Esbrineu la millor manera d’entrenar-vos per construir una massa muscular de qualitat i augmentar la força. Aquest article se centrarà en el primer programa d’entrenament de culturisme. El nom del sistema es pot traduir com a entrenament per estirar la fàscia. El programa d'entrenament està pensat per a esportistes experimentats. Vegem l’eficàcia d’aquesta tècnica.
Què és la fàscia i el programa FCT 7?
En primer lloc, heu de parlar de què és la fàscia, perquè el primer programa d’entrenament en culturisme està dirigit a estirar-la. Les fibres del teixit muscular del nostre cos s’envasen en una mena de “caixa” anomenada fàscia.
Els components principals d'aquesta "coberta" són el col·lagen i l'elastina. Com a resultat, la fàscia té una gran resistència, però al mateix temps és elàstica i es pot estirar. Per què la fàscia posseeix precisament aquestes propietats és molt comprensible. Si suposem que no seria elàstic, els músculs no podrien augmentar de mida en el moment d’omplir-se de sang. No és rendible per al cos, ja que l’eficiència es redueix bruscament.
Probablement sabreu que durant la feina, els músculs necessiten molts nutrients, que es transporten a través del cos amb la sang. Com més gran sigui la intensitat de l'entrenament, més potent serà l'efecte de bombament. Això condueix a un augment de la mida muscular i l’estirament de la fàscia. Tot i això, després de finalitzar el treball, la sang s’escola dels músculs, ja que ja no necessiten nutrients. Simultàniament amb la reducció de la mida muscular, la fàscia es contrau i extreu l'excés de sang. El nostre cos és molt econòmic i no malgastarà energia. Probablement ja heu entès els objectius del primer programa d’entrenament de culturisme.
La fàscia dificulta el creixement dels músculs després de l’entrenament i, si l’estireu, podreu guanyar massa més ràpidament. Un exemple són les sabates lleugerament fora de mida. Al principi sentiràs molèsties, però a poc a poc les sabates s’estiraran i les molèsties desapareixeran. És en aquest principi que es basa el mètode d’entrenament que considerem, que ens permet reduir l’efecte mecànic extern sobre les fibres del teixit muscular, cosa que els permetrà augmentar la seva mida més ràpidament.
Programa de formació FST 7: Fonaments
Haney Rembod promou activament el programa d'entrenament del culturisme FST 7, que creu que les propietats de la fàscia difereixen d'una persona a una altra. Segons la seva opinió, els constructors genèticament dotats tenen una fàscia més elàstica i aquest és un dels motius del seu ràpid progrés. Tanmateix, no es pot estar d'acord aquí, perquè el cos humà és adaptatiu i en aquest cas seran decisius factors externs, és a dir, l'entrenament.
Ara podem destacar el principi bàsic de tot el primer programa d’entrenament en culturisme: la fàscia s’estén amb un flux sanguini freqüent i potent al teixit muscular. L’essència d’aquesta tècnica d’entrenament és crear un potent efecte de bombament, que faci que la fàscia sigui més elàstica.
A més, el sistema s’utilitza a la fase final de la sessió i per a un múscul específic. Per fer que la fàscia sigui més elàstica, cal realitzar set sèries amb un mínim descans enmig. Com podeu veure, el número "set" es va incloure al nom del sistema per un motiu.
Per tant, primer heu de completar completament el programa d’entrenament previst, per exemple, per al desenvolupament dels músculs del pit. Després, utilitzeu qualsevol moviment addicional en set sèries amb una pausa de mig minut. El nombre de repeticions en cada aproximació ha de ser de 8 a 12.
En primer lloc, és molt important fer treball de força, ja que sense ella els músculs no tindran cap incentiu per créixer i el bombament no té aquestes propietats. Cal recordar que, en qualsevol cas, l’entrenament de força ha de ser prioritari, ja que els músculs també poden estirar la fàscia sota càrrega.
Repetim tots els passos de la formació:
- Es fa un treball de força: utilitzeu pesos pesats amb diverses repeticions de 6 a 10.
- Es crea un potent efecte de bombament: set sèries de 8 a 12 repeticions cadascuna amb un mínim descans entre sèries.
Si parlem d'un programa específic d'entrenament, en relació amb l'entrenament dels músculs del pit, pot semblar:
- Incline Barbell Press: 4 sèries de 6 a 8 repeticions.
- Premsa de banc sobre un banc horitzontal: 4 sèries de 6-8 repeticions.
- Dumbbell Angle Press: 4 sèries de 6-10 repeticions.
- Crossover: 7 sèries de 8-10 repeticions amb una pausa de 30 segons entre repeticions.
Els tres primers moviments estan dissenyats per fer treballs de força quan es treballa amb un estil familiar. El darrer exercici, al seu torn, està dissenyat per crear un efecte de bombament i estirar la fàscia el màxim possible.
Quins exercicis del programa FST 7 són adequats per a la fàscia?
Si heu d’utilitzar moviments bàsics per guanyar massa i augmentar els paràmetres de força, per crear un efecte de bombament fort, trieu-ne de lleugers. Accepteu que les mateixes posicions a la gatzoneta dificultaran la creació d’un bombament aïllat de sang al quàdriceps, ja que hi participen un gran nombre de músculs.
Però amb l'ajut de moviments aïllats, serà bastant fàcil aconseguir el resultat necessari.
Podeu aconsellar l’ús de simuladors, ja que us permeten centrar tota l’atenció en un múscul específic i, en aquesta situació, el bombament serà màxim. També al simulador és molt més fàcil regular els pesos de treball i això té un efecte positiu en el bombament.
Aquí teniu una llista d’exercicis ideals per als nostres propòsits:
- Cames: sentadilles, extensió de cames o flexió.
- Darrera: pullover, politges horitzontals i braços de connexió.
- Cofre: convergència de mans al simulador que teniu davant i creuament.
- Cintura d'espatlla: gira pels laterals, és possible realitzar jocs de caiguda.
- Bíceps: rínxols i bíceps concèntrics.
- Tríceps: premsa francesa per darrere del cap i extensió al bloc vertical.
Aquests moviments es poden considerar ideals per aconseguir un potent efecte de bombament i, al mateix temps, quan els realitzeu, teniu l’oportunitat d’estirar bé els teixits. Tingueu en compte que l'estirament muscular en la interpretació original del primer programa d'entrenament de culturisme no es té en compte. Al mateix temps, estem segurs que aquest és un punt important al qual cal parar atenció.
Això es deu al fet que la fàscia es pot estirar mitjançant dos mètodes:
- Intern: bombament a causa del bombament d’una gran quantitat de sang al teixit.
- Fora: estirament físic.
Quan es té en compte el sistema d’entrenament clàssic, la conversa més sovint es refereix només al primer mètode. Aquest fet es pot explicar pel fet que, gràcies al bombament, la fàscia s'estén més en comparació amb l'impacte físic. No obstant això, quan es combinin els dos mètodes, els resultats seran més alts.
Cal dir aquí que els exercicis d’estirament estan entre tots els enfocaments, inclòs el treball de força. Durant el descans, no només cal caminar pel gimnàs i recuperar-se, sinó estirar els músculs. Després d’haver tractat els principis bàsics del sistema, cal parlar de l’elecció correcta de la càrrega.
Com seleccionar la càrrega per estirar la fàscia?
Heu de tenir en compte que la càrrega es selecciona d'acord amb els objectius marcats. En aquest cas, hem d’aconseguir el màxim bombament de sang als músculs objectiu. En aquest cas, s’ha d’observar la condició principal: realitzar set sèries de 8-12 repeticions en cadascuna. S'entén que s'ha d'utilitzar un pes operatiu moderat. En cas contrari, no podreu completar el nombre requerit d'aproximacions i repeticions amb una pausa mínima.
Donar consells específics en aquesta situació és bastant difícil i és millor que feu un experiment. Tot i això, basant-nos en la nostra pròpia experiència, podem dir que, en comparació amb el treball de força, els pesos s’haurien de reduir aproximadament en un terç. També cal advertir que és possible que durant l’execució d’un dels set conjunts s’hagi de reduir el pes, ja que l’energia es pot esgotar. No us preocupeu, ja que la situació és natural.
Si cal, també podeu canviar el temps de descans entre conjunts en qualsevol direcció. Tot i això, només s’ha de fer si permet augmentar l’efecte de bombament. Per exemple, quan treballeu amb els braços, probablement necessiteu menys temps de recuperació en comparació amb el pit.
No és difícil entendre que l'estrès addicional pot reduir significativament la capacitat regenerativa del cos. Aneu amb compte quan utilitzeu la primera rutina d’entrenament en culturisme per treballar en grups musculars grans. Durant el seu entrenament, el cos ja gasta una gran quantitat d'energia. Una vegada més, hem d'admetre que no es poden donar recomanacions universals en aquesta matèria, perquè tots tenim dades genètiques diferents i nivell de formació. Encara no val la pena utilitzar l’efecte de bombament al mateix temps que realitza un treball de força important. Tot i això, ningú no es molesta a utilitzar aquest sistema durant tota la setmana, quan el cos no està exposat a una gran càrrega.
En aquest sentit, cal recordar la microperiodització. Si encara no l’heu utilitzat a la vostra formació, us recomanem que comenceu a fer-la. Aquest principi és utilitzat per tots els constructors professionals, per què no posar-lo en servei per als aficionats.
Per obtenir més informació sobre els entrenaments FST 7, vegeu a continuació:
