Esbrineu durant quin període de temps heu d’utilitzar aquestes okupes tan específiques i qui es beneficiarà de fer aquest exercici. Les sissy squats tenen com a objectiu enfortir el quàdriceps inferior. Per obtenir el màxim efecte del moviment, cal introduir-lo correctament al programa d’entrenament de la soja. Aquest moviment és aïllat i al mateix temps realitzat sense pesos o amb un pes de treball petit.
El més freqüent és que els atletes utilitzen les posicions a l'esquena sissy per ajustar les proporcions dels músculs o s'afegeixen al superconjunt. Heu de recordar que aquest moviment no pretén guanyar massa i no té sentit dedicar una atenció especial als pesos de treball. Si creieu que necessiteu treballar el quàdriceps inferior, aquest exercici us ajudarà a assolir aquest objectiu.
Si teniu problemes al genoll, no s’haurien d’utilitzar cossy. No importa que el moviment es realitzi només amb el pes del seu propi cos, però quan el seu pes s’acosta o supera els 100 quilos, les articulacions del genoll poden començar a “cruixir”. Si heu inclòs aquest exercici al vostre programa d’entrenament, haureu de realitzar-lo a un ritme lent, controlant completament tots els moviments.
Cal dir que el moviment pot suposar un gran escalfament abans de fer pesades clàssiques peses a la barra. No us oblideu que els sentats en cucs ajuden a desenvolupar la flexibilitat i la coordinació. Gràcies a la capacitat d’aquest moviment per estirar perfectament el teixit muscular, podeu utilitzar-lo en les fases finals de l’entrenament de les cames.
Com funcionen les articulacions i els músculs a Sissy Squats?
Ja hem observat que la major part de la càrrega se centra en els quàdriceps i, més exactament, en la part inferior d’aquests músculs. A més, els músculs de la vedella també participen en el treball. La resta de tipus d’esquadres impliquen la col·locació del centre de gravetat al taló i la part exterior del peu, i durant aquest moviment l’atleta es posa de peu, cosa que condueix a l’extensió de les articulacions del genoll molt més enllà del nivell dels dits.
Només aquest fet suggereix que durant l'exercici les articulacions del genoll tenen una càrrega greu. Per tant, no es recomana utilitzar pesos operatius grans. Per facilitar el manteniment de l'equilibri en realitzar un moviment, us heu d'enganxar a un objecte. En cas contrari, pot caure.
En realitzar el moviment, hi ha dues articulacions implicades en el treball: el genoll i el turmell. Això es pot considerar alhora un avantatge i un desavantatge. El principal punt negatiu d’aquesta situació és l’augment del risc de lesions. En realitat, això fa que aquest exercici no sigui adequat per a l’ús de pesos addicionals. El positiu és que l'atleta té l'oportunitat d'estirar qualitativament el turmell. Aquesta és la raó principal per la qual els professionals solen utilitzar el cissy squat per millorar el sentit de l’equilibri necessari per realitzar la forma clàssica d’aquest moviment. Quan feu squats cissy, podeu posar creps sota els talons, cosa que us facilitarà l'exercici. Tingueu en compte, però, que la vostra prioritat sempre ha de ser un ritme lent d’exercici i una tècnica correcta.
Tècnica Sissy Squat
Aquest moviment té un nivell de dificultat mitjà i ara us explicarem amb detall la tècnica de la seva implementació. Col·loqueu-vos a prop d’un suport o suport. Cal mantenir-se dret, col·locant els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Aixequeu-vos als dits dels peus i agafeu el suport amb una sola mà. Doblegant lleugerament les articulacions del genoll, inclineu lleugerament el cos cap enrere. Aquesta és la posició inicial de l’exercici.
Inhalant aire, comenceu a doblar les articulacions del genoll, empenyent-les cap endavant. Al mateix temps, el cos s’inclina cap enrere el màxim possible. Tingueu en compte que l’esquena sempre ha de ser plana. Cal baixar tan baix com ho permetin les articulacions del genoll. Tan bon punt comenceu a sentir molèsties als genolls, deixeu de baixar. Al punt més baix de la posició, feu una pausa durant dos recomptes. Mentre exhaleu, comenceu a tornar a la posició inicial.
Ara hem parlat de la tècnica d’interpretació de la versió clàssica del sissy squat. Tot i això, aquest exercici té diverses opcions:
- En un marc amb un cinturó i una barra.
- Blocs superiors amb mànec de corda.
- Amb peses situades a l'esquena.
- Amb un panellet al pit.
- En una màquina Smith amb una barra a la part inferior.
Els principals errors i secrets de fer sentinelles a la gatzoneta
Potser us va semblar que es tractava d’un exercici extremadament senzill, però no us recomanem afanyar-vos a treure aquesta conclusió. Sovint, els atletes novells comencen a utilitzar peses sense haver dominat totes les subtileses d’aquest exercici. Això pot provocar lesions greus.
Fem una ullada a tots els secrets de les squats cissy que us ajudaran a treure el màxim partit al moviment:
- Durant tot el conjunt, heu de posar-vos de peu i no tocar el terra amb els talons.
- Presteu especial atenció al fet que les articulacions del genoll estan molt carregades i cal baixar tan baix que no hi hagi molèsties.
- A la posició més baixa, cal fer una pausa durant dos recomptes.
- A mesura que avanceu, podeu començar a utilitzar peses, com ara un panellet, que es col·loquen al pit. Tot i això, no us heu de deixar portar amb l’augment del pes dels pesos.
- Seguiu la vostra tècnica de respiració, inhalant a mesura que baixeu i exhaleu mentre pugeu.
- Les sissy squats s’han de fer en tres o quatre sèries, amb 20 repeticions cadascuna.
Anatomia d’una okupa Sissy
Un dels músculs més grans del nostre cos és el quàdriceps. Consta de quatre departaments, cosa que suggereix una gran varietat d'opcions de bombament. A més, cal treballar molt al quàdriceps, cosa que també és conseqüència de la seva gran mida.
Mitjançant l’ús de squats cissy, podeu treballar qualitativament aquells departaments que no són tan actius en altres exercicis i, com a resultat, es queden enrere en el seu desenvolupament. També cal dir que aquest exercici no proporciona la càrrega habitual i, per tant, l'estrès.
Tot això fa que, fins i tot en absència de càrregues addicionals, us puguin ajudar a superar un pla en el desenvolupament d’aquest múscul. Tanmateix, una vegada més cridem la vostra atenció sobre el fet que les squats cissy no són un moviment bàsic i la vostra decisió d’incloure-la al vostre programa d’entrenament és vostra.
Ja vam observar al principi d’aquest article que les cosses cissy són un moviment molt específic. No han de ser realitzats per tots els esportistes, però en determinades situacions seran molt efectius. En realitzar el moviment, heu d’utilitzar un ritme lent per poder controlar la tensió muscular. És molt important dominar a fons la tècnica del moviment, perquè en cas contrari es poden lesionar les articulacions del genoll. Si no teniu problemes amb els genolls, l'ús del cissy squat hauria de ser al començament del conjunt d'exercicis per a les cames.
Com construir quads amb okupes?
No tothom té l'oportunitat de visitar centres de fitness, però un gran nombre de persones tenen el desig de dedicar-se al culturisme. Si voleu pujar el quàdriceps a casa, seguiu unes quantes pautes senzilles:
- Val la pena començar les classes amb una corda i treballar-hi durant cinc minuts.
- El nucli del vostre programa d’entrenament hauria de ser tres moviments bàsics (parets amb les cames estirades cap endavant amb peses paral·leles, pissarres amb peses amb una posició estreta de les cames, aproximacions al banc amb peses), a més de les posades a la gatzoneta aïllades.
- En moviments bàsics, val la pena fer tres sèries amb 8-10 repeticions i, en un moviment aïllat, cinc sèries amb 20 repeticions.
- Després de completar cada conjunt, val la pena estirar el quàdriceps.
- Setmanalment és necessari augmentar el pes de treball en els moviments bàsics i el nombre de repeticions en cissy squats.
- Durant la setmana, feu dues activitats, entre les quals cal descansar 48 hores.
- Utilitzeu aquest esquema durant tres mesos.
També m'agradaria donar algunes recomanacions a les noies per a les quals una de les àrees problemàtiques és l'articulació del genoll. Molt sovint després dels 30 anys, encara que possiblement abans, apareixen teixits grassos, inflor o bosses a la zona de les articulacions del genoll. Per corregir aquests fenòmens negatius, es recomana utilitzar el següent esquema d’entrenament:
- Treballeu l’àrea de problemes al començament de la sessió.
- Els més eficaços en aquesta situació són les cosses cissy, els enfocaments de banc de pessetes i les extensions de cames assegudes.
- En cada moviment, val la pena realitzar cinc sèries amb 20 repeticions cadascuna.
- Durant la setmana, val la pena fer dos complexos d’aquest tipus amb una pausa entre classes de 48 hores.
Segur que molts atletes i, en primer lloc, per descomptat, els principiants ni tan sols coneixien l’existència d’aquest moviment. Tanmateix, fins i tot aquells que en sabien poques vegades utilitzen cachorros. Al mateix temps, el moviment us pot ajudar en determinades situacions. És especialment útil per a aquells esportistes que han deixat de progressar en el desenvolupament dels músculs de les cames o els esportistes que prefereixen entrenar a casa. Si tot just heu començat a fer exercici físic, primer us heu de centrar en els moviments bàsics, els mateixos clàssics okupes. Els atletes experimentats han de fer servir les posicions a la gatzoneta Sissy.
Consulteu aquest vídeo per conèixer la tècnica de la posada a la gatzoneta sissy.
