Esbrineu per què molts culturistes professionals posen aquest exercici a la part superior de l’entrenament de les cames. Metodologia d’entrenament secret. A molts esportistes no els agrada molt entrenar les cames. Tot i això, per crear una figura d’alta qualitat, cal fer-ho. Tots els esportistes saben que els moviments més efectius de les cames són les gatzonetes i les premses de cames. Dit això, sovint s’oblida el hack squat amb una barra, però també és un moviment molt eficaç.
Avantatges de Hack Barbell Squats
El principal avantatge de la posició a la gatzoneta del ganxo respecte a l’exercici clàssic és la menor tensió a la columna vertebral. Això és molt important per a aquells esportistes que treballen amb pesos pesats i, en aquesta situació, el risc de lesió medul·lar és bastant elevat. Podeu reduir-lo utilitzant hack squats al vostre programa d’entrenament.
També un avantatge important de l’exercici és la possibilitat de realitzar-lo sense xarxa de seguretat. Poden sorgir situacions quan simplement no hi ha ningú a qui recórrer per obtenir ajuda quan es fa una posició a la gatzoneta clàssica.
També podeu utilitzar més pes, cosa que suggereix una resposta hormonal més potent del cos a l’exercici. I l’últim avantatge del ganxo de gatzoneta és la seva senzilla tècnica. La versió clàssica de la posició a la gatzoneta és un moviment força difícil des del punt de vista tècnic.
Els músculs que treballen durant la posada a la gatzoneta?
Tenint en compte que es tracta d’un exercici molt eficaç, descobrim quins músculs treballen activament quan el realitzen. La càrrega principal recau sobre el gluti màxim i el medi, els isquiotibials i els rotadors, els vedells, els quàdriceps i els músculs estabilitzadors del turmell.
Però com que hem d’utilitzar el cos fins a un cert punt, inclinant-lo i sense doblar-lo, tant l’extensor de la columna vertebral com els músculs del grup abdominal estan sotmesos a una tensió important. També podeu canviar l’èmfasi de la càrrega canviant la posició de les cames. Per exemple, si els talons estan molt a prop els uns dels altres, la major part de la càrrega recau sobre el quàdriceps lateral. Com més amples queden les potes, més participen els adductors i el quàdriceps mitjà en el treball. L'esquadra de barra de barra es realitza en un simulador i, per tant, podeu posar les cames més amunt i baixar i, per tant, canviar l'èmfasi de la càrrega. Com més altes estan les cames per sobre del terra, més activament funcionen els isquiotibials i els músculs de les natges. Si col·loqueu les cames més baixes, utilitzeu els músculs anteriors de la cuixa tant com sigui possible. A més, gràcies al treball actiu dels músculs gluteals, aquest moviment es pot recomanar amb seguretat a les nenes.
Com es fa correctament l’hack squat amb una barra?
Igual que amb el clàssic squat, heu de mantenir les articulacions del genoll al mateix nivell que els dits dels peus. Però quan feu pirates enganxades amb una barra, només podeu fer-ho canviant la posició dels peus a la plataforma. Per fer-ho, heu de col·locar els peus el més a prop possible de la vora de la plataforma de la màquina.
Després d’això, cal prémer el cos el més fort possible contra els coixins del simulador i les articulacions de les espatlles contra els rodets. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no es desprengui del simulador per evitar lesions. Respireu amb força i comenceu a estar a la gatzoneta. El punt inferior de la trajectòria, com en el cas de la versió clàssica de l’exercici, es troba al lloc on la cuixa és paral·lela al terra. En arribar-hi, comenceu a moure’s en posició oposada.
També és important recordar que la posada a la gatzoneta de la barra només es realitza dins de la seva amplitud. En poques paraules, durant l’aixecament no es poden redreçar completament les articulacions del genoll. Si les articulacions del genoll estan lleugerament flexionades a la posició extrema superior de la trajectòria, no només podreu mantenir els músculs en tensió constant, sinó que també reduirà significativament el risc de lesions.
Recordeu que l’esquena sempre ha de romandre plana i només es permet la deflexió natural a la regió lumbar. Hauríeu de posar-vos a la plataforma amb tot el peu i girar lleugerament els dits dels peus cap als costats. A més, les articulacions del genoll no s’han de moure cap als costats. Per tant, el moviment pot ser lent o combinar-se amb un de explosiu. En el segon cas, haureu de baixar lentament i ascendir més ràpidament. A part, cal dir algunes paraules sobre l'escalfament. En primer lloc, abans de realitzar el moviment, cal escalfar les articulacions del genoll.
Com que la càrrega als genolls serà molt forta, cal estirar-los qualitativament. També podeu fer exercicis d’estiraments entre sèries. Si durant el moviment se senten tremolors a les articulacions del genoll, el pes que heu escollit és gran i cal reduir-lo. Els registres no us aniran enlloc, però primer heu d’enfortir els músculs de les cames. Podeu veure per vosaltres mateixos que el hack squat amb una barra és un moviment força senzill, però al mateix temps molt eficaç.
Com es construeixen les cames i les natges amb hack squats, vegeu aquest vídeo:
