Hi ha moltes tècniques per millorar el rendiment de la posició a la gatzoneta. Comenceu a millorar el vostre squat ara i creeu quads grans. Els okupes són un dels exercicis més populars i eficaços. Per aquest motiu, no s’ha d’estranyar que s’hagin creat un gran nombre de tècniques que donin als atletes l’oportunitat de millorar els seus resultats en aquest exercici. Amb la seva ajuda, podeu augmentar els indicadors de força, l’eficiència del moviment, millorar la tècnica, etc. Tot això també té un efecte positiu en altres exercicis. Avui parlarem d’un dels mètodes més senzills: la pausa a la gatzoneta en el culturisme.
Com fer una pausa de les posicions correctament?
Hi ha moltes proves sobre l’eficàcia d’aquesta tècnica en comparació amb la versió clàssica de l’exercici. Quan es realitza una posició a la gatzoneta de pausa en el culturisme, l'atleta ha de romandre en la posició inferior de la trajectòria i després començar bruscament a ascendir.
Aquesta és una descripció aproximada de l'exercici, ja que podeu fer qualsevol tipus de posició a la gatzoneta sempre que seguiu la tècnica. L'única diferència respecte a la vostra execució habitual serà una pausa al punt més baix del moviment, que es troba per sota del paral·lel. Al mateix temps, cal recordar que cal reduir el pes del projectil, ja que us serà molt més difícil pujar.
A més, assegureu-vos que els músculs romanen sota tensió mentre esteu a la posició inferior. Això requereix pràctica i alta concentració. Si relaxeu els músculs en el punt més baix, amb gairebé un cent per cent de seguretat podem dir que l’esquena serà rodona. Quan feu una pausa, es redueix l’estrès a la part baixa de l’esquena. Tanmateix, els músculs de les cames han de treballar més dur per empènyer cap amunt. Durant una pausa, les fibres ràpides del teixit muscular continuen funcionant i les lentes s’utilitzen per estabilitzar la posició corporal. Com més sovint feu aquest exercici, més fortes seran les connexions neuromusculars i també augmentarà la força dels músculs estabilitzadors.
Tot plegat augmentarà els vostres resultats en fer clàssics a la gatzoneta. També s’ha de recordar que una pausa elimina completament l’efecte “primavera”, que requereix que el cos gasti més energia i es cansi més. Això tindrà un efecte positiu en el creixement muscular.
Quan feu exercicis clàssics d’alçament de pes, cal que us poseu a la gatzoneta cada vegada més a baix per poder enganxar-vos a sota d’un equipament esportiu durant. A més, els pesos de la barra augmenten constantment, cosa que pot causar molèsties. Aquí és on la posició a la gatzoneta pot ajudar. Quan realitzeu aquest exercici, haureu d'estar a la gatzoneta durant uns segons, la qual cosa crearà les mateixes sensacions que trobareu quan realitzeu un arrabassament o aixequeu un projectil al pit. A mesura que avanceu en la càrrega, us serà més fàcil pujar de la posició inferior en altres moviments competitius.
L’entrenament implica no només una progressió constant de la càrrega per obligar el cos a continuar adaptant-se. Per a això s’utilitzen diverses tècniques i una d’elles és una pausa mentre es realitza un moviment. Tingueu en compte que fer pauses a la gatzoneta serà útil no només en culturisme, sinó també en altres disciplines esportives.
Aquí teniu un pla aproximat per fer pauses a la gatzoneta:
- Setmana 1 - Realitzeu 3 sèries de 5 repeticions amb un pes de la closca del 50 per cent del màxim;
- 2 setmanes - Realitzeu 3 sèries de 4 repeticions amb un pes del projectil del 60 per cent del màxim;
- 3 setmanes - Realitzeu 3 sèries de 3 repeticions amb un pes de la closca del 50 per cent del màxim.
Mireu la tècnica de pausa a la gatzoneta en aquest vídeo:
