Per què és tan popular la barra inversa, quin efecte té sobre el cos? Contraindicació de la postura estàtica. Diverses opcions d'exercici i recomanacions per a la seva implementació. El tauler invers és un dels exercicis més populars que us permet crear les condicions ideals per enfortir la cotilla muscular i augmentar el to muscular només amb el vostre propi pes. Aquesta posició fixa és menys popular que la clàssica tauleta recta, però té encara més avantatges.
Quins músculs funcionen amb el tauler invers
És impossible mantenir-se en bona forma sense augmentar l’activitat vital, però no tothom pot practicar esports visitant esports o gimnasos. Hi ha complexos gimnàstics, que permeten formar els paràmetres desitjats de la figura i desfer-se de l'excés de pes a casa, sense l'ús de material per fer exercici ni accessoris esportius. El tauler invers és un d’aquests exercicis.
Esbrinem quins músculs funcionen durant l'exercici invers de taulons:
- Durant aquest exercici, hi participen tots els músculs abdominals: rectes, piramidals.
- Els músculs interns i oblics externs estan implicats si es modifica lleugerament la barra inversa clàssica.
- Durant l’exercici, s’estiren els músculs lumbars, inclòs el múscul quadrat de la part baixa de l’esquena, un dels components principals del cotell muscular.
- Com que us heu de recolzar sobre les vostres pròpies extremitats durant una actitud fixa, hi participen els músculs de les cuixes: flexors (davanters), extensors (darrere), medials (adductors), músculs del panxell.
- Funcionen els músculs de les extremitats superiors: músculs grans de l'avantbraç, braquioradial i braquial, així com els músculs de l'espatlla: colze i tríceps.
És a dir, un exercici des d’una posició estadística permet desenvolupar diversos grups musculars alhora.
Beneficis del tauler invers per al cos
Gràcies a la càrrega de tots els grups musculars, s’accelera el flux sanguini, augmenta la saturació d’òrgans i sistemes orgànics amb oxigen i augmenta el to del cos.
Mitjançant exercici regular, podeu obtenir el resultat següent:
- Reduir el gruix de la capa de greix a l’abdomen inferior, una de les zones més problemàtiques de la figura femenina.
- Enfortir els músculs de l’abdomen superior.
- Millorar el to dels músculs de l’esquena, desfer-se del dolor lumbar, enfortir la cotilla muscular i mantenir una postura correcta.
- Mitjançant aquest exercici, podeu augmentar la vostra pròpia flexibilitat.
- La planxa inversa permet enfortir els músculs de les extremitats superiors, preparar-los per a la càrrega quan es treballa amb peses
En resum, podeu veure que un exercici us pot ajudar a perdre pes, corregir la postura i aturar els canvis patològics que causen dolor muscular a la regió lumbar.
Contraindicacions per fer exercici de tauler invers
Les activitats esportives tenen algunes limitacions. Hauríeu d’entrenar-vos en funció dels vostres propis paràmetres fisiològics, l’estat de salut i els factors d’edat.
No realitzeu l'exercici de tauler invers en aquestes situacions:
- Durant l’embaràs, independentment del trimestre, ja que pot provocar el to uterí a causa d’una tensió excessiva dels músculs abdominals.
- Si hi ha antecedents d’hèrnia espinal o fractura de compressió recent, la desestabilització del sistema esquelètic a causa de la tensió muscular pot provocar un deteriorament.
- Després de les operacions en els òrgans abdominals i la cesària, atès que els músculs durant la posició fixa s’estenen intensament, les costures poden trencar-se. Després de les operacions, abans d’activitats esportives intensives, cal suportar un període de 6 mesos a 1 any, en funció de les característiques individuals de la recuperació.
- No heu de triar aquest exercici després de lesions als colzes i a les articulacions de les espatlles de diferent naturalesa.
Les lesions a les mans i als canells quan es realitza el tauler invers són contraindicacions relatives. Una lleugera modificació de l’exercici (suport als colzes) permet carregar eficaçment els músculs de tot el cos.
A l’hora d’escollir una manera de realitzar el tauler invers, heu de tenir en compte la vostra pròpia salut.
Com es fa el tauler invers
L'exercici té diverses opcions, podeu modificar-lo per facilitar la realització i afegir alguns elements i girs per augmentar l'eficiència. Per no fer-vos mal i no relliscar, abans de començar les classes, heu de tenir cura de la vostra comoditat: esteneu una catifa o estora. És bastant difícil aconseguir una fractura després de caure des d’una altura tan alta, però les contusions i les abrasions possibles en colpejar al terra també poden ser molt doloroses.
Com es fa correctament el tauler invers a la versió clàssica
La versió clàssica del tauler invers, que poden dominar atletes novells que no estiguin familiaritzats amb els fonaments de l’entrenament, es fa de la següent manera:
- Cal estendre una catifa antilliscant a terra. A continuació, us heu d’asseure còmodament, estirar les cames davant vostre i connectar-les.
- L'esquena està lleugerament reclinada, aproximadament a 45 graus, i amb les mans es recolzen darrere l'esquena de manera que les mans quedin en la mateixa projecció que les espatlles. Els dits de les mans haurien de ser girats cap a vosaltres.
- Després, amb els peus i les mans, descansen a terra i intenten empènyer el cos fins al sostre, a causa de la tensió dels músculs de les cames, aixecant les natges.
- Cal intentar que no apareguin corbes i protuberàncies al cos durant la deflexió. Idealment, el cos hauria de ser d’una sola línia.
- La postura es fixa durant almenys 15 segons. Durant tot aquest temps, heu d’observar una posició sense relaxar l’estómac ni les natges, en cas contrari no tindrà cap sentit realitzar aquest exercici.
- Les natges s’han de baixar lentament, és recomanable deixar-se relaxar només en el moment que les natges toquin el terra.
Els atletes experimentats, que han dominat la planxa inversa a l’automatisme, repeteixen la postura fixa tan aviat com es baixen a la catifa. Els principiants poden descansar una mica després de tornar a la posició inicial.
Inversió de les modificacions del tauler als braços rectes
Hi ha moltes modificacions del tauler invers del braç recte per ajudar a desenvolupar diferents grups musculars. Amb qualsevol canvi en la posició inicial, la intensitat de la càrrega es redistribueix.
Penseu en les opcions de la barra inversa:
- El canvi més senzill en la posició inicial és girar les mans amb els dits cap a tu abans d’aixecar el cos, cosa que obliga al bíceps, no al múscul de l’espatlla, a esforçar-se.
- Si necessiteu treballar bé les articulacions de les espatlles, al realitzar la planxa inversa, les mans s’han de col·locar el més lluny possible del cos. No heu d’allunyar immediatament els raspalls de les natges, la distància s’hauria d’augmentar gradualment. Hauríeu de centrar-vos en treure dolors a la zona de les espatlles. Tan bon punt els lligaments de les articulacions s’estiren tant que, quan es realitza una postura estàtica, no hi haurà molèsties a la zona de les espatlles, les mans es poden empènyer més.
- Podeu augmentar l’estirament dels músculs del gluti i de la cuixa durant el tauler invers fent un exercici d’aixecament de maluc. Mentre el domineu, hauríeu d’elevar-vos d’aquesta posició inicial: heu de seure a terra, recolzar-vos 35-45 graus enrere amb el cos, recolzar-vos a les mans, els dits girats cap a vosaltres i doblegar les cames als genolls. Els peus haurien de descansar completament a terra. Hauríeu de pujar al mig pont sense doblegar el cos. Després d’haver dominat aquesta postura, comencen a modificar-la. Les mans es col·loquen més a prop del cos i les cames estenen completament. A la posició final, el cos està molt doblegat.
- Una versió bastant difícil de la planxa inversa, en què augmenta la càrrega a les extremitats de suport, permet treballar els músculs de la cuixa i tenir cura del seu propi estirament. La posició inicial és el clàssic tauler invers. Girar les cames cap endavant es pot fer simultàniament amb l’aixecament a una posició fixa o quan ja hi esteu. És més fàcil mantenir l’equilibri si la cama oscil·lant està doblegada, més difícil quan s’alça el membre recte. L’exercici més difícil és quan la cama s’aixeca molt lentament i es baixa igualment lentament.
- La següent versió del tauler invers ajudarà a eliminar els dipòsits de greix més problemàtics de les dones, que es troben a la part interna i externa de les cuixes. Quan realitzeu aquest exercici, primer heu de fixar la posició en el punt més alt i després portar les cames cap al costat. L’opció més senzilla és pujar a la planxa oposada i fer 3 gronxadors amb una cama, després baixar, descansar, tornar a pujar i fer els mateixos gronxadors amb l’altra cama.
- També podeu treballar els músculs abdominals oblics girant-los. Per fer-ho, sense canviar la posició del cos, gireu la pelvis en una posició fixa.
- La planxa inversa es complica aixecant i estirant els braços al seu torn, amb un oscil·lació simultània de la cama i el braç, ambdues amb les extremitats del mateix nom, i les que es troben a diferents costats.
- La versió del tauler invers amb ponderació poques vegades es realitza. En aquest cas, es pren una manuella amb una mà i, després d’haver pujat a una posició fixa, atreu la càrrega amb un braç doblegat al colze fins al pit.
Hi ha diverses opcions més per a l'exercici invers de taulers. Podeu estirar els músculs de les cames recolzant-vos al taló durant una posició fixa i realitzant moviments amb el peu, estirant els dits dels peus. Per ajustar ràpidament els músculs abdominals, es connecta un exercici del complex bodyflex a la posició principal: respiració abdominal profunda.
Recomanacions sobre com fer correctament l'exercici de tauler invers
Els exercicis estàtics (diversos compassos) guanyen cada cop més admiradors, tant entre els esportistes com entre els aficionats que es dediquen a l’educació física per millorar la seva pròpia condició i reduir el pes. No obstant això, les calories es cremen durant una posició estàtica només si es prenen d’acord amb les regles bàsiques.
Inverteix les regles del tauler:
- Cal sintonitzar immediatament el fet que els músculs dels braços s’hauran de tensar a tota força. Aquells que intentin dominar l'exercici no haurien de tenir cap lesió als canells, en cas contrari es pot obtenir una subluxació o luxació de l'articulació del canell. Realitzant la planxa inversa als colzes, és impossible obtenir un bon alleujament dels músculs dels avantbraços.
- És millor introduir la barra inversa al complex d’estiraments, realitzant l’exercici després de l’entrenament principal, mentre que els músculs i els lligaments no s’han “refredat”. En fixar la posició principal, quasi tots els músculs s’estiren, si no s’escalfen prou, es pot obtenir un esquinç o una esquinça dels lligaments.
- Quan es realitza la barra inversa, cal controlar la posició del cos. Intenta mantenir el cos i les cames en línia recta. Una excepció és la versió de l’exercici amb la màxima elevació dels malucs.
- Després d’haver pujat a una posició fixa, hauríeu de dibuixar simultàniament l’estómac i les natges.
- En els primers 2-3 dies, n’hi ha prou amb fixar la barra inversa bàsica durant 15-20 segons. Per fer-ho més fàcil, podeu respirar respirant aspirant l’estómac. Només després d'aprendre a respirar automàticament amb el pit durant una posició fixa, comencen a augmentar el temps per aixecar el cos a 45-60 segons.
- És desitjable fer exercici continu durant 3-4 minuts. Això no vol dir que hagueu de passar tot aquest temps en una posició fixa; això està més enllà del poder del llançament entrenat.
- La freqüència de l’exercici és de 2-3 aproximacions 3 vegades, 5-6 vegades a la setmana.
- En el cas que les cames comencin a tremolar, s’ha d’interrompre la barra inversa i descansar. El descans no ha de ser passiu; s’ha de tenir cura de mantenir els músculs calents. El descans actiu consisteix a respirar uniformement, caminar amb calma, doblegar-se cap al costat, aixecar les cames.
- No heu d’intentar gastar el major temps possible en una posició fixa. Cal centrar-se en la realització correcta dels exercicis: els malucs i el tors han d’estar en una línia, la barbeta es pressiona al pit; no s’ha de llançar el cap cap enrere.
L’execució correcta del tauler invers ajuda no només a eliminar l’excés de calories i a enfortir els músculs de l’esquena, l’abdomen i les extremitats superiors, sinó també a augmentar la resistència a l’estrès. Com que durant una postura fixa us heu de centrar en els vostres propis sentiments, assegureu-vos que tots els músculs treballin a força, no podreu distreure’s amb pensaments estranys. Estar completament centrat en els vostres propis sentiments us ajuda a guanyar tranquil·litat.
Tan bon punt la versió clàssica del tauler invers es pot dominar fins a l'automatisme, l'exercici ha de ser complicat. En cas contrari, s’atura el progrés de l’enfortiment dels músculs.
Com es fa el tauler invers: mireu el vídeo:
No es poden limitar les classes només a exercicis estàtics. Tenen l’efecte desitjat només quan es complementen amb càrrega dinàmica.
