Què és l'exercici de "tauló", quins beneficis té per al cos i possibles contraindicacions, com realitzar correctament l'estand en diverses variacions. L’exercici de taulons és una gran oportunitat per aconseguir l’estómac pla, les natges tonificades i les cames primes. Al mateix temps, no cal que us carregueu amb diversos entrenaments durant molt de temps. N’hi ha prou amb estar quiet durant 2 minuts en una posició especial un cop al dia.
Què és el tauló?
El tauler és un exercici estàtic. En realitzar-la, la persona no fa cap moviment. No obstant això, al mateix temps, sota el pes del seu propi cos, té un gran nombre de músculs diferents: abdominals, esquena, natges, braços i cames.
Val a dir que aquest exercici té molts avantatges:
- Un dels pocs que permet perdre pes ràpidament i eliminar completament el greix subcutani de l’abdomen.
- No triga molt a completar-lo (màxim 2 minuts al dia).
- Es requereix un mínim d’espai per completar.
- Es pot realitzar amb qualsevol forma física.
- Adequat universalment per a dones i homes.
- Gràcies a les seves múltiples variacions, ajuda a enfortir diferents grups musculars.
Per a una persona moderna amb un ritme de vida accelerat, el "tauló" s'ha convertit en un autèntic avantatge, cosa que li permet estalviar temps en anar al gimnàs. Per això és tan popular.
Tot i això, val la pena prestar atenció a les contraindicacions que existeixen per realitzar aquest exercici:
- No es recomana la barra durant els primers sis mesos després del part i la cesària.
- En cas de malalties actives del sistema cardiovascular i de l'aparell locomotor, no es fa la "barra".
- La presència d’una hèrnia vertebral o lesions de la columna vertebral és la prohibició de parar a la planxa.
- Durant el període d’exacerbació de les malalties cròniques, l’entrenament s’ajorna fins a assolir l’estat de subcompensació.
Per a què serveix l’exercici de taulers?
Les dones s’esforcen activament per aprimar-se i mantenir-se en bona forma. Resoldre molts problemes amb la figura permetrà estar diàriament al bar. Podeu veure el resultat d'aquí a deu dies.
Exercici de "tauló" per baixar de pes
Fer exercici regular de taulons us ajudarà a perdre pes. Aquest efecte s’aconsegueix accelerant i normalitzant els processos metabòlics del cos. Això és el que contribueix a la crema de greixos en excés i, en conseqüència, a la pèrdua de pes. Per tal que l’efecte sigui el més ràpid i visible possible, heu de complir una sèrie de regles:
- L’ús de greixos, fumats, menjar ràpid, maionesa, salsa de tomàquet, patates fregides en grans quantitats no deixarà quilos de més. Per tant, han de limitar-se en la seva dieta.
- La vostra dieta ha de contenir cereals, aliments proteics, inclosos productes lactis, carn magra i peix.
- Compliment del règim de consum d'alcohol. Haureu de beure almenys un litre d’aigua (excloent el te i el cafè) durant el dia.
- No us oblideu de les fruites i verdures fresques, que podeu menjar especialment durant l’estiu.
- No us heu de limitar severament als dolços. Un parell de dolços o una xocolata no espatllaran el resultat.
És important recordar que un augment de l’activitat física en combinació amb una dieta estricta pot provocar el desenvolupament de l’anorèxia i portar-vos al llit d’un hospital.
Què dóna l’exercici de taulons per a diferents grups musculars?
El tauler es considera un exercici universal que implica tots els grups musculars. Els seus beneficis són enormes. Realitzant aquest exercici cada dia, no només enfortirà els abdominals, eliminarà quilos de més, adquirirà una figura prima, sinó que augmentarà significativament el to general del cos.
"Plank" permet:
- Feu les natges fermes i fermes. Aquest efecte s’aconsegueix a causa de la tensió muscular que es produeix en caure. Si afegiu pujades de cama alternes a la planxa, també podeu eliminar la cel·lulitis.
- Enfortir els músculs de l’esquena, desfer-se de l’osteocondrosi i enfortir les espatlles. A més, la planxa elimina el dolor a la regió de l’espatlla, que sovint molesta als treballadors d’oficines amb un estil de vida sedentari.
- Enfortir tots els grups musculars de les cames.
- Enfortir tots els músculs abdominals. En aquest cas, n'hi ha prou amb realitzar només una "barra" i no un conjunt complet d'exercicis. Per obtenir el millor efecte a l’hora d’actuar, es recomana dibuixar l’estómac cap a si mateix i fixar-lo fins al final de l’aproximació.
- Enfortir els músculs dels braços sense l’aparició de grans bíceps. Això és especialment important per a les dones que no necessiten braços elevats.
A més, el "tauler" garanteix desfer-se de la "pell de taronja" afectant activament les zones problemàtiques de les cuixes i les natges. Gràcies al treball dels músculs profunds, que són força difícils d’involucrar amb altres exercicis, es crema l’excés de greix i el metabolisme intracel·lular millora.
Podeu parar en una tauleta a qualsevol hora del dia i fins i tot després dels àpats. L'únic que val la pena prestar atenció: en absència d'activitat física constant, abans de realitzar aquest exercici, cal estirar una mica els músculs.
Com fer l'exercici de taulons
Hi ha diverses varietats de l’exercici de taulons: en la versió clàssica, al lateral, als colzes, en la versió complicada, amb una pilota sueca, mètode en forma de V, amb l’aixecament dels braços (cames). Aquesta varietat facilita la cerca del millor mètode per a qualsevol persona. A més, es diferencien no només en la tècnica d’execució, sinó també en la càrrega exercida sobre el cos.
L'exercici correcte "tauler" a la versió clàssica
La versió clàssica d’aquest exercici és la següent. Des de la posició "estirat a terra", heu de pujar amb els braços estesos. En aquest cas, la columna vertebral i tot el cos han de romandre llisos i rectes. Recolzant-se a les puntes dels mitjons i les mans, tensar i fixar tots els músculs. Cal estar en aquesta posició durant un període de temps que us sigui còmode. Es recomana començar amb 10 segons i augmentar gradualment fins a 2 minuts.
Els punts principals de la taula clàssica:
- Per augmentar la càrrega dels músculs abdominals, cal mantenir els talons units.
- No hauríeu de doblegar els genolls. Així, reduïu la càrrega de la premsa.
- Per millorar el treball de tots els músculs, heu de mantenir les natges en estat tens fins al final de l’exercici.
- Està prohibit doblar la part baixa de l’esquena. Això provoca tensions innecessàries a les vèrtebres de l’esquena i redueix l’eficàcia de l’exercici.
- La zona abdominal es retreu tant com sigui possible i es manté fins al final de l’exercici.
- La respiració ha de ser uniforme i tranquil·la.
- Preste molta atenció a la posició de les mans. Una postura incorrecta crea estrès innecessari.
El temps d’exercici depèn completament de les vostres capacitats físiques. En la fase inicial, s’ha de conservar durant 10 segons. Amb una postura correcta, fins i tot en tan poc temps, el vostre cos rebrà una forta càrrega. A poc a poc, s’hauria d’augmentar el temps de “parar” fins arribar a 2 minuts.
Si teniu prou forma física, hauríeu de donar preferència a l’opció de taulell més difícil.
Com fer l'exercici "tauler" al lateral
El "tauler" lateral és una de les varietats de la versió clàssica. Per completar-lo, heu de prendre una posició inicial. Per fer-ho, cal estirar-se a terra, girar de costat i aixecar el cos sobre un braç o un colze estès. En aquest cas, tots els grups musculars (glutis, cames, músculs abdominals) s’han de mantenir en un estat tens.
El palmell hauria d’estar en línia amb l’espatlla. Les cames han de ser rectes i rectes. En aquesta versió, el cos només té dos punts de suport: la línia lateral del peu i el palmell de la mà. No et caiguis de costat. Intenteu mantenir el nivell del cos sense doblegar-vos cap als costats. La respiració ha de ser uniforme i tranquil·la.
Aquest exercici és més pesat que el clàssic tauló. Afecta els mateixos grups musculars que la primera opció. No obstant això, per a un principiant, la seva implementació és una tasca bastant difícil. Per tant, aquesta opció s’utilitza millor amb una bona forma física.
El temps de lliurament depèn de la capacitat personal. A la fase inicial, n’hi ha prou amb 10 segons. Aleshores s’hauria d’augmentar el temps de “parada”.
Com fer l’exercici de taulons a la pilota
Podeu variar l'exercici i utilitzar la pilota de fitness sueca. Cal recolzar els braços estesos a terra i posar els peus a la pilota. Ara tensar tots els grups musculars, com en la versió clàssica, i fixar la posició. Preste molta atenció a la posició de les mans. Han de ser paral·leles a les espatlles. Podeu complicar l’exercici i intentar tirar del terra. Si no podeu, manteniu la posició tant com pugueu.
El "tauler" de la pilota es pot fer d'una altra manera. Doble els colzes i recolzeu-los sobre la pilota. A continuació, feu-lo rodar cap endavant fins que el cos estigui completament estès. Bloqueja la posició i mantén-te-hi tot el temps que puguis.
Recordeu tensar els músculs dels glutis, les cames i l’abdomen quan feu l’exercici de la pilota. Assegureu-vos de vigilar la respiració i no exerceixi excessivament el cos. En cas contrari, pot acabar malament. Els principiants haurien de començar amb 10 segons, augmentant gradualment el temps.
L'efecte de l'exercici de taulons quan es fa correctament
Si seguiu la barra segons totes les normes, al cap d’un parell de setmanes notareu com han canviat l’estómac, els braços i les cames. Tot i això, només es pot obtenir un efecte positiu si se segueixen recomanacions simples. Si no ho feu, es poden obtenir més problemes que beneficis.
Quin és l’efecte de l’exercici:
- Atès que l'exercici és completament estàtic i no realitzareu cap acció, és necessari adoptar la posició correcta i solucionar-lo.
- A l’hora d’escollir un lloc per fer exercici, el millor és centrar-se en allà on hi ha una catifa tova o un sòl no rígid. Al cap i a la fi, la pell de les mans és delicada, no us heu de tornar a ferir.
- Durant l’exercici, la columna vertebral hauria de ser absolutament recta i el cos hauria d’assemblar-se a una línia recta. La barbeta s’ha de situar en angle recte amb la columna vertebral i els ulls han de baixar cap al terra.
- La posició dels colzes és estrictament sota les espatlles. D’aquesta manera s’evitarà una tensió addicional a la faixa de l’espatlla. Connecteu els pinzells davant dels ulls de manera que les mans formin un triangle. En fer l’exercici, recordeu que els braços només són un punt de suport, de manera que no haurien d’estar tensos.
- Presteu atenció al ventre quan feu l’exercici. Cal apretar-lo. Els músculs abdominals han de ser tensos, no fluixos. Cal mantenir-los en aquesta posició el major temps possible.
- La majoria de les preguntes són causades per la posició de l’esquena quan es fa la barra. Els principiants cometen l’error de fixar incorrectament la columna vertebral. A causa d'això, s'observa una deflexió a la columna lumbar i les vèrtebres comencen a experimentar una càrrega que no hauria de ser. Els experts recomanen que primer fixeu la posició plana de la columna vertebral mentre estigueu de peu i, a continuació, que us poseu a la barra. La pressió virtual de l’esquena contra el respatller d’una cadira o paret ajuda molt.
- La tensió dels músculs del gluti i de les cames ajudarà a reduir la tensió a l'esquena durant l'exercici. En realitzar aquesta acció, activeu els teixits profunds, que són molt difícils de bombar. No doblegueu les cames, no les deixeu caure al terra, intenteu mantenir el cos en una línia.
- No oblidem les parades. En aquest exercici, tenen el paper de fulcre. Si voleu augmentar la càrrega, ajunteu-les. Si voleu reduir-lo, separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
En fer el tauló, no oblideu la respiració adequada. Ha de ser suau i tranquil. No el retardis. Això pot provocar que s’acumulin pressions i que es produeixi un rentat facial.
Resultats de l’exercici de taulers
Els resultats de l’exercici no trigaran a arribar. Al cap d’un parell de dies, sentireu que el vostre cos s’ha tornat més lleuger i flexible. Per descomptat, en la fase inicial, tots els músculs faran mal, però aquest dolor indica que estan treballant i tensos.
Es pot observar un efecte més notable d’aquest exercici al cap de 10-15 dies des de l’inici de les classes. L’abdomen, les natges i les cames es tornen més tonificades i fermes. L’excés de greix s’elimina del fons de la cavitat abdominal i es redueix l’aparició de cel·lulitis a les cames. No hi ha una recomanació definida per a quantes vegades al dia haureu d'estar al tauler. L’exercici es pot fer al matí just després de dormir o diverses vegades al dia. Vosaltres mateixos escolliu el calendari d’execució. L’únic és que l’exercici es fa millor al mateix temps. Això entrena els músculs i us permet obtenir el màxim efecte.
Com fer l'exercici de taulers: mireu el vídeo:
Trieu l'opció de tauler adequada per a vosaltres mateixos i feu que el vostre cos sigui flexible, prim, bell i ajustat. Es necessitarà molt poc temps per completar-lo i el resultat us agradarà molt ràpidament.
