Esbrineu les dosis realment efectives de creatina per ajudar-vos a augmentar la massa muscular i augmentar la força. Avui en dia és difícil imaginar l’esport sense suplements especials que permetin als atletes millorar els seus resultats. Alguns d’ells són molt eficaços, mentre que d’altres són qüestionables. La creatina pertany al primer grup i la seva importància per als esportistes s’ha demostrat no només per mitjans científics i per molts anys d’ús pràctic.
Des de fa més de tres dècades, la creatina monohidrat ajuda els esportistes a millorar el seu rendiment esportiu. Hi ha diversos esquemes per utilitzar aquest suplement. Avui us mostrarem com prendre pols i càpsula de creatina per obtenir la màxima eficàcia.
Com qualsevol substància, la creatina té un cert llindar d’absorció. Per aquest motiu, és important saber prendre pols i càpsula de creatina. Això maximitzarà els beneficis del suplement. Aquí s’han d’aclarir dues preguntes: quan i quina creatina cal prendre? Si utilitzeu la dosi correcta, podeu augmentar l’eficàcia del producte i eliminar els riscos de desenvolupar efectes secundaris.
En general, la creatina no representa un perill per al cos, però fins i tot la substància més inofensiva en grans quantitats pot causar problemes, fins i tot aigua potable. Cal dir de seguida que la creatina va bé amb altres tipus de nutrició esportiva. Durant el període d’augment de massa, podeu utilitzar creatina juntament amb mescles de proteïnes, afegint-la directament al còctel. Per als guanyadors durs, una combinació de guanyadora de creatina és un gran pas.
Tot i que avui en dia molts fabricants produeixen guanyadors amb l'addició de diverses substàncies, inclosa la creatina, el seu percentatge és força petit. La millor opció és comprar un guanyador sense ingredients addicionals i després barregeu aquest producte amb creatina vosaltres mateixos.
Els esportistes aspirants solen preguntar-se com prendre pols i càpsula de creatina i quines diferències hi ha entre aquestes formes de suplementació. Des del punt de vista del valor biològic, no hi ha diferències entre ells. Les càpsules són més fàcils de guardar i transportar. A més, el seu cost és lleugerament superior al preu de la creatina en pols.
Si parlem de l’aplicació, primer s’ha de barrejar la pols en un líquid. L’opció més senzilla aquí és l’aigua. La creatina no es dissol completament, però el resultat és una pasta suau que hauríeu de beure. També s’ha de dir que el sucre pot accelerar l’absorció de creatina. Si dissoleu el suplement, per exemple, en un guanyador (conté una certa quantitat de sucre) o suc, com a resultat, la creatina s’administrarà als teixits musculars molt més ràpidament. A més, durant els processos d’assimilació i lliurament de la substància, hi haurà menys pèrdues, ja que es destrueix una part de la creatina. Si parlem del moment més adequat per prendre creatina, els científics han demostrat que és millor fer-ho després d’acabar la classe. Durant aquest període, la taxa metabòlica i el flux sanguini són elevats, cosa que també permet a la substància entrar ràpidament als teixits diana. Però prendre creatina abans de l’entrenament no serà la decisió correcta. En un dia lliure de l’entrenament, preneu creatina al despertar quan la concentració d’hormona del creixement sigui alta al cos. Aquesta hormona ajuda a augmentar la taxa d’absorció de nutrients al sistema digestiu.
Avui en dia hi ha dos esquemes per a l’ús de la creatina: carregat i descarregat. Però aquí cal assenyalar que els científics no parlen de la màxima eficiència del primer esquema. Al mateix temps, alguns atletes l’utilitzen i continuen satisfets amb els resultats obtinguts. Avui us mostrarem com prendre creatina en pols i càpsules amb els dos règims. Heu de realitzar un experiment i determinar quin és el més adequat per a vosaltres personalment.
Prenent creatina carregada
Aquest esquema suposa l’ús del suplement durant la primera setmana amb una dosi doble. Després d'això, cal reduir la quantitat de substància consumida. A causa de la càrrega, la concentració màxima de creatina al cos s’observarà un parell de dies abans en comparació amb el segon esquema.
- Primera setmana: la dosi total és de 20 grams, presa quatre vegades al dia, de 5 grams cadascuna.
- 2a setmana: prengui de 2 a 3 grams del suplement durant tot el dia.
No té sentit augmentar la dosi la primera setmana, ja que el cos no pot processar més de 5 grams alhora. El suplement s’ha de prendre durant un mes, seguit d’un descans de tres o quatre setmanes.
Prendre creatina sense carregar
Aquí tot és molt senzill i cal prendre 5 grams de substància al dia durant tot el curs. Preneu el suplement durant 60 dies i després feu un descans durant la mateixa durada que el règim anterior.
Com prendre correctament la creatina monohidrat, vegeu a continuació:
