Esbrineu per què després d’un dur entrenament, el dolor muscular us sobrepassa després de 24 hores i quan podeu tornar a entrenar. Si abans heu estat practicant esports, és conscient del dolor en els músculs després de l’entrenament. Per a les persones que acaben de començar a fer exercici, sovint sorgeix la pregunta de per què fan mal els músculs un dia després de l’entrenament? És per a ell que intentarem respondre avui mateix, alhora que descobrirem si això és bo o dolent. Per començar, les sensacions de dolor poden diferir entre si: lleugeres i que no causen molèsties, o molt fortes i fins i tot és difícil moure les extremitats. En funció de la força de les sensacions doloroses, podem parlar dels motius de la seva aparició.
Causes de dolor muscular lleu
Aquests dolors solen aparèixer immediatament després de finalitzar l'entrenament. En aquest cas, val la pena centrar-se en la paraula "immediatament", ja que aquest és un punt molt fonamental. Les cèl·lules de tots els teixits del cos reben energia a causa del procés de glicòlisi aeròbica, que és impossible sense la participació d’oxigen.
No obstant això, durant l'entrenament de força, el cos utilitza un procés diferent per obtenir energia: la glicòlisi anaeròbica. Com ja heu entès, perquè aquest procés continuï, el cos no necessita oxigen. El principal metabòlit de la glicòlisi anaeròbica és l'àcid làctic. Com que el teixit muscular es contrau durant l'aixecament de peses, això condueix a la constricció dels vasos sanguinis.
Com a resultat, l’àcid làctic no es pot excretar i es reté als teixits. És aquesta substància la que provoca la sensació de cremor que sent l'atleta després de completar l'entrenament. És força evident que la quantitat d’àcid làctic depèn directament de la intensitat de l’exercici. Com més activament heu treballat els músculs. La sensació de crema més intensa que experimentareu. Per eliminar ràpidament el metabòlit, s’haurien de fer exercicis d’estirament després de l’entrenament, restablint així el flux sanguini als teixits musculars.
A més, recordeu que tan aviat com comenci a fluir una quantitat suficient de sang cap als músculs, l’àcid làctic s’excreta en poc temps. Per tant, la resposta a la pregunta de per què fan mal els músculs un dia després de l’entrenament no és clarament un metabòlit de la glicòlisi anaeròbica. Tot i que molts atletes novells estan convençuts del contrari, això no és cert. Ja 60 minuts després de completar un entrenament fins i tot amb la màxima intensitat, no queda cap rastre d’àcid làctic als teixits musculars. Per tant, si voleu esbrinar per què fan mal els músculs l’endemà de l’entrenament, cal buscar la resposta per altres motius.
Dolor moderat un dia després de fer exercici
Després d’una classe d’alta qualitat, l’endemà, i de vegades el dia d’entrenament a la tarda, apareix un dolor diferent. Molt sovint, aquests dolors són lleus, tot i que poden ser força greus. La seva presència us pot dir que el teixit muscular ha rebut un greu dany, cosa que suggereix un entrenament d’alta qualitat. Si, després dels entrenaments, sovint experimenteu dolor moderat l’endemà, els músculs han estat ben carregats i el cos procedeix a restaurar-los.
Vegem el procés d’aparició d’aquestes sensacions de dolor. Quan les fibres reben micro-danys, hi entra sang, que continua estant allà fins al moment de l’excreció i la restauració. De mitjana, aquest procés triga de dos a tres dies. Com a resultat, es formen cicatrius a les fibres en els llocs de dany, que augmenten la massa muscular.
Probablement ja heu entès per vosaltres mateixos que durant aquests dos o tres dies no s’haurien de carregar els músculs, però cal donar-los l’oportunitat de recuperar-se completament. Si torneu a posar els músculs sota la càrrega, evitant que es curin completament, no tindrà sentit parlar de guanyar massa. Per aquest motiu, es recomana entrenar cada grup muscular aproximadament un cop per setmana.
Si s’entrenen fàcilment, de nou no cal parlar de guanyar massa. En aquesta situació, només es pot eliminar l'excés de greix i mantenir el to muscular. En aquest mode, fins i tot podeu entrenar-vos cada dia, ja que el cos no experimenta un estrès poderós. Tot i això, heu d’aprendre a escoltar el vostre cos, cosa que ho demana. Quan aturar els estudis.
Sensació de dolor retardada després de fer exercici
Així doncs, arribem al moment en què rebrem la resposta a la pregunta de per què fan mal els músculs un dia després de l’entrenament. Tingueu en compte que les sensacions de dolor retardades són característiques no només dels esportistes novells, sinó també dels experimentats. Molt sovint apareixen un o dos dies després de la finalització de la formació.
El motiu de l’aparició d’aquestes sensacions doloroses és el senyal del cos que no ha experimentat prèviament un estrès físic tan greu. Aquests són alguns dels motius principals per a la sensació de dolor retardada:
- Es va canviar el programa de formació.
- La durada o intensitat de la sessió ha canviat.
- L’entrenament es va reprendre després d’un llarg descans.
- Acabes de començar a practicar.
Aquests motius expliquen per què els músculs fan mal l’endemà de l’entrenament. Com ja hem dit, aquestes sensacions doloroses són inherents fins i tot a atletes experimentats i no us heu de preocupar. Els tipus de dolor als músculs que hem considerat ara després de fer exercici no comporten cap negatiu per al cos i només es poden considerar des del costat positiu.
Dolor muscular causat per un sobreentrenament
Tot i això, no totes les sensacions doloroses s’han de considerar positives. També poden ser un senyal per al cos que s’hi produeixen processos negatius. Al principi de l'article, parlàvem de microdanys que reben les fibres musculars durant un intens entrenament. També hem dit que cal donar temps al seu cos per curar-se per curar aquestes microfractures.
Això no només permet que els músculs creixin, sinó que també ajuda a recuperar la força que es va gastar en excés en l'entrenament. Si entrenes amb freqüència a gran intensitat, descobriràs ràpidament què és el sobreentrenament.
En primer lloc, sentireu debilitat general, els paràmetres físics començaran a caure i apareixerà el dolor. Aquests són els símptomes del sobreentrenament, que els atletes experimentats intenten evitar amb totes les seves forces. Després de 60 o 120 minuts després de completar l’entrenament, comenceu a experimentar sensacions de dolor estranyes que es poden caracteritzar com a vagabundisme i, a continuació, hauríeu de pensar seriosament la possible aparició d’un sobreentrenament. Si continueu treballant a l’aula amb el mateix estil, el cos aviat es rendirà i us haureu d’alliberar de visitar el gimnàs almenys durant una setmana.
Sensacions doloroses causades per traumes
L’últim tipus de dolor és el causat per un trauma. Sense abordar aquest problema, l’explicació de per què els músculs fan mal l’endemà de l’entrenament és incompleta. Quan durant la lliçó sentíeu un fort dolor dolorós mentre realitzàveu el moviment, val la pena aturar l'exercici.
Això es deu al fet que hi ha una alta probabilitat de danys i la continuació del treball només pot agreujar la situació. El símptoma principal d’una possible lesió és l’aparició de dolor fort i agut. I la majoria de les vegades es produeixen en el moment en què realitzeu l’exercici.
En aquest cas, pot aparèixer enrogiment o fins i tot inflor a la pell. Aquests dolors no desapareixen, sinó que s’intensifiquen gradualment si no es prenen mesures per eliminar-los. En aquesta situació, haureu de consultar immediatament un metge i realitzar un examen. En cap cas, no s’ha d’automedicar, ja que el problema pot ser molt greu i ni tan sols es descarta la intervenció quirúrgica.
Com s’adapten els músculs a l’activitat física?
Ja sabem per què fan mal els músculs un dia després de l’entrenament i ara val la pena considerar el procés d’adaptació del cos a l’activitat física. Com que les sensacions doloroses poden indicar un entrenament d’alta qualitat, alguns atletes novells sovint pensen que si no hi ha dolor després de l’entrenament, no funcionen prou amb eficàcia.
A la pràctica, les coses són una mica diferents, tot i que molts atletes senten l’expressió “sense dolor no hi haurà creixement”. Fins i tot si no sentiu dolor després de l’entrenament, els músculs poden créixer. L’expressió de què acabem de parlar té un context lleugerament diferent: no progressareu. Si no feu un esforç suficient.
El cos s’adapta gradualment a la càrrega (recordeu la necessitat d’augmentar-la?) I, alhora, el llindar del dolor canvia. Això s'aplica principalment als esportistes pro que entrenen molt i sovint. És només que el seu llindar de dolor ha baixat significativament i els receptors ja no responen a dolors menors.
A més, les persones que entrenen activament durant molt de temps augmenten les seves capacitats de recuperació. Els seus cossos necessiten menys temps per fer front als microdanys rebuts a l’aula. Si no augmenteu constantment la càrrega, simplement deixeu de progressar. El creixement muscular és una adaptació del cos a l’activitat física.
Després d'haver rebut una explicació de per què els músculs fan mal l'endemà de l'entrenament, recordeu que l'absència de dolor després de l'entrenament no pot significar que siguin ineficaços. Els músculs només van tenir temps d’adaptar-se i hauríeu d’augmentar-ne la càrrega. En aquest cas, convé distingir entre les sensacions de dolor "útils" de les perilloses, la causa de les quals és la lesió o el sobreentrenament.
Per què fa mal els músculs després de fer exercici i què fer en aquests casos, vegeu el següent vídeo:
