Apreneu a fer exercici correctament per desenvolupar resistència i guanyar múscul magre al mateix temps. HIIT en rus significa entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). No es tracta d’un sistema d’entrenament nou. Al cap i a la fi, es va crear fa diverses dècades, però avui ha guanyat una popularitat immensa. En aquest article, us explicarem amb detall la formació sobre què és i us presentarem els principis de la seva organització.
No hi ha res sorprenent en la popularitat de HIIT, ja que en el transcurs de nombrosos estudis s’ha demostrat la seva superioritat respecte d’altres sistemes d’entrenament. És possible que hagueu sentit a parlar d’una organització internacional com la Sports Science Association (ISSA). En un dels seus articles, el seu president, el Dr. Hatfield, va admetre que no tenia ni idea de l’eficàcia de l’HIIT. Això va passar després de visitar una base militar, on s'utilitza l'entrenament a intervals d'alta intensitat per entrenar els infants de marina. Ara Hatfield és un dels fans del sistema i el popularitza amb totes les seves forces. Vegem què és aquest sistema i com s’ha d’organitzar el procés de formació.
Entrenament HIIT: què és?
Si estudieu el fulletó de l’American College of Sports Medicine, podeu trobar la següent definició de HIIT, una tècnica d’entrenament que consisteix a canviar cicles d’entrenament curts intensos a uns de menys intensitat per a la recuperació. Un exemple d’entrenament HIIT són les curses de velocitat durant 25 segons, seguides de caminar lentament durant un minut. La durada total d’aquest cicle és de 10 minuts.
Cal dir de seguida que HIIT es pot utilitzar no només per a càrregues cardiovasculars, sinó també per a l'entrenament de força. Molt sovint, s’utilitzen exercicis cardiovasculars (córrer, caminar, etc.) amb una freqüència cardíaca del 60 o 65 per cent del màxim per augmentar la resistència. La durada d’aquestes classes és d’uns 45 minuts i fins i tot més.
Si s’utilitza HIIT, s’assumeix que hi ha un enfocament diferent, directament oposat, a la construcció del procés de formació. Després de càrregues d'alta intensitat amb una freqüència cardíaca del 80-95 per cent del màxim (la durada de l'etapa pot ser de cinc segons a diversos minuts), se segueix un període de recuperació. La durada de la segona etapa pot ser igual a un treball intensiu o superar aquest temps.
Tingueu en compte que a la segona etapa, l’atleta treballa amb més freqüència amb una freqüència cardíaca del 40-50 per cent del màxim. La durada total d’una lliçó és de cinc minuts a una hora, tot i que la majoria de vegades aquests entrenaments triguen entre 15 i 30 minuts.
Com funciona el programa d'entrenament HIIT?
Li vam dir a hiit training què és, però no tothom encara va entendre com funciona aquesta tècnica. Aquí només cal mirar el cos d’un velocista i un corredor de marató. El segon atleta corre llargues distàncies, però el seu cos no sembla tan atractiu com voldrien molts.
Si mireu els velocistes, tenen músculs potents i són molt similars als models de fitness que apareixen als mitjans impresos esportius. Quan s’entrenen corredors de curta distància, s’utilitza el sistema HIIT. Segons representants de l'ACSM (Col·legi Americà de Medicina de l'Esport), HIIT és popular a causa dels seus resultats més alts en comparació amb l'entrenament de cardio clàssic.
A més, per aconseguir resultats similars en utilitzar HIIT, necessitareu molt menys temps. El cas és que durant la formació sobre aquest sistema, els processos de crema de greixos són més actius. Tingueu en compte que la major part de l'energia no es crema durant l'entrenament en si, sinó després de la seva finalització, ja que el cos consumeix activament oxigen per recuperar-se el més ràpidament possible. Els científics anomenen aquest procés EPOC.
Fixem-nos en els principals avantatges del sistema HIIT:
- La resistència augmenta i la massa muscular es guanya alhora.
- El teixit adipós s’utilitza amb un risc mínim de pèrdua de massa muscular.
- La sensibilitat a la insulina augmenta i el cos pot utilitzar hidrats de carboni de manera més eficient per obtenir energia.
- La pressió arterial disminueix.
- El perfil de lipoproteïnes està normalitzat.
És HIIT més eficaç per perdre pes que el cardio clàssic?
La resposta a la pregunta, hiit training, què és, la vam rebre. Ara hauríem de recórrer a la ciència i esbrinar per què HIIT és més eficaç en comparació amb el cardio convencional. L’exercici aeròbic ha estat utilitzat durant molts anys per pro-atletes i aficionats per cremar teixit adipós i augmentar la resistència. Tanmateix, si enteneu l’essència del problema, els exercicis cardiovasculars per hora no són la forma més eficaç i ràpida de fer front a l’excés de pes. En aquest moment, s’han publicat molts resultats de la investigació en què els científics van comparar l’eficàcia de l’HIIT i el cardio clàssic. Els experts en condicionament físic coincideixen que l'exercici aeròbic perllongat obliga el cos a utilitzar acumulacions de greixos per obtenir energia.
Al mateix temps, criden l’atenció sobre el fet que, si tenim en compte la perspectiva a llarg termini, en termes de consum final d’energia, HIIT s’avança significativament al cardio a llarg termini. Com hem assenyalat anteriorment, això es deu a l’efecte EPOC.
Al llarg d’un gran nombre d’estudis científics sobre aquests dos sistemes d’entrenament, s’ha comprovat que HIIT és la millor manera de combatre els greixos. Afegiu-hi menys temps per aconseguir resultats similars i l’elecció del sistema d’entrenament serà evident. Entre tots els estudis, el més revelador és l’experiment realitzat per científics canadencs.
Per a això, es van seleccionar dos grups de subjectes, el primer dels quals va utilitzar cardio clàssic durant cinc mesos i el segon HIIT durant 15 setmanes. Com a resultat, els científics van afirmar el fet que a causa de HIIT es va gastar aproximadament el doble d’energia. Després de mesurar la massa grassa, es va trobar que els representants del segon grup van perdre nou vegades més greix en comparació amb els subjectes del primer.
El conegut científic de medicina esportiva Jim Stoppani en un dels seus articles fa referència als resultats d’un altre estudi, que va donar resultats gairebé similars. L’experiment es va dur a terme dos anys després i hi van participar dones. Els temes es van dividir en dos grups i es van formar de la següent manera:
- Cardio a llarg termini (durada 40 minuts) amb una freqüència cardíaca del 60% màxima.
- Les curses de velocitat (de 8 segons de durada) van ser seguides de 12 segons de descans. Tot l'entrenament va durar 20 minuts.
Després de completar l’estudi, es va comprovar que en el segon grup, els subjectes perdien sis vegades més greix i, alhora, els entrenaments duraven la meitat. Els resultats obtinguts poden semblar fantàstics per a alguns, però els científics han sabut establir la causa del que està passant.
Confien que HIIT activa certs canvis en els processos metabòlics, cosa que condueix a una lipòlisi ràpida. Tingueu en compte que Stoppani afirma que no només es pot eliminar l'excés de greix mitjançant la tècnica HIIT, sinó també guanyar massa muscular. Com a explicació d’aquest fenomen, un conegut especialista parla d’un augment de la concentració de testosterona.
Exemples de lliçons del programa HIIT
La resposta a la pregunta, hiit training, què és, no serà completa sense explicar els principis bàsics d’organitzar classes segons el sistema HIIT. Els professionals del fitness han creat programes d’entrenament que tenen en compte la durada, intensitat i freqüència de les etapes d’alta intensitat.
Hauríeu de treballar a una freqüència cardíaca del 80% del vostre màxim. Si considereu l'etapa d'alta intensitat com a "dura" o "molt dura", les càrregues s'han seleccionat correctament. En la fase de recuperació, la intensitat ha de ser del 40-50 per cent de la freqüència cardíaca màxima. La conversa normal en absència de falta d'alè es pot utilitzar com a avaluació subjectiva de la càrrega durant el període de recuperació.
Tot i això, no heu de confiar en valoracions subjectives per obtenir els millors resultats. Us recomanem que feu els càlculs següents utilitzant la famosa fórmula de Karvonen. L'essència de la fórmula és un simple càlcul de 220 - "edat".
Per exemple, la fórmula té aquest aspecte:
HR = [(220 - edat) - HRp] x ITN + HRp
On:
- La freqüència cardíaca és la freqüència cardíaca recomanada durant l'entrenament cardiovascular;
- ITN és la intensitat prevista de la càrrega. Per al procés de crema de greixos, hauria de ser del 60-80% de la freqüència cardíaca màxima. En la ràtio, aquesta xifra serà del 0,6-0,8%;
- HRp - freqüència cardíaca en repòs.
I ara en xifres, si sou una noia de trenta anys, la fórmula per a vosaltres serà així:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 pulsacions / min. Aquesta opció mostra el límit inferior de la freqüència cardíaca per al procés de crema de greixos.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 pulsacions / min. Aquest número mostra el límit màxim de freqüència cardíaca permès.
Nota! És més eficaç mesurar la freqüència cardíaca 3-5 minuts després d’iniciar un entrenament cardiovascular. Per no calcular un minut sencer, n’hi ha prou amb mesurar el pols en 15 segons i després multiplicar-lo per quatre. Com podeu veure, tot és força senzill i podeu fer tots els càlculs necessaris vosaltres mateixos. Avui hi ha molts programes de formació HIIT. Com a exemple, treballeu en una bicicleta fixa:
- 0,5 minuts de treball d’alta intensitat.
- Etapa de recuperació d'1 minut.
Repetiu aquest cicle de tres a cinc vegades, que serà suficient per als principiants.
Més informació sobre hiit training (HIIT) vegeu a continuació:
