Sovint, els atletes cometen greus errors fins i tot en triar un programa d’entrenament. Esbrineu com trobar un programa d’entrenament de culturisme. L’eficàcia de l’entrenament està determinada en gran mesura pel programa d’entrenament i la tècnica d’exercici seleccionats correctament. Aquests factors no només faran que l’exercici sigui més eficaç, sinó que també ajudaran a prevenir lesions. Avui la conversa versarà sobre com triar un programa d’entrenament per al culturisme.
Tots els atletes novells haurien d’utilitzar exercicis bàsics al començament del seu viatge, concretament aquells relacionats amb els anomenats “tres daurats”: posades a la gatzoneta, premsa al banc i aixecament de la barra al pit. No s’ha d’intentar augmentar el pes de treball tant com sigui possible, sinó centrar-se en la tècnica de la seva implementació. Això us ajudarà a establir les bases per a futurs entrenaments.
També és important recordar que si els exercicis es realitzen tècnicament de manera incorrecta i l’esportista no fa res per eliminar els errors, això interferirà amb el progrés. En el futur és molt difícil desfer-se d’aquests errors que van quedar després de l’etapa inicial de la carrera.
Els principis de l’elecció d’un programa d’entrenament en culturisme
A l’hora d’escollir un programa d’entrenament, és molt important procedir de les característiques individuals de l’esportista. Aquest és un error bastant comú que cometen molts entrenadors quan obliguen els seus estudiants a fer exercicis que simplement no poden fer. Això no només frena el progrés, sinó que també priva l’esportista de la confiança en si mateix.
Sovint, els atletes no poden realitzar alguns exercicis, no per falta de perseverança, sinó només per les peculiaritats del seu sistema musculoesquelètic. Aquesta és una característica purament individual i és impossible portar a tothom a la mateixa "pinta". Es pot utilitzar l'esquadra com a exemple, ja que són un dels exercicis més populars. Molt sovint, l’exercici es realitza des de la posició inicial amb les cames separades per l’amplada de les espatlles. Per a la gran majoria d’esportistes, això no és difícil, però hi ha excepcions. Si un atleta no pot realitzar la posició a la gatzoneta correctament, probablement s’haurien de fer certs canvis d’acord amb la longitud i la flexibilitat de la cama.
A més, hauríeu de fixar-vos en la posició de l’esquena. Ha de ser el més pla possible. Per tant, si el cos s’inclina cap endavant quan es fa okupes, cal reduir la càrrega. Molt sovint això es deu a músculs insuficientment desenvolupats de la part inferior de l’esquena, que suporten la major part de la càrrega en la fase inicial de l’exercici. Aquesta deficiència s'eliminarà gradualment. No obstant això, hi ha moments en què l’esportista continua inclinant-se cap endavant. Això pot ser un error tècnic i, en aquest cas, hauríeu de reduir la càrrega i treballar aquest aspecte. No obstant això, de vegades una persona simplement no pot fer okupes d'una altra manera. Per exemple, Hugh Cassidy desviava constantment el cos, fent-ho a propòsit. Gràcies a això, va poder utilitzar més pes laboral i, com a resultat, es va convertir en campió del món.
Si un atleta necessita inclinar el cos cap endavant, ha de fer grans esforços, desenvolupant així els músculs de l’esquena mitjana. Basant-nos en l’experiència pràctica disponible, podem dir que per aquest motiu resulten ser força forts quan realitzen un moviment de tracció. Si els obligueu a mantenir l'esquena recta, no podran adquirir força suficient en els músculs de les cames i la pelvis.
La situació és similar en aixecar la barra al pit. Aquest exercici utilitza un gran nombre de músculs i requereix molta atenció a la tècnica del moviment. Un dels punts principals aquí és la necessitat de mantenir els braços rectes fins que l'equipament esportiu superi el nivell del melic. Si doblegueu els braços una mica abans, l'eficàcia de l'exercici disminuirà significativament.
No obstant això, els atletes principiants solen tenir grans problemes en aquesta fase de l’exercici. Tot i això, no poden corregir aquest error amb tots els seus esforços. Tanmateix, això pot ser degut a les característiques individuals de l'organisme i no sempre és necessari obligar-los a canviar la tècnica.
Un altre exercici que permet desviar-se de la tècnica és l’arrencada de la barra. Per descomptat, això només es permet si la situació ho requereix. Aquest exercici és bo per als entrenaments lleugers i també pot substituir l’aixecament del pit per una lesió a l’espatlla.
Un atleta, en preparació per a una competició, ha d'aprendre a treure un equipament esportiu en braços rectes des del començament del moviment fins al punt extrem extrem de la trajectòria. Si l’exercici s’utilitza per augmentar els indicadors de força, no cal que seguiu estrictament aquesta regla.
A l’hora de triar un programa d’entrenament en culturisme, els atletes haurien d’entendre que no poden utilitzar-lo constantment, encara que aporti bons resultats per als companys. És important que obtingueu l’efecte desitjat, no els vostres socis. Una veritat que cal recordar sobre els esports de força és que el millor programa d’entrenament us funcionarà.
Molt sovint, els atletes simplement no creuen que puguin crear el seu propi programa d'entrenament de manera independent. Això els demana que busquin ajuda d’especialistes o que busquin informació a revistes o a la xarxa. Cal recordar que el millor entrenador és el propi atleta. Només ell pot determinar ràpidament l’eficàcia d’aquest o aquell exercici o del programa d’entrenament en general.
És possible que la tècnica que hàgiu triat o creat hagi de contradir el que està escrit, però si és efectiva per a vosaltres, hauríeu d’utilitzar-la. Per a alguns, és necessari utilitzar un gran nombre d’exercicis auxiliars, mentre que d’altres, l’atleta pot prescindir-ne. Això és per exemple. Escolta el teu cos. Només és capaç de suggerir el millor per al seu desenvolupament. Recordeu que no hi ha una solució correcta en el culturisme, heu d’estar sempre a l’aguait.
Per obtenir més informació sobre la planificació estratègica competent del programa de formació, consulteu aquest vídeo tutorial de Denis Borisov:
[media =
