Apreneu a fer una caminada ràpida correctament a l’hivern i per què aquest tipus de cardio és preferible a córrer. Entre tots els tipus d’activitat física, caminar és el més accessible. Per a les curses de marxa a l’hivern, no necessiteu cap equip addicional i l’entrenament és molt fàcil d’incloure a la vostra rutina diària. Hi ha estadístiques oficials que aproximadament el 80% de les dones no deixen de caminar després de començar a caminar. Al seu torn, moltes altres disciplines esportives són abandonades per elles.
Què és Race Walking?
Atès que el tema de l’article d’avui es dedica a la marxa de carreres a l’hivern, cal parlar una mica més d’aquest esport, ja que presenta algunes diferències respecte a les caminades a peu habituals. Caminar a la cursa a l’hivern, així com en altres èpoques de l’any, requereix un contacte constant del peu amb el terra. Com a resultat, teniu la capacitat de moure’s a una velocitat més alta en comparació amb la simple marxa.
M’agradaria dir de seguida que caminar per cursa és molt beneficiós per a la salut. Això es deu al fet que s’activa un gran nombre de processos al cos, es reforcen els músculs, es normalitza el treball del múscul cardíac i es reforcen tots els sistemes del cos. Si decidiu provar la marxa de carreres, no importa ni a l'hivern ni a l'estiu, heu de seguir unes regles senzilles:
- És important mantenir el contacte entre el peu i el terra en tot moment.
- La cama s’ha d’avançar completament estesa i, fins que no toqui a terra, retrocedint, no s’ha de doblar.
Per millorar la vostra salut, us heu de moure a gran velocitat i fer almenys 10 mil passos diaris. Per descomptat, avui no heu de comptar els passos vosaltres mateixos, ja que podeu comprar un podòmetre. A més, necessitareu un pulsòmetre per controlar-ne la freqüència cardíaca.
Tot i això, es pot practicar la marxa a l’hivern sense podòmetre, però simplement dedicar mitja hora de temps lliure a l’entrenament. No cal caminar els 30 minuts alhora, però es pot practicar la meitat del temps al matí i després al vespre. Us recomanem que feu la classe al matí quan hi hagi menys gasos a l'aire o que ho feu fora de les autopistes, per exemple, en un parc.
Cal caminar amb l’estómac buit i, si feu exercici al vespre, no mengeu l’NTO abans de dues hores abans. També recordem que en aquest moment és aconsellable consumir aliments que contenen compostos proteics i carbohidrats complexos. Després de l'entrenament del matí, comenceu a menjar uns 30 minuts després de finalitzar l'entrenament i no us oblideu de l'aigua, que podeu i fins i tot hauríeu de beure durant l'entrenament.
Per treure el màxim partit a la vostra activitat, trieu una ruta que tingui alts i baixos. Això augmentarà la intensitat de l’exercici i, en conseqüència, cremarà més calories. Caminar és excel·lent per enfortir tots els músculs de la cama excepte la cama interna. Tingueu en compte que per a moltes dones, aquesta part en particular de la cama és la més problemàtica, ja que els músculs s’utilitzen amb força feblesa en la vida quotidiana. Per eliminar els dipòsits de greix i enfortir els músculs de la part interna de la cuixa, es recomana combinar la marxa de carreres amb el trot lateral.
Per obtenir un màxim bombament de les natges, intenteu fer els passos més amplis possibles. A més d’un fort efecte de crema de greixos, la marxa en cursa és un excel·lent mitjà per prevenir les varius. Aquesta condició és generalitzada entre les dones, ja que és una conseqüència directa de l’ús freqüent de sabates de taló alt.
En uns 30 dies d’exercici regular, podeu perdre tres o fins i tot quatre quilos d’excés de pes. Això és possible si es controla el treball dels òrgans interns mitjançant el pols. Per això, necessiteu un dispositiu com ara un pulsòmetre. Si no en teniu, mantingueu-vos a aquest ritme mentre camineu per sentir els batecs del cor i la sudoració activa.
Presteu atenció a la roba que no us ha d’entorpir els moviments. Això s'aplica principalment a les sabates. El requisit principal per a una sabatilla és una elevada propietat d'amortiment. Per a caminar esportivament a l’hivern, les sabates han de ser el més còmodes possibles. Intenteu evitar molta neu mentre traceu la ruta d’entrenament.
Regles per caminar a l’hivern
No totes les persones es dediquen a caminar a la cursa a l’hivern i fins i tot a l’estiu. Caminar senzill també és ideal per afavorir la salut i perdre pes. Tanmateix, per tal que les vostres passejades siguin el més saludables possibles, us recomanem que seguiu unes quantes regles senzilles:
- Cal moure’s a un ritme tal que s’acceleri la respiració, però al mateix temps es pot parlar amb calma.
- Caminar és necessari durant almenys cinc dies a la setmana amb una durada d’entrenament de mitja hora.
- Augmenteu la càrrega gradualment.
- Al començament de la caminada durant uns cinc minuts, moveu-vos a un ritme tranquil i augmenteu-lo gradualment.
- Augmenteu gradualment la durada de les vostres activitats.
Aquestes són les regles bàsiques que us ajudaran a treure el màxim partit a la vostra classe. No obstant això, hi ha altres matisos, dels quals ara parlarem:
- Postura. Haureu de controlar la vostra postura no només durant la marxa, sinó també en la vida quotidiana. Si parlem de postura mentre es camina, serà molt més fàcil mantenir-la si les articulacions de les espatlles estan relaxades i el cos està dret. Quan us moveu, primer heu de posar el peu sobre el taló i després transferir el pes corporal al dit del peu. Estireu l’abdomen mentre contracteu els abdominals i els glutis.
- Feu 10.000 passos diaris. Aquest és el mínim que us permetrà millorar la vostra salut. Podeu comprar un podòmetre o descarregar una aplicació especial per al vostre telèfon intel·ligent en línia perquè no comptiu el nombre de passos.
- Aneu a l’empresa. Si camineu amb una xicota (xicot) o un ésser estimat, caminar definitivament serà una alegria per a vosaltres. Durant les converses, simplement no notareu com ha passat el temps. També podeu passejar amb nens o amb el gos.
Marxa nòrdica a l’hivern
La marxa nòrdica es diferencia de la marxa ordinària només en presència de bastons que semblen bastons d’esquí. Als països del nord d’Europa, la marxa nòrdica ja s’ha classificat entre les disciplines esportives. Fins ara, poca gent al nostre país coneix aquest tipus de caminades, tot i que els seus fans ja han aparegut. Cal reconèixer que la marxa nòrdica a l'hivern és molt eficaç per millorar la salut.
Caminar a la cursa nòrdica a l’hivern pot ser encara més beneficiós per a vosaltres que fer exercici a l’estiu. Això es deu principalment a l’enduriment del cos, ja que és gelat a l’exterior. Podeu passejar fins i tot a menys de 15 graus fora. Si la temperatura baixa per sota d’aquesta marca, la decisió sobre l’adequació de l’entrenament és vostra.
Molta gent dubta a sortir a fora sense cap motiu a l’hivern, per por del fred. Tot i això, heu d’entendre que amb un moviment actiu, després del primer quilòmetre de distància no sentireu el fred. Al mateix temps, haureu de controlar la respiració més de prop. Intenteu inhalar pel nas i exhalar per la boca. Això és molt important, perquè respirar l’aire gelat per la boca pot refredar-se.
Si va començar la marxa nòrdica a l’estiu, continuarà fent-ho a l’hivern. Per què aguantar sis mesos quan es pot divertir a l’hivern, tot enfortint el cos? L’activitat física al fred activa el sistema nerviós i en poc temps us sentireu més vigoritzats. Fem una ullada a l'equipament per a la marxa nòrdica a l'hivern.
Equipament per a la marxa nòrdica esportiva a l’hivern
Els polonesos continuen sent un atribut invariable del vostre armari d’hivern per a la marxa nòrdica. Però s’haurà de canviar la roba, ja que a fora està glaçada. Per aquest motiu, cal escollir aquesta roba que el protegeixi del fred de manera fiable, però que al mateix temps no causi molèsties. Accepteu que quan feu calor, passejar no és del tot agradable.
La millor opció és utilitzar diverses capes de roba lleugera enfront d’un jersei càlid. La jaqueta (vents) ha de ser impermeable i amb caputxa. Els pantalons tenen requisits similars en termes de resistència a la humitat i al vent. Si decidiu prendre’s la marxa nòrdica seriosament, us recomanem que adquiriu roba interior tèrmica. Elimina perfectament la suor de la pell i és capaç de retenir la calor.
També s’han d’utilitzar mitjons càlids i els mitjons tèrmics estan disponibles de manera econòmica a les botigues d’articles esportius actualment. Han estat especialment dissenyats per a esports d’hivern. Si teniu varius, no hauríeu de descuidar la roba interior de compressió. No només millora el flux sanguini i la circulació limfàtica, sinó que també proporciona una protecció addicional a les articulacions.
A part, cal dir sobre les sabates, perquè a l’hivern hi pot haver gel. En primer lloc, parar atenció a la comoditat de les sabatilles (botes). També és important la sola exterior, que ha de ser prou flexible. Per augmentar l'adherència de la sabata a terra, la sola exterior ha de tenir bones ranures. A més, no us oblideu de les propietats amortidores de les sabatilles esportives. Per tal que les vostres classes siguin el més eficaços i còmodes possible, no heu d’escatimar l’equip. Visiteu una botiga d'articles esportius i trieu sabatilles esportives especials creades per a esports d'hivern.
Per obtenir classes de marxa nòrdica, consulteu a continuació:
