicial es realitza aixecant el pes del cos. Si es vol, es poden utilitzar peses, llibres pesats o ampolles de plàstic plenes d’aigua per augmentar l’activitat física.
Realitzant okupes, no només s’ha de pensar en el procés de pèrdua de pes, sinó també intentar no perjudicar la seva pròpia salut. Fins i tot un exercici tan senzill té una tècnica especial que s’ha d’observar estrictament, en cas contrari les conseqüències poden ser imprevisibles. En iniciar un entrenament, hi ha algunes pautes senzilles que cal tenir en compte:
- Durant l’exercici, els músculs abdominals s’han de tensar sense fallar, ja que són ells els que faran el paper d’un cotilla fort per a la columna vertebral.
- Els talons sempre han de romandre plans a terra.
- Està estrictament prohibit treure els talons del terra mentre estàs a la gatzoneta, ja que és l’error més gros que no s’hauria de permetre.
- Cal controlar la posició de l’esquena, ja que durant les classes ha de romandre completament recte, però no arrodonit ni arquejat.
- En arribar al punt inferior, els genolls haurien de ser paral·lels als peus.
- No es poden girar ni endinsar-se els genolls.
- Durant les classes, la respiració ha de ser uniforme i mesurada, s’ha d’intentar adaptar-se al ritme de les posicions a la gatzoneta; mentre es mou cap avall, es respira profund i uniforme i, quan es mou cap amunt, exhala.
Cal controlar constantment la tècnica de la posició a la gatzoneta, ja que és la correcta execució de l’exercici la que dóna el màxim efecte. En uns 15-20 minuts d’entrenament, podeu perdre unes 250 Kcal, però aquesta xifra depèn directament de les característiques individuals de l’organisme i del pes corporal inicial. Durant l’entrenament, heu d’intentar sintonitzar una ona especial, ja que és important sentir com funcionen els músculs durant cada moviment.
Contraindicacions per a okupes
Perquè els okupes només beneficiïn i no perjudiquin la salut, cal tenir en compte el fet que hi ha certes contraindicacions, que inclouen malalties com:
- hipertensió arterial;
- problemes d'esquena;
- hèrnia;
- malalties de les articulacions de les cames;
- problemes en el treball del sistema cardiovascular;
- varius;
- escoliosi;
- radiculitis.
En cas que hi hagi almenys una de les malalties anteriors, cal abandonar les okupes com a mitjà per lluitar contra l'excés de pes, en cas contrari només hi ha el risc d'empitjorar el vostre propi benestar.
Com començar a perdre pes amb les okupes?
Si prèviament no heu hagut de fer exercici fructífer amb les posicions a la gatzoneta, cal aturar l'elecció de la tècnica clàssica. En aquest cas, les cames es col·loquen a l’amplada de les espatlles, els braços es baixen al llarg del cos i el més relaxats possible. La posició a la gatzoneta es realitza lentament, mentre que la baixada és necessària fins que es formi un angle recte als genolls. Després també heu de tornar lentament a la posició inicial.
En el cas que s’utilitzin okupes com a exercici de pèrdua de pes, el nombre màxim de repeticions és obligatori. Per augmentar la càrrega, és útil utilitzar pesos addicionals, per exemple, manuelles. Per descomptat, el nombre d’esquadres es determinarà estrictament de manera individual, però al mateix temps, cal augmentar gradualment el nombre de repeticions, ja que els músculs tenen la capacitat d’acostumar-se als exercicis.
Per acostumar-vos a l'entrenament regular i unir-vos al procés, heu de començar les classes amb un conjunt, que hauria de tenir 15 ocupacions. És important realitzar almenys 3 aproximacions en un entrenament, entre les quals podeu fer breus pauses durant 3-5 minuts, però no més.
Aviat hi haurà una sensació de força en els músculs i ganes d'augmentar la càrrega, realitzant 20 okupacions en una sola repetició, arribant gradualment a 30 vegades. També podeu fer més repeticions, tot minimitzant la ruptura entre elles.
Durant la setmana, es pot fer 3-4 vegades, no cal entrenar-se cada dia. Si la càrrega resultant comença a semblar petita, és útil utilitzar peses, per exemple, les manuelles petites, que pesen 1-2 kg, serien una opció excel·lent.
És important recordar la regla d’or de tots els entrenaments: primer cal fer un escalfament per escalfar bé els músculs, en cas contrari augmenta el risc de lesions. Durant l’escalfament, s’ha de prestar una atenció especial als turmells i els genolls, ja que la realització d’esquadres posarà molta tensió en aquestes zones.
Gatzonetes ponderades
Aquest tipus d’exercici no és adequat per a tothom i es recomana restablir l’elasticitat a les natges i els malucs. N’hi haurà prou amb utilitzar un pes addicional d’1 kg al principi. Les peses es porten a les mans (es poden utilitzar ampolles plenes d’aigua), les cames es separen de l’amplada de les espatlles i es realitza una posició a la gatzoneta suau mitjançant la tècnica clàssica.
Plats okupes
Aquesta posició a la gatzoneta es basa en el moviment de ballet ple. Per realitzar aquest exercici, les cames es col·loquen a l’amplada de les espatlles, els dits dels peus es giren cap a l’exterior, després es realitza un moviment suau cap avall (els genolls es doblegen el més lentament possible).
Aquest exercici és una bona manera d’eliminar l’excés de greix de les cuixes internes. Per realitzar aquest exercici, podeu utilitzar peses com a peses.
Avui en dia hi ha un bon nombre de diferents tipus de okupes, gràcies als quals podeu perdre pes ràpidament i tornar una xifra prima. Però, per obtenir aquest resultat, les classes s’han de dur a terme regularment, també s’ha de parar atenció a la seva pròpia dieta i limitar l’ús d’aliments grassos i massa calòrics, que provoquen l’aparició d’un excés de pes.
Mireu la tècnica de la posició a la gatzoneta en aquest vídeo:
