Llençar els consells i les suposicions dels nostres socis de gimnàs i escoltarem el que diuen sobre la creatina des del punt de vista científic. És realment tan segura i eficaç la creatina? Molts experts en esports creuen que el règim de creatina que fan servir la majoria d’esportistes no és el més eficaç. Segons la seva opinió, aquest suplement té un potencial significativament més gran, que encara no s’ha revelat. Esbrinem quin punt de vista científic existeix sobre la ingesta de creatina en el culturisme.
Molts suplements desapareixen de les prestatgeries de les botigues amb la suficient rapidesa després de la creació i no mereixen la confiança dels esportistes. Amb la creatina, s’ha desenvolupat la situació exactament contrària i aquesta substància ja ha passat la prova del temps i gaudeix d’una merescuda popularitat.
Durant tota l’existència de creatina al mercat de la farmacologia esportiva, s’han dut a terme un gran nombre d’estudis sobre el seu efecte sobre el cos, però les disputes sobre l’esquema del seu ús no disminueixen avui en dia. Els primers dies de la seva existència, la creatina va ser fortament atacada per un gran nombre de científics, però cada vegada va demostrar ser eficaç. Un fet molt important és la seva rendibilitat. Després d’estudiar la genètica d’absorció de la substància, els mecanismes de transport cel·lular, el metabolisme i altres indicadors, va aparèixer un nou esquema per a l’ús de l’additiu.
Actualment, l’esquema principal d’ús de creatina inclou dues fases: la càrrega i el suport. En la primera fase, la creatina es pren diàriament en una quantitat de 20 a 25 grams. Aquest període dura de 5 a 7 dies. Després ve la fase de suport, durant la qual la dosi del suplement és de 2 a 5 grams al dia.
Tots els estudis dels mecanismes dels efectes de la creatina sobre el cos van durar de 6 a 12 setmanes i, més a prop del final d’aquests períodes de temps, l’eficàcia de la creatina va començar a disminuir. Els atletes utilitzen el suplement durant un període significativament més llarg.
Com augmentar el fons anabòlic amb la creatina?
Segons els resultats de nombrosos estudis, es pot suposar que per obtenir el màxim efecte possible de l’ús de la substància s’hauria d’augmentar la seva concentració en els teixits musculars. Com més gran sigui la concentració de creatina, més energia reben les cèl·lules del teixit muscular, s’accelera la producció de proteïnes, s’augmenten els processos de recuperació i augmenten les reserves de glicogen.
Fa uns deu anys, els científics estaven segurs que aquests efectes només es podrien obtenir amb l'ús d'AAS. Ara bé, això només és possible amb l’ús de creatina en absència total d’efectes secundaris. Perquè la substància funcioni de la manera més eficaç possible, és necessari aconseguir la seva alta concentració en plasma. En aquest cas, els músculs absorbiran la creatina molt més ràpidament. Per a un augment significatiu del nivell d’una substància al plasma, només n’hi ha prou amb cinc grams. Malauradament, aquest efecte només durarà unes quantes hores. En utilitzar la fase de càrrega, el plasma estarà sobresaturat amb creatina, cosa que dificultarà el transport de la substància al teixit muscular. Aquest fet s’associa amb una disminució de la sensibilitat del receptor. Es necessita molt de temps per restablir la seva reacció a la creatina i cal reduir el nivell de la substància fora de les cèl·lules del teixit.
En un estudi, un atleta va prendre creatina en un règim popular avui en dia. Al final de la fase de càrrega setmanal durant les properes sis setmanes de dosificació de manteniment, els nivells de creatina van tornar lentament als seus valors originals. Això suggereix que aquest règim no contribueix a mantenir una alta concentració de la substància al plasma.
Al mateix temps, cal assenyalar que els subjectes no van realitzar sessions d’entrenament intensiu, cosa que reduirà el nivell de creatina encara més ràpidament. D’això podem concloure que quan s’utilitza la fase de suport i s’utilitzen cinc grams de la substància, no és possible aconseguir una alta concentració de creatina al plasma.
Règim de creatina en bicicleta
Basant-se en diversos estudis, s’ha creat un esquema per a l’ús cíclic de la creatina. Consta de dues etapes.
Etapa 1
La creatina s’ha de consumir en un termini de tres dies amb una dosi de 15 a 25 grams i, per fer un càlcul més precís, s’ha de tenir en compte el pes corporal de l’atleta. Si peseu més de 100 quilograms, la dosi ha de ser propera al màxim i entre 20 i 25 grams.
Els primers 5 grams s’han de consumir al matí després d’un àpat. Les dues dosis següents de creatina s’han de realitzar tres hores abans de l’inici de la sessió d’entrenament i en un termini de 3 hores després de la seva finalització. Les dues dosis restants es poden combinar amb l’ús de còctels proteïnes-carbohidrats al vespre o al matí.
Etapa 2
El suplement no s’ha de prendre durant els propers tres dies. Haureu d’alternar la ingesta de tres dies amb un període de descans similar durant vuit setmanes. Aleshores no hauríeu d’entrenar-vos durant set dies. Tres dies abans de reprendre l'exercici, hauríeu de començar a utilitzar creatina segons l'esquema anterior.
Amb aquest enfocament de l’ús d’additius, els receptors no haurien de perdre la seva sensibilitat, cosa que mantindrà una alta concentració de substància al plasma sanguini. És per a l'absorció màxima de creatina en els teixits musculars que es pretén la fase de càrrega de tres dies. Durant els propers 3 dies, es restablirà la sensibilitat dels receptors de transport.
La qüestió de l’ús de la creatina els dies sense classes continua sense resoldre’s. No us heu de fixar en això i continuar alternant dies independentment de la disponibilitat de classes al saló. Després d’un intens entrenament, el cos es recupera i durant el descans, els teixits també necessiten creatina. Això accelerarà la recuperació a nivell cel·lular.
En dies sense exercici, s’ha de prendre creatina després de menjar, observant les dosis anteriors. També cal recordar que la creatina necessita aigua per maximitzar el seu efecte sobre el cos. Per tant, cal consumir almenys 400 mil·ligrams de líquid per cada 5 grams d’una substància.
Per obtenir més informació sobre l’ús de la creatina, consulteu aquí:
