Esbrineu per què dormir menys contribueix a l’acumulació directa de greix i redueix el rendiment del vostre cos. La majoria de la gent creu que les principals raons per guanyar massa greix són una dieta poc saludable i un estil de vida inactiu. Tot és correcte, però ens hem oblidat d’esmentar un factor igual d’important: el son. Ho confirmen els resultats de nombrosos estudis. Sense dormir prou, una persona menja inconscientment molts aliments grassos, cosa que no encaixa amb la pèrdua de pes.
En el transcurs d’un estudi, dut a terme conjuntament per científics nord-americans i canadencs, es va demostrar que una persona que no dorm prou l’endemà consumeix principalment aliments grassos poc saludables. Al mateix temps, consumeixen no només moltes calories, sinó que també disminueix l’activitat física, cosa que crea condicions per a l’acumulació de greixos.
De tot això, podem concloure que la manca de son i els problemes de sobrepès estan directament relacionats. Si no dormiu prou, augmenta la gana, perquè el cervell necessita reposar les reserves d’energia, i això és més fàcil de fer gràcies a l’ús d’aliments rics en calories. Avui analitzarem de prop els efectes de la privació del son sobre l’emmagatzematge de greixos.
Efectes del son i manca de son sobre l’emmagatzematge de greixos
S’ha estimat que la durada del son ha disminuït al voltant d’un 20 per cent, o una hora i mitja, durant el segle passat. Al mateix temps, el nombre de situacions d’estrès i depressió va augmentar, però l’activitat física va disminuir. A això s’afegeix la mala qualitat de la majoria dels productes alimentaris moderns i queden clares les causes de l’epidèmia d’obesitat.
L’excés de pes i el son es relacionen almenys amb el fet que la manca de son és la principal causa de fatiga i la disminució de l’emmagatzematge d’energia del cos. Tot i això, el nostre cos s’esforça per aconseguir l’equilibri en tot i, en primer lloc, intenta suplir el dèficit energètic. Com a resultat, consomeu aliments rics en calories i al mateix temps porteu un estil de vida passiu. Aquests són els principals motius de l’aparició del problema de l’excés de pes.
Segur que molts coneixen la situació que, després de la falta de son, es beu una tassa de cafè al matí i, alhora, es menja un pa o xocolata. Intentant restablir l’equilibri energètic i menjant aliments rics en calories, tu mateix, sense adonar-te’n, crea totes les condicions per crear noves reserves de greixos.
No obstant això, hi ha poca energia, perquè el cos només es restaura completament durant el son i, després de la feina, no aneu al gimnàs, sinó a casa. El sopar torna a ser ric en calories. Avui cadascun de nosaltres té moltes coses a fer i és molt difícil trobar temps per resoldre-les. Aquest és un dels motius pels quals una persona dorm durant un màxim de sis hores. Tot i que avui parlem dels efectes de la privació del son sobre l’emmagatzematge de greixos, hi ha problemes corporals més complexos a tenir en compte.
És molt important planificar correctament el dia i sobretot per als amants del fitness. Si feu exercici regularment i dormiu menys de sis hores alhora, perdre pes serà molt difícil i, de vegades, impossible. Ara veurem diversos motius que demostren la relació entre la falta de son i l’augment de greix:
- Amb la falta de son al cos, se sintetitza activament una hormona que controla la sensació de fam. Els científics suïssos han descobert que si una persona dorm poc, compra més aliments rics en calories.
- L’efecte de la falta de son sobre l’emmagatzematge de greixos és directe, ja que alenteix els processos metabòlics.
- Per controlar la gana, cal mantenir un equilibri entre dues hormones: la grelina i la leptina. El primer és sintetitzat pels teixits adiposos i el segon a l’estómac. La falta de son pertorba l’equilibri entre aquestes substàncies.
- L’hormona del creixement o hormona del creixement es sintetitza de la manera més activa possible durant el son. Aquesta substància té un poderós efecte de crema de greixos i, si no dormiu prou, disminueix la concentració d’hormona del creixement.
- A més, a la nit, el cos produeix serotonina, una baixa concentració de la qual comporta una disminució de l’estat d’ànim. Per canviar la situació, la gent utilitza dolços i farina.
- El son normal alenteix la producció de cortisol. Aquesta substància activa els processos de lipogènesi i destrucció del teixit muscular.
Tot l’anterior parla molt sobre el fet que és molt important dormir prou per baixar de pes.
És possible aprimar-se en un somni?
En tot cal observar la mesura. Una gran quantitat de son és tan dolent per al cos com la falta de son. Per obtenir proves sobre aquest tema, recorre a la investigació científica. A la Universitat de Wake Forest, es va dur a terme un experiment durant cinc anys, que permet afirmar el fet que, si dormes unes set hores al dia, no guanyaràs un excés de pes. Els subjectes que dormien vuit hores diàries, de mitjana, guanyaven uns 0,5 quilograms. Si dorms menys de sis hores, pots guanyar fins a dos quilos.
Tot i això, no heu de seguir sense dubtes totes les recomanacions, perquè cada persona és diferent i, si un de nosaltres necessita 6 hores de son al dia, l’altre en necessitarà 8. És molt important aprendre a escoltar el vostre cos, perquè sempre us dirà què és el millor per a vosaltres. Si us sentiu refrescat al llarg del dia, dormireu prou. No us oblideu de la importància del primer àpat i és necessari abordar l’esmorzar amb tota la responsabilitat.
Aquests són alguns consells per ajudar-vos a perdre pes durant el son o, com a mínim, a no guanyar massa grassa:
- Intenteu adormir-vos entre 10 i 24 hores, ja que això accelera el procés de restauració de les reserves d’energia al cos.
- L’últim àpat s’ha de prendre dues o tres hores abans d’anar a dormir.
- Només un son de bona qualitat pot ser beneficiós. Els científics recomanen equipar el dormitori i comprar un matalàs ortopèdic.
- Abans d’anar a dormir, haureu de ventilar l’habitació.
- Anar a dormir i despertar-se al mateix temps.
- Cal dormir en plena foscor i silenci.
- Eviteu o limiteu les begudes alcohòliques, el cafè i els cigarrets.
- És millor practicar esports al matí, tot i que no tothom ho pot fer per feina o per estudiar.
- Abans d’anar a dormir, haureu d’aclarir el cervell de pensaments i relaxar-vos.
Els efectes negatius de la falta de son sobre el cos
Molt sovint les persones no dormen prou per culpa seva. En lloc de relaxar-se, molta gent prefereix jugar a videojocs o xatejar a les xarxes socials. A més, l’estrès, que hi ha molt a la vida moderna, així com una elevada càrrega al cervell abans d’anar a dormir, té una gran influència en la qualitat del son. No té sentit parlar dels motius de la manca constant de son, ja que n’hi ha molts.
Heu d’entendre que hi ha una línia entre un son de qualitat i la falta de son. Avui parlem de l’efecte de la falta de son sobre l’acumulació de greixos, però la manca de son afecta negativament tots els sistemes del cos. Vegem els principals arguments per obtenir un son de qualitat.
Trastorns nerviosos
Segur que vosaltres mateixos sabeu que si no dormiu prou, literalment tot us molesta. Ja hem dit que a la nit es sintetitza activament la serotonina, una deficiència de la qual comporta una caiguda de l’estat d’ànim. Però també es fa difícil controlar les emocions. Si una persona no dorm prou, es produeix una gran quantitat de cortisol al cos. Els científics han demostrat que aquesta hormona pot causar depressió i ara estan estudiant la seva connexió amb la diabetis.
Si no dormiu prou, es fa més difícil prendre les decisions adequades i la vostra atenció i habilitats cognitives es deterioren. S'ha comprovat que la privació de son és molt més difícil de resoldre problemes lògics i matemàtics. Durant el son, el cervell continua treballant i processa la informació rebuda durant tot el dia. Si no heu dormit gaire, aquest procés es veu interromput. Com a resultat, una persona s’oblida, la memòria cau i pot aparèixer l’absentisme.
Els riscos de desenvolupar càncer augmenten
Ja s’ha comprovat que els torns nocturns són una mena de cancerígens per al cos. La qüestió és que durant el treball nocturn al cos, el procés de síntesi de melatonina es veu interromput. Aquesta hormona és produïda per la glàndula pineal després de la foscor. La melatonina té propietats antioxidants inherents i és capaç de reduir la concentració d’estrògens.
Al Japó, els científics han enquestat més de 20.000 dones. Com a resultat, van trobar que amb una durada del son inferior a sis hores, augmenta el risc de desenvolupar càncer de mama. Segons els científics, aquest fet s’associa precisament a una deficiència de melatonina. Tingueu en compte també que l’esperança de vida en la privació de son crònica disminueix.
Disminució de l'activitat sexual
En el transcurs d’una enquesta a un gran nombre d’enquestats, els científics van arribar a la conclusió sobre l’efecte perjudicial de la falta de son sobre la vida sexual. Més d’una quarta part dels enquestats van informar que no dormen prou i es cansen molt, cosa que fa que la seva vida sexual no sigui satisfactòria. Als Estats Units, un grup de reconeguts sexòlegs van realitzar un estudi de 170 dones que poques vegades tenen relacions sexuals. Van trobar que el motiu d’una vida sexual insatisfactòria és la fatiga excessiva.
De mitjana, després de restablir la qualitat del son, l'activitat sexual d'una dona pot augmentar un 14%. Durant el son, augmenta la taxa de síntesi de testosterona, que és responsable de la libido no només dels homes, sinó també de les dones. Així, com més dormi una persona, millor serà la seva vida sexual. També informem que la falta crònica de son pot causar impotència masculina.
Com podeu millorar la qualitat del son?
Ja hem parlat dels efectes de la falta de son sobre l’emmagatzematge de greixos. Definim les maneres més efectives de millorar la qualitat del nostre son.
- Matalàs ortopèdic. Ja hem recordat breument la importància de crear el microclima adequat. S'ha comprovat que cal escollir la superfície adequada per a un son de qualitat. Avui en dia, és el matalàs ortopèdic la millor manera de millorar la qualitat del son.
- Microclima al dormitori. Quan es crea un interior de dormitori, cal assegurar-se que el cervell no rep informació innecessària amb l'ajut dels sentits. Feu que l’habitació estigui insonoritzada i fosca. Recordeu que la temperatura òptima a la qual el son serà de bona qualitat oscil·la entre els 16 i els 22 graus.
- Dormir durant el dia. Una migdiada a la tarda pot ser molt beneficiosa per a tothom. Molta gent creu que el son diürn afectarà negativament el son nocturn. Tot i això, no és així i la millor prova d’això és la migdiada espanyola. Tingueu en compte que la durada del son diürn no ha de superar una hora i mitja i, al mateix temps, no ha de ser inferior a una hora.
Més informació sobre els efectes del son sobre l’emmagatzematge de greixos:
